如何用瑜伽動作調整高低跨-tft每日頭條

橋式大家都不陌生，伽人們也都練習過它，也有人叫它肩橋式，也有人叫它臀橋式。練習橋式不但可以改善含胸駝背的症狀，還可以鍛煉到臀部，對緩解腹直肌分離也很有效。

如何用瑜伽動作調整高低跨（臀部向上推得越高越好嗎）1

因此，在不同主題的課程裡，橋式的關注點也就不同，肩頸主題的課程用它來增強肩部的力量，放松肩頸，美臀為主題的課程用它強化臀部的練習效果，腿部練習為主題的課程也可用它來強健腿部力量。

如何用瑜伽動作調整高低跨（臀部向上推得越高越好嗎）2

随着年齡的增長，肌肉的流失及地心引力引起的臀部下垂問題，橋式就可以很好緩解，這是因為當橋式向上推到自己極限的邊緣時，剛好可以鍛煉到臀部下方的股方肌，股方肌強健有力，就可以持續地發揮作用，承托住臀部，把臀部肌肉向上提，防止臀部肌肉下垂。

做橋式以下三個問題是你應該關注到的。

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1、雙腳外八

當推起橋式腳外八時，臀部就會不自覺地向中間收緊，隻有讓臀肌尤其是股方肌橫向發力、打開，再向上用力才能有效承托住臀部，臀部才會飽滿。因此，橋式進入、保持、退出時，全程保持雙腳分開與骨盆同寬，兩腳直直地朝前，腳底向前推地，腳踝穩定有力。

　　2、骨盆的正位很關鍵

在骨盆偏離中正位置時，臀部向上推得越高，腰部的壓力就會越大，臀部的力量也不能有效地調動起來，臀部也就得不到很好地鍛煉。正确的做法是，保持雙腳的正位并用力向下推地，尾骨微微内卷，再找到尾内拉向腳跟的感覺，保持住尾骨的這種狀态，再讓脊柱由骶椎、腰椎、胸椎一節一節地向上推起，找到臀部橫向用力的感覺，維持住髋關節的穩定狀态，在你可以推起的高度停留，保持兩腳均等發力，讓骨盆在同一平面。

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3、雙膝内收，啟動大腿内側肌群

很多朋友在推起橋式時，雙腿會不自覺地向外撇開，這種狀态就會分散臀部的力量，也會影響橋式對于腿部的練習效果。因此，推起橋式時，要保持雙膝微微向内夾，啟動大腿内收肌群的力量，感受整個大腿肌肉群向上提的力量。這種雙膝微微内夾，腿部的發力狀态既可以改善、美化腿型，還強化了臀部的練習。

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文章的最後回來今天的主題，做橋式臀部向上推得越高越好嗎？在這裡我想說的是，瑜伽的練習不在于你做的體式幅度有多大，重點在于在這個體式中如何正确地發力，深入地發力，從而使體式的練習效果最大化，而不是一味地追求高度和幅度。橋式臀部向上推起的高度仍然要遵循這一規則。

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