Preface''

瑜伽的問題都在習練中，瑜伽的答案也在習練中。所以呀，總是咨詢有沒有效果的新手伽人們，你都沒去練習，怎麼可能有效果呢？堅持的練習，你才會感受到瑜伽帶給你的前所未有的體驗，關于健康，關于生活，關于生命……

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▎ 1、身材不勻稱，上下半身差超多，堅持練習哪些動作可以讓身材更協調呢？

答 ：上下身的身長是沒法改變的，瑜伽的所有體式可以重塑身形，緊緻皮膚，糾正體态。例如彎腰駝背的人群，瑜伽的調整非常明顯，站立體式都是可以針對變形的側腰進行校正的，這裡舉例摩天式。

摩 天 式 練 習 步 驟：

step 1：山式站姿，雙腳分開與髋同寬，腳趾大大張開，腳掌落實墊面。雙手體前十指交扣。調整一下呼吸和體态。

step 2：吸氣時，交扣的雙手向上伸展，脊柱延展。呼氣時，雙肩下沉放松。

step 3：随着下一次吸氣，踮起腳尖，擡雙腳跟離地。呼氣，收腹，雙臂盡量向耳後方向伸展。停留5次呼吸。

step 4：吸氣時，落下腳後跟和雙臂，解開雙手，抖動雙腿放松。

▎ 2、極速瘦身和瑜伽瘦身的具體區别在哪裡呢？堅持練瑜伽很久了，雖然體重還是一樣，但是整個人看起來是有瘦了一些的。

答 ：健身房等現在很多運動場館打着極速瘦身的名号，大多是力量型運動配合飲食的控制，同時他們的運動量和度也都相對比較大。瑜伽是通過拉伸骨骼，中正關節讓線條看起來更勻稱，一些體式還能緊緻皮膚，讓身型看起來纖細，這就是為什麼瑜伽變瘦體重卻沒輕多少的原因。

▎ 3、每次練習後彎時，左腰總是很容易拉傷，在練習後彎時應該注意哪些才能避免身體受傷害呢？

答 ：如果身體打開不夠情況下去做體式，很容易就是用脊柱和髋的協助代償，在練習的時候初學者和脊椎腰部有傷者量力而行，将胸腔上提延展，伸展大腿、腹股溝和髋部伸展帶動其相關部位有控制的向前，再将上身向後伸展，臀肌自然收緊，注意力集中在胸部，頸椎不好的人群将頭部後仰。

▎ 4、腹部力量弱，一些腹部的體式練習後，腰部就會疼痛。所以想問問有沒有比較基礎的易掌握易練習且适合腹部力量特弱的人練習的腹部體式？

答 ：可以選擇船式，不僅可以加強腰腹部、背部、腿部的肌肉，還能促進肝髒、膽囊、脾、腸的健康，有效改善糖尿病、便秘、消化不良症狀，增加腹部血液流通、激發消化系統、循環系統和荷爾蒙系統的作用。

船 式 練 習 步 驟：

step 1：坐立墊面上，雙腿向前并攏伸直，雙手放于體側掌心撐地（手杖式），背部挺直，脊柱向上伸展。曲雙膝，收雙腳後跟靠近臀部。

step 2：展雙臂向前平舉，掌心相對，靠近雙膝。吸氣時，擡雙小腿離地，保持與地面平行，大小腿呈90度。收腹，背部依然挺直。

step 3：呼氣時，腹核心發力，嘗試伸直雙腿，身體和雙腿呈V狀。背部依然挺直。保持5次深緩的呼吸。

step 4：吸氣時，落下雙臂雙腿，曲雙膝，雙手環抱雙膝放松。

注意點：

1.孕婦、哮喘和腹瀉群體不宜做這個體式。

2.背部始終保持挺直。可以嘗試先讓小腿與地面平行，啟動腰腹力量和腿部力量控制身體平衡，可以繼續往下的再嘗試伸直雙腿。

3.想瘦小腹的伽友可先進行幾次動态練習，再靜态保持。保持時間視個人情況而定。

▎ 5、門闩式拉伸需要有一條腿跪着，如果跪着的膝蓋不舒服，是不是就不适合繼續練習了？

答 ：這個并不是，可以在膝蓋下放置瑜伽毯或者毛巾都可以。膝蓋不舒服可能是你的膝關節比較緊張導緻，另外墊子比較硬的話也會造成膝關節的疼痛。

▎ 6、脖子後面肉偏多，厚厚的，除了牛面式，還有那些體式可以改善呢？

答 ：建議雙手背後十指交扣的雙角式

雙 角 式 練 習 步 驟：

step 1：山式站姿，雙腳分開約兩倍肩寬，膝蓋對應二三腳趾同時指向正前方。雙手于背後十指交扣。

step 2：吸氣時，雙腳紮根地面，胸腔上提打開，感受脊柱不斷向上延展，呼氣時，身體不斷向前向下伸展。

step 3：身體保持中立，不前傾不後仰，停留在自己可以做到的範圍内，感受脊柱延伸向地面，雙肩向後，保持背部挺直，坐骨上提，小腹内收，尾骨内卷，不塌腰。

step 4：盡可能用交扣的雙手去接觸地面。停留5次呼吸，靜靜感受血液回流，讓大腦平靜下來。

step 5：随着吸氣擡頭，脊柱一節一節伸展向上還原，解開雙手，雙腳内外八字收回，抖動一下放松。

▎ 7、練習了三四個月的腰腹動作，但是并沒有什麼變化，腹部的肉還是松松的，并不緊實，是什麼原因呢？

答 ：具體練習了哪些腰腹動作呢？每天的堅持時間是多少？另外有沒有正确使用核心？沒有用脊柱變形彎曲去代償？如果是按照以上幾點進行的鍛煉，三四個月時間不可能沒有變化。還有一種可能就是，本身的體重較高，腰腹的體脂也較大，建議先減脂再塑形。這就是為什麼有的瘦人沒有鍛煉也會出現馬甲線條的原因。

▎ 8、脖子從側面看，有些前伸，有什麼體式可以矯正嗎？

答 ：前伸的原因是頸椎變形導緻，站山式就可以矯正，有一點需要牢記是，把練體式中的覺知帶入到生活當中，時刻保持習練是的感知力來走路、坐卧才能真正的矯正身姿。這裡舉例站山式。

山 式 練 習 步 驟：

step 1：站立于墊子上，雙腳分開與髋同寬，腳掌平行朝前，膝蓋對準二三腳趾。雙腳踩實地面。

step 2：腿肌收緊，膝部繃直，帶動膝蓋上方的髌骨上提，臀部收緊，拉升大腿後部肌肉。

step 3：大腿根部做内旋，力往中間走，同時尾骨内卷向下，恥骨上提做外旋，形成一股相互拮抗的力。

step 4：胸腔上提打開，雙肩後展，雙臂自然垂放于體側，十指張開仿佛要插向地面。下颌微内收，眼視前方。保持平穩的呼吸。

注意點：

1.進階者可以嘗試雙腳并攏的站山式，兩個腳趾大拇指和足跟分别相觸，将身體的重心均勻的分布在兩個腳掌上，有意識的上提足弓。

2.找不到腳掌落實地面的感覺時，可以将十個腳趾上提，感受足底四點與地面接觸的感覺，再将腳趾平鋪于地面。

3.膝部繃直但不超伸，不要把重量壓在膝關節上。

▎ 9、開髋的具體益處是什麼呢？會讓臀部形狀變得好看嗎？

答 ：人體的髋關節所在的骨盆就像你身體裡裝垃圾的抽屜，當你有壓力，或者産生一些害怕、悲傷、内疚、痛苦的情緒，而你不知道如何處理這些情緒時，這些消極的負能量都被你放在骨盆這個“抽屜”裡，隻不過骨盆的疾病對于女性來說危害更大。

柔軟靈活的髋部可以減輕背痛，促進骨盆部位的血液循環，将負面的物質和情緒釋放出去，提升骨盆部位的生理機能，改善雙腿的循環，給你一個輕快、靈巧的身姿和步伐，髋部打開會讓身體更敏捷。

▎ 10、練習下犬式時，腿伸不直，嘗試伸直筋會一直拉着，有疼痛感，平常腿擡起也是伸不直，有什麼建議可以讓筋變得軟一些，然後腿可以伸直呢？

答 ：瑜伽是個循循漸進過程，初期隻是你的後腿肌肉緊張，下犬練習時會使用到腿後側的肌肉-腘繩肌，疼痛感是正常的，如果感到無法忍受，可以微屈膝深呼氣，再來嘗試。随着習練久之後，這個狀況會得到改善。注意一定不要強撐，停下來休息都是可以的。

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瑜伽的問題都在習練中

瑜伽的答案也在習練中

瑜伽是一個自我相處的方式

也是一個自我覺悟的過程

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