本文适合所有健身愛好者

内容标簽：增肌速度 不增脂肪 方案和思維

編譯自 Eric Bach

增肌同時不增加體脂辦法其實并不複雜，但你總能在網絡上看見一群人不知滿足地探索最佳辦法，他們總覺得一定還有更輕松，更簡單的辦法。

可事實是他們在癡人說夢，一個普通人，想着自己的肌肉又大、又精、質感飽滿，就像每一個成功的運動員。但是他們又覺得一定有什麼辦法，可以不用和健美運動員一樣堅持機器人一般規律的訓練飲食計劃。

太多的年輕人懷着雄心壯志走進健身房，幻想着自己在一個月後就能從“發育不良的弱雞少年”變成“巨石強森”。這樣的幻想最終都會破滅，然後有的人會說：“嗨。我不是這塊料，算了”。

按照我的經驗，理想情況下

初學者每個月可以增加1％到1.5％的體重。

而中級訓練者每個月則能夠增加0.5％到1％的體重

至于成熟的訓練者，每個月要是能增加0.25％到0.5％的體重就已經謝天謝地了。

舉一個好理解的例子，假如有一個19歲的初學者，體脂肪14%，體重155磅（約140斤。磅與斤單位比較接近，你也可以用斤來理解，并不影響）。

他如同發情的公牛一般的荷爾蒙水平，配合一周3-5次的刻苦訓練，嚴格控制飲食，同時沒有恢複問題的情況下，他會收獲多少肌肉？

第一年

他的體重增長可能在18.6磅-28磅。也就是說，他可能達到173-183磅的體重。

第二年

現在的他已經到達了178磅的體重，在第二年他可以增長大約15磅。

第二年的刻苦訓練，他的增長速度還是很可觀的，現在他已經是一個193磅的訓練者了，足以甩開大部分人。

第三年

他僅僅能增長，5磅。

在三年的系統訓練之後，最樂觀的情況是他可以在長期體脂15％的情況下，擁有198磅的體重。

的确，這樣的結果還算讓人滿意，但是别忘了，這是在完美條件下，三年的長期堅持的結果。

而做不到完美的人卻恨不得一個月練成菲爾西斯。

其實，就算你是基因怪物或者科技選手，在第一年，每個月2-3磅的體重增長，第二年每個月1-2磅的體重增長，第三年每個月0.5磅的增長也是很好的情況了。

所以訓練一定要遵循一定的周期型規則，你需要了解自己的潛力，并且學習成熟的周期計劃，明白在不同健身水平的情況下什麼是正确的速度。

所以，要把目光放長遠，量身定做切合實際的目标，那麼我給你介紹一些經驗：

太多的訓練者在體脂肪過高的情況下增肌。

一般來說，男性12％左右，女性17-21％的體脂，是比較推薦的區間，不然增肌同時不增肥就沒有意義。

如果你很胖，最好要先減到大約看見腹肌。在體脂過高的情況下增肌，或者增肌不控制飲食，會面臨許多頭疼的問題。

•脂肪細胞數量增加——這使得将來複胖的概率增加，而減脂變得更困難。

•胰島素敏感性降低——這是最緻命的，你将更容易儲存脂肪，而且增肌的難度會大大增加。

•養成不良習慣——偶爾吃垃圾食品是可以接受的。但壞習慣比你預料的要難改掉的多。就好像讓一個14歲的男孩第一次看到愛情動作片，讓他再戒掉一樣困難。

所以，一定要保持幹淨，規律的飲食，也許進步會變慢，但是這樣以來，每一絲進步都增長在了正确的地方，而不是腰上的遊泳圈。

那麼，到底應該怎麼吃？絕對不是你幻想的那樣傻吃猛漲——那是養豬。

你沒有24小時蛋白質合成高科技，自然舉重者需要适度的熱量盈餘以避免獲得過多的體脂。

你需要的是計算出你每年大約消耗了多少熱量，在這基礎上多出300-500的熱量盈餘。

具體算法可以參考我以前寫的：

從青銅到王者：健身增肌者最全手冊（上）

從青銅到王者：健身增肌者最全手冊（下）

如果你是一個很容易發胖的體質，那麼你可以保守一點。你的熱量區間需要根據身體的反應做出改變，沒人能一次就算出自己的正确區間。

熱量的調整幅度一定要小，相當于每天多出一到兩杯蛋白粉，兩根香蕉，或者紅薯和雞胸肉的搭配就足夠了。而不是讓你去快餐店大快朵頤，吃上一兩個熱量爆棚的漢堡。

蛋白質

對于蛋白質的攝入，我們隻需要簡簡單單的每磅體重攝入1克蛋白質就可以，對于一個自然訓練者來說，攝入超多的蛋白質也沒用。

碳水化合物

毫不誇張的說，碳水化合物是保證肌肉不流失，同時增加肌肉的關鍵。

不同體脂區間的人群對于碳水化合物的需求也不同。

我的經驗是，7-12%體脂的男性和17-19%體脂的女性應攝入2-2.5克/磅的碳水化合物。

體脂含量為12-15%的男性和19-21%的女性應攝入1.5-2克/磅的碳水化合物。

脂肪

當你确定了碳水和蛋白質的熱量之後，剩下的熱量就可以全部交給脂肪了。說到這裡不得不提一嘴，現在很多的健美運動員都有“碳水化合物恐懼症”所以他們會攝入更多的脂肪，更少的碳水。這可能會使許多人出現肌肉幹癟，力量下降的情況。

充分的睡眠

放下手機，一定要睡夠7-9個小時。

如果你想增加肌肉或減少脂肪的話，保持充足良好的睡眠是不可缺少的一環。

2010年的一項研究表明，在14天隻有5.5小時睡眠與8.5小時睡眠相比，減脂效率降低了55%，而肌肉的流失速度增加了60%。

而這一切僅僅發生在兩周内，那麼可想而知，長期睡眠不足會引發多麼大的問題。

大量研究表明，睡眠不足會導緻皮質醇增加，睾酮、IGF-1和生長激素分泌減少。

總之，睡眠不足毫無疑問會導緻肌肉質量的流失，降低你的恢複能力，增加脂肪的儲存。

從來不追蹤自己的訓練數據，你很難發現，多年過去還是在原地踏步，同樣的重量，同樣的容量——同樣的體型。

想要構建肌肉量，給身體施加持續的壓力是必須的，隻有超越現在的數據才能擁有質的飛越。

最簡單的辦法就是帶上你的小本本，記下你的訓練計劃，确保每次走進健身房都能比上一次做得更好。不用把這件事請想的太過複雜，追蹤你的訓練，評估進度，并增加重量，以增加更多的壓力。持之以恒，就這麼簡單。

大多數的運動員都不是輸在知識儲備上，而是輸在毅力和一緻性的缺乏。

有多少人下定決心增肌之後，隻堅持了一個月，看到自己的腹肌變得模糊然後驚恐萬分，趕緊進入減脂階段。這樣來來去去，你永遠都不會進步。對于一個訓練者來說，要全力以赴半年才能看見效果。

記住，肌肉鍛煉的過程是緩慢的，即使在營養，訓練恢複都到位的情況下，每個月也隻能帶來不超過2-3磅的肌肉增長。