立定跳遠

是指不用助跑從立定姿勢開始的跳遠，是集彈跳、爆發力、身體的協調性和技術等方面的身體素質于一體的運動[1] 。 2014年《國家學生體質健康标準》中規定立定跳遠是初中、高中、大學每年體質測試的必測項目，也成為衡量學生身體素質的重要因素之一 。按照教育部的規劃，立定跳遠等所有測試項目應全面普及智能化儀器，并配備數據管理軟件，提供運動處方。比賽時運動員雙腳站立的位置不限定。跳時，隻準離地一次，如雙腳離地後不起跳，落下後再起跳，即為連續離地兩次，作一次試跳失敗論，在田徑訓練中經常采用。

立定跳遠是發展下肢爆發力與彈跳力的運動項目。它要求下肢與髋部肌肉協調快速用力，并與上肢的擺動相配合，所以它也需要一定的靈巧性。立定跳遠具有簡便易行的特點，有平地就能進行練習。

跳時兩腿稍分，膝微屈，身體前傾，然後兩臂自然前後預擺兩次，兩腿随着屈伸，當兩臂從後向前上方做有力擺動時，兩腳用前腳掌迅速蹬地，膝關節充分蹬直同時展髋向前跳起，身體盡量前送，身體在空間成一斜線，過最高點後屈膝、收腹、小腿前伸，兩臂自上向下向後擺，落地時腳跟先着地，落地後屈膝緩沖，上體前傾。

要提高立定跳遠成績，力量是基礎，特别要提高膝、踝、髋三個關節的協調用力及爆發用力的能力。

影響因素

（l）力量因素。特别是下肢肌群的爆發用力能力，而且對踝關節的力量提出了較高的要求。因為立定跳遠的最後用力點在是前腳掌（甚至是腳尖），所以需要踝關節的跖屈用力有相當大的強度。

（2）協調用力的能力。指骨盆肌群與下肢肌群協調用力的能力（包括踝關節）。協調用力正确的标志是髋、膝、踝三關節能迅速有力地蹬直，上肢能做出協調的擺動，起到帶、領、提拉的作用。

（3）臂的擺動作用。立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領、提、拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。

（4）能量的轉換。從站立狀态到下蹲狀态，勢能轉化為動能，這樣就相當于有一定的助跑，從而可以更有效地提高初速度，增加跳遠的遠度。

訓練手段

1、蹲跳起

這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。

跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌着地屈膝緩沖，接着再跳起。每次練習15～20次，重複3～4組。

2、單腳交換跳

這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。

跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鐘）或跳的次數（30～60次）。行進間跳時，可規定跳的距離（2～3米）。以上練習重複2～3組。

3、蹍跳步

蹍跳步主要用來發展腿部後群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。

動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然後換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前後大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動作類似。

4、縱跳摸高

這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常采用的一種練習方法。

動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接着兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重複3～4組。

5、蛙跳

是發展大腿肌肉和髋關節力量的練習。

動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續進行5～7次，重複3～4組。

6、障礙跳

主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。

練習方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊後，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然後擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地後迅速做下次跳躍。重複5～6組。

7、跳台階

主要發展腿部力量和踝關節力量。

動作方法：兩手背在身後，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳台階動作。一次可跳20～30個台階，重複3～4組。

8、冰棍跳

主要為了鍛煉踝關節的靈敏度和力量值。

練習方法：雙手背在身後，兩腳自然站立，膝蓋伸直，前腳掌發力向上縱跳，膝蓋不彎曲以練習踝關節力量，跳到腳踝微發酸為一組，重複3~4次。

力量是提高立定跳遠成績的基礎，但沒有合理的技術，力量的作用也無法充分體現，兩者是相輔相成的。因此，在進行腿部力量練習的同時，必須改進立定跳遠技術。

9、挺身跳

原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髋關節完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。

單足跳前進練習：一般采用左（右）去右（左）來的方法進行練習，距離控制在25－30米左右，完成3－4組。

10、收腹跳

練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩沖。

越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。個别輔導，糾正存在的錯誤動作 。

預擺不協調。解決辦法：反複做前擺直腿後擺屈膝的動作，由慢到快。

注意事項

（1）盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習，如蹍道、土地、地闆地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。

（2）提高爆發力的練習，重複次數一般不超過10次。

提高力量耐力的練習，重複次數必須在10次以上，并盡可能增加重複次數。

（3）立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節的角度（8個角度），對跳遠成績起着舉足輕重的作用。

（4）運動後放松，運動員在訓練後應注意用手輕柔進行放松緩解，降低在後面的訓練中發生肌肉拉傷的風險。

立定跳遠世界紀錄：

1904年，在美國聖路易舉行的第三屆奧運會上，尤裡蟬聯了立定跳躍的全部三項冠軍，成績為立定跳高1．50米、立定跳遠3.476米（創世界紀錄）、立定三級跳遠10．55米。在這屆奧運會上，由于許多歐洲選手付不起昂貴的路費，未能前往美國參賽，隻有12個國家出席，選手共625人（其中美國人占533個）。參加立定跳躍的4名選手均是美國人，因此尤裡很輕松地戰勝了對手。

立定跳遠目前的世界紀錄是NFL美式足球運動員拜倫瓊斯創造的3.73米。

立定跳遠 3.73米 拜倫-瓊斯

後期世界田徑大賽裡面取消了立定跳遠這個項目，所以這個100多年前的世界紀錄就成為了迄今為止的最後一個記錄了，後期即便有人超過這個距離，也因為沒有世界級的體育組織承認而沒有成為新的紀錄。

聲明：編輯此文是出于欣賞之目的。若有來源标注錯誤或侵犯了您的合法權益，請作者持權屬證明與本人聯系，我們将及時更正、删除，謝謝。