體重是評價人體營養和健康狀況的重要指标，運動和膳食平衡是保持健康體重的關鍵。各年齡段無運動禁忌的人群，都應堅持每天運動、維持能量平衡、保持健康體重，因為體重過低和過高都會增加疾病的發生風險。

本文略長，内容預覽：

1.怎麼判斷是否吃動平衡？

2.什麼是健康體重？

3.怎麼做到食不過量？

4.怎樣達到身體活動量？

5.體重過重怎麼辦？

6.體重過輕怎麼辦？

1.怎麼判斷是否吃動平衡？

體重變化是判斷一段時期内能量是否平衡的最簡便易行的指标，也是判斷吃動是否平衡的指标。家裡準備一個體重秤，經常稱一下早晨空腹如廁後的體重。可根據自身體重的變化調整食物的攝入量和身體活動量。如果發現體重持續增加或非自主減重的體重減輕，就應引起重視。

一般成年人每日能量消耗構成比例

能量消耗的三個主要部分(基礎代謝、身體活動和食物熱效應)，身體活動是變化最大、可以自我調節的能量消耗部分。因此必須重視身體活動，才能達到吃動平衡。體重管理不好，就不要把鍋甩給基礎代謝啦。

2.什麼是健康體重？

常用的判斷健康體重的指标是體質指數(BMI)，也稱體重指數。它的計算方法是用體重(kg)除以身高(m)的平方。我國健康成年人(18-64歲)的BMI應在18.5-23.9kg/m2。

人的體重包含身體脂肪組織的重量和骨骼、肌肉、體液等非脂肪組織的重量。對多數人而言，BMI的增加反映體内脂肪重量的增加。

需要注意的是，運動員等體内肌肉比例高的人健康體重的BMI範圍不一定适用；65歲以上老年人不必苛求體重和身材如年輕人一樣，老年人的适宜體重和BMI應該略高，20-26.9kg/m2。

兒童青少年處于生長發育階段，除了體重和身高作為重要的發育和營養狀況指标外，也可以使用不同性别、年齡的BMI作為判斷标準。

3.怎麼做到食不過量？

食不過量主要指每天攝入食物所提供的能量，不超過人體所需要的能量。不同食物提供的能量不同，如蔬菜是低能量食物，油脂、畜肉和高脂肪的食物能量較高。因此，食不過量需要合理搭配食物，既保持能量平衡，也保持營養素平衡。

以下小辦法可以幫助做到食不過量，建立健康的飲食行為：

1)定時定量進餐:避免過度饑餓引起的飽食中樞反應遲鈍，導緻進食過量。

2)吃飯細嚼慢咽，避免進食過快，無意中進食過量。

3)分餐制:不論在家或在外就餐，都提倡分餐制，根據個人的生理條件和身體活動量，進行标準化配餐和定量分配。

4)每頓少吃一兩口:體重的增加或減少不會因為短時間的一兩口飯而有大的變化，但日積月累，就可以影響體重的增減。如果堅持每頓少吃一兩口，對預防能量攝入過多而引起的超重和肥胖有重要作用。

5)少吃高能量加工食品:學會看食品标簽上的營養成分表，了解食品的能量值，少吃高脂肪、高糖食品（不是說不能吃，“少吃”的意思是次數少、量少）。

6)減少在外就餐:在外就餐或聚餐，一般時間長，會不自覺增加食物的攝入量，導緻進食過量。

如果以上小技巧還是無法幫助自己做到食不過量，那麼可能需要營養科醫生指導了。

4.怎樣達到身體活動量？

身體活動包括工作中的身體活動、交通往來活動、家務活動和休閑時間進行的身體活動。建議每天主動運動（無外力輔助下完成的運動）至少6000步，或中等強度運動30分鐘以上。

運動可以一次完成，也可以分2~3次完成。每周應至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；堅持日常身體活動，主動身體活動最好每天6000步；注意減少久坐時間，加強主動性運動。主動性運動的形式多種多樣，主要以下幾種。運動時盡量兼顧不同類型的運動。逐步達到先有氧，後力量，重視柔韌性運動。

不同運動類型的健康益處

有氧運動:也稱耐力運動，如慢跑、遊泳、自行車等，是一種身體大肌肉群參與的持續性有節奏的運動。運動中的能量來源主要由有氧代謝供給。有氧運動可有效地增強心肺耐力，減脂、控體重。

抗阻運動:也稱力量運動，利用自身重量、啞鈴、水瓶、沙袋、彈力帶和健身器械等進行的，針對身體的大肌肉群，包括上、肢和腰、腹、背等核心肌肉群，以增強肌肉力量的抗阻力運動形式。抗阻運動可增加肌肉力量和質量，增加瘦體重，強壯骨骼和關節，預防摔倒。

柔韌性運動:指輕柔、屈曲伸展的運動形式，如太極拳、瑜伽、舞蹈等。可增加關節活動度，預防肌肉損傷，消除肌肉疲勞，提高運動效率。對保持身體活動功能及靈活性具有重要作用。

保證運動量小技巧

充分利用外出、工作間隙、家務勞動和閑暇時間，盡可能地增加“動”的機會。利用上下班時間，增加走路、騎自行車、爬樓梯的機會。把身體活動融入到工作和生活中，如坐公交車，提前一站下車；主動少駕車，騎車上班或走路上班，工作中盡量減少久坐時間。

5.體重過重怎麼辦？

體重過重與減重對于肥胖的人，飲食調整的原則是在控制總能量基礎上的平衡膳食。

一般情況下，建議能量攝入每天減少300-500kcal，嚴格控制油和脂肪攝入，适量控制精白米面和肉類，保證蔬菜、水果和牛奶的攝入充足。

減重速度以每月2-4kg為宜。減肥不單是減重，更重要的是減少脂肪。

禁食（不吃東西）減肥常常以丢失水分和肌肉為代價，并不能維持長久；不吃谷物的低碳水化合物高蛋白質飲食，隻能是暫時性的減肥計劃，長期食用低碳水化合物食物或高蛋白質食物對健康十分不利。

運動可以幫助保持瘦體重、減少身體脂肪，建議超重或肥胖的人每天累計達到60-90分鐘中等強度有氧運動，每周5-7天，累計運動能量消耗2000kcal以上；抗阻運動隔天進行，每次10-20分鐘。

6.體重過輕怎麼辦？

體重過輕一般有兩種情況，一種是身體脂肪含量和瘦體重都偏輕，另一種情況是脂肪含量正常，但是瘦體重偏輕，這種情況女性尤為突出。

出于健康和生理功能的需要，男性必需體脂肪最少應在3%-8%，而女性必需體脂肪最少應在12%-14%。

健康體脂範圍見下表：

對于體重過輕者(BMI<18.5kg/m2)，首先應排除疾病原因，然後評估（建議營養科就診評估）進食量、能量攝入水平、膳食構成、身體活動水平、身體成分構成等。根據目前健康狀況、能量攝入量和身體活動水平，逐漸增加能量攝入至相應的推薦量水平，或稍高于推薦量，平衡膳食。可适當增加谷類、牛奶、蛋類和肉類食物攝入，同時每天适量運動。

（圖二來自《中國居民膳食指南2022》，餘文中圖片均來自于網絡，侵删。）

參考資料：

中國營養學會.《中國居民膳食指南2022 |準則二吃動平衡，健康體重》

作者：樂知音

來源： 中日友好醫院營養科