一般來說,心率差越大的運動,燃脂效果最好,我們減肥的最佳心率是在每分鐘140次左右,這種心率狀态下燃脂效果最好。而跳繩這項運動,能夠很快将心率打到最佳狀态,所以其實說到最好的減肥運動,跳繩當然是首屈一指的。
不過話又說回來,其實很多人的跳繩,減肥效果其實沒有那麼好,因為有些人跳繩的節奏太慢了,所以心率照樣打不起來。
還有一種情況是,如果你的跳繩動作不連貫的話,你的小腿會很容易酸脹,所以很多人跳繩幾分鐘就歇菜了,那這樣總的運動量上不去,自然減肥效果也就差強人意,我們減肥的話,一定要學會正确的跳繩動作。
下面就為大家介紹四種比較常見的跳繩動作,同時告知大家應該用怎樣的方式來進行跳繩發力,讓你能夠通過跳繩燃燒更多脂肪,讓減肥速度變得更快。
常規跳繩動作就能起到很好的減肥效果,大部分人是沒有必要去提高跳繩難度的。而對于常規跳繩來說,很多人經常出現的問題就是節奏太慢,同時小腿酸脹。
(1)首先是節奏如果太慢的話,我們的心率就提高不到最佳燃脂心率,減肥效果就會大大折扣,還不如去跑步來的容易,所以跳繩節奏很重要。
提高跳繩節奏,我們就隻能通過雙腳腳尖點地,腳掌甚至是腳後跟絕對不能觸地,這種方式會讓我們的跳繩節奏變得更慢,腳尖盡可能的踮高,有些人甚至隻用腳趾點地,他跳繩節奏就會很快。
一般來說,我們的跳繩節奏盡量控制在1分鐘160次以上的節奏,這樣你的心率就會比較高,減肥速度也會更快,而有些高手的話他一分鐘能跳200多次,那就需要很好的協調能力。
(2)第二個是減輕小腿酸脹的問題,一般來說小腿酸脹是因為我們落地的慣性太大導緻的,這樣會讓我們的腳踝和小腿承受更多壓力,從而小腿也會更加酸脹。
解決小腿酸脹,就要盡可能減少落地緩沖慣性,這就要依靠我們的核心力量。很多人跳繩的時候,肚子軟塌塌的垂了下去,這樣核心一點力量都不提供,自然小腿酸脹會很厲害。
常規情況下,我們的腹肌要盡可能縮進去并且繃緊腰腹,利用腰腹穩定能力來緩沖落地慣性,這樣才會讓小腿酸脹得到更好的減輕效果。
對于一部分協調性比較差的玩家來說,常規跳繩他可能不夠連貫,比如很多人沒跳幾下繩子就會絆到腿,跳繩不夠連貫,自然機會浪費時間進行調整,減肥效果也會降低。
新手更容易出現跳繩不連貫的情況,我們一般克服五六天就可以跳的很得心應手,但是如果你确實是年齡或者缺乏運動的原因,身體協調跟不上的話,可以嘗試交替擡腿跳繩。
交替擡腿跳繩這個方式,其實跟空手高擡腿類似,不同的是我們的上肢也會參與進來,所以強迫擡腿速度變快,進而加快心率提高,提高燃脂效果。
交替擡腿跳繩,不能用跑步的姿勢,或者往前垮門檻的姿勢來跳,這樣的話膝蓋跳完可能會不舒服,也有可能你會因此而絆倒。
所以在這裡我建議大家用交替擡腿的方式跳繩的時候,腰背盡量挺直,然後膝蓋盡量往高了提,以便于保護我們的膝蓋,同時增加燃脂效果。
如果你感覺普通跳繩已經無法滿足你的訓練需求,你還想讓心率更高,讓燃脂效果更好,那麼你可以試試收腹雙連的方式跳繩,這種跳繩姿勢可以滿足大部分重度健身愛好者。
首先需要注意的是,收腹雙搖跳繩需要很強的腰腹力量,因為收腹雙連跳繩幅度很大,所以落地的時候對于身體的操控能力要求也很高。如果腰腹能力不強的話,你可能會閃到腰,或者可能會崴到腳。
其次玩家進行收腹雙搖,也需要一定高水平的協調能力,這樣你才能保持一定的動作連貫性,反過來說,收腹雙連也是一個很好的鍛煉身體協調能力的動作。
跟交替擡腿跳繩類似,這個動作的發力模式也是需要你腰背保持挺直狀态,然後雙腿盡可能往前,如果身體太過于前傾的話,可能會對膝蓋有所損傷。
我們進行這個動作,一樣和常規跳繩類似,隻能腳尖落地,不能用腳後跟或者腳掌落地,這是為了保證我們跳繩時的心率水平,起到更好的減肥效果和體能強化效果。
我們還有一類人群,可能體重太大,身體協調性嚴重受到影響,這種人群對于跳繩這種高協調操作可能一時半會無法上手,那麼你可以上手無繩跳繩。
不過無繩跳繩強迫性太差,所以減肥效果其實是不如有繩跳繩的。如果你急于看到減肥效果,身體協調又不太給力的話,那可以嘗試進行左右側搖跳繩,這對于身體協調性極差的玩家來說,更為實用。
左右側搖跳繩動作基本上沒有什麼講究,我們隻需要按照常規跳繩動作要求自己就可以,腹肌縮進去并且繃緊。腳掌和腳後跟不要落地。
除此之外,還有一個條件就是我們左右甩繩的時候,盡量用腰腹力量來甩繩子,也就是用擺動我們的肩膀,而不僅僅是擺動手臂來完成動作。
左右側搖跳繩方式,也很适合跳繩最後階段采用,因為跳繩最後階段是,随着體能的消耗,我們的協調性也會有一定程度的降低。
以上這四種跳繩動作,是目前來說比較常見的幾款跳繩姿勢,我們能夠學會這些動作的操作,那麼我們用跳繩減肥速度将會更快,同時跳繩對于我們來說,也就不會很困難。
我是旺旺大法師
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