在迎接秋天的儀式感裡，一定少不了「貼秋膘」。

古時人們在秋天懸秤稱人，将體重與立夏時進行對比。如果體重減輕就提醒自己補回來，這便是“貼秋膘”的由來。

但對現代人來說，夏天一邊吹空調，一邊吃冷飲，脾胃功能早已疲憊不堪。如果入秋後大魚大肉地吃，會進一步加重脾胃負擔。

《生命時報》采訪專家，告訴你“貼秋膘”的科學方法。

受訪專家

中國農業大學食品科學與營養工程學院教授 範志紅

中國注冊營養技師、首都保健營養美食學會常務理事 徐靜

膘，指的是皮膚和肌肉之間的那層皮下脂肪，貼膘就是長肉的意思。

古時人們難得吃肉，體内缺少“油水”；再加上夏季新陳代謝旺盛，沒有空調電扇，食欲不振，皮下脂肪又削去一層。

等到秋天食物豐富，食欲恢複，就提醒自己多吃，讓身體增加營養、儲備脂肪，以抵禦冬季嚴寒。

傳統“貼秋膘”是吃動物性食品和面食，如炖肉、炸丸子、紅燒魚、餃子、小籠包。

但“膘”畢竟是肥肉，現代人随着生活水平提高，日常生活中攝入的脂肪、蛋白含量并不低，沒必要刻意“貼秋膘”。

尤其現在很多人已經超重肥胖，如果還攝入較多魚肉，會增加多種疾病風險，比如：

痛風

“貼秋膘”時難免會攝入不少動物内髒、海鮮等含嘌呤較多的食物，加之活動少、肥胖等因素，容易引發痛風。

秋季痛風發病率本就很高，痛風患者更不能盲目“貼秋膘”。

心腦血管疾病

對于高血壓、高血脂等人群，立秋大補，吃一些高油高脂的食物，會給心腦血管帶來負擔，甚至容易引發心腦血管疾病。

急性胰腺炎

高脂飲食和大量飲酒，是急性胰腺炎的主要誘因，通常表現為劇烈腹痛、發熱、嘔吐等。

與其吃大魚大肉，不如按需求補足，這裡推薦幾種貼秋膘的好食物：

1

橙黃色蔬菜和綠葉菜

夏季蔬果以瓜類為主（如黃瓜、西瓜、甜瓜），總體而言，類胡蘿蔔素（能在體内轉化為維生素A）、B族維生素含量低。

秋季來臨，體内維生素A儲備少，如果不及時補充，冬春季節容易出現暗視力下降、眼睛幹澀、呼吸道感染等問題，也容易造成葉酸和維生素B2不足。

多吃綠葉菜和橙黃色蔬菜，如芥藍、菠菜、胡蘿蔔、南瓜等，就可解決這個問題。

2

發酵食品

夏天人們食欲不振，又常吃冷食、甜飲料，胃腸的消化功能較弱。因此體重較輕、消化不良的人，秋天應适當多吃營養豐富又助消化的食品，比如發酵食品如各種發酵面食品、醪糟、豆豉、豆醬、豆汁、酸奶等。

發酵時，在微生物的作用下，食物産生大量B族維生素，微量元素和各種活性物質能更好地被人體吸收利用。

3

薯類

薯類食品富含B族維生素和鉀、鎂等礦物質，膳食纖維豐富，有助提高胃腸的消化吸收能力。

而且現代研究認為，以它們作為主食能預防高血壓等慢性病。秋季正是薯類出産的旺季，可替代部分精白米面，是非常好的健康主食。

4

蛋類

盡管蛋類含有膽固醇，但它的營養優勢不能忽略。蛋類含有高質量的蛋白質、脂肪酸、12種維生素、豐富的卵磷脂，都是秋天應适當補充的營養物質。

而且，蛋類消化吸收率高，清淡烹調的話，胃腸消化負擔較小，尤其是兒童重要的營養來源。

研究表明，健康人每天吃一個帶黃的雞蛋，不會引起膽固醇升高；糖尿病人每周限制在4個以内也不用擔心。

5

堅果

每天1勺果仁不僅有利于心髒健康，還能提供維生素E和多種微量元素。但入秋後氣候幹燥，建議原味生食，或用五香煮、輕烤。

面對肉類，不宜不吃，也不宜多吃。我國居民膳食指南建議，成年人每天應攝入40~75克畜禽肉、40~75克水産品和40~50克蛋類。

對大多數人來說，沒必要入秋後刻意增加肉類攝入。

但對于那些身體瘦弱、貧血、低血壓、怕冷的人，可以适當增加牛羊肉攝入，必要時少量補點動物肝髒等富含鐵的食物，再配上足夠的主食，有助于改善健康、提高抗寒能力。

相對于入秋後而言，以下6個時候是最該攝入肉類的：

1

缺鐵性貧血期

缺鐵性貧血雖和遺傳等多種因素有關，但一般情況下是由飲食不合理導緻的。缺鐵性貧血患者應增加瘦牛肉、瘦豬肉、瘦羊肉的攝入。

2

健身期

肌肉纖維主要由蛋白質構成，長時間運動會使肌肉處于分解狀态，如不及時攝入充足優質蛋白為肌肉修複提供原料，就練不出好身材。

3

減肥期

不吃肉雖然可以暫時瘦下來，卻會造成皮膚黯淡松弛，得不償失。

減肥者不必減少動物性食物，白天适量吃些瘦牛肉、去皮雞肉等脂肪含量較少的肉類，晚上少吃。

4

哺乳期

動物性食物可提供豐富的優質蛋白、礦物質和維生素，建議此時每天增加80克的動物性食物。

需要注意的是，如果媽媽飲食過于油膩，乳汁脂肪含量就會升高，寶寶比較容易長胖。

5

孕期

從孕中期開始，胎兒生長發育加速，營養需求增大，孕婦可以在這個階段每天增加50克動物性食物，比如魚肉、禽肉、蛋類、瘦肉等。

到了孕晚期，每天應增加125克。如孕婦肥胖，患高血壓、糖尿病，則應在醫師指導下飲食，不要盲目進補。

6

生長發育期

兒童青少年處于生長發育階段，營養素的需求量高于成年人，膳食中不能少了肉類，以保證蛋白質供應。

為延緩肌肉衰減，老年人也要保證肉類的充足攝入，推薦吃瘦肉、海魚。實在不喜歡吃肉的話，要喝奶、吃雞蛋。▲

本期編輯：鄭榮華

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