高位下拉是鍛煉背闊肌很好的動作，因為它可以既練寬度，也能練厚度，正握練寬度，反握練厚度，鍛煉的方式相對較多，所以，很多人都喜歡通過高位下拉來鍛煉背部肌肉，而且，如果做不了引體向上，也可以通過做高位下拉來代替和提高。高位下拉的動作簡單，但也是健身新手容易做錯的動作，由于背部肌群相對比較複雜，如果做錯動作可能不僅無法鍛煉到背部，還有可能造成肩部和腰椎受傷，所以，一定要引起足夠的重視。

以下高位下拉常見的8個錯誤，你都犯過嗎？

錯誤一、拉得不夠低

高位下拉的動作被設計得可以拉得很低，背上有很多肌肉能幫助你拉下整個過程，所以，一定要做全程運動，而不僅僅是半程。

拉得不夠低

為什麼有些人隻做上半程？是因為他們用的重量太大，導緻拉不下來。這時需要降低重量，而不是為了虛榮心不降低重量。

高位下拉全程幅度的運動要求拉杆要拉到胸部的頂端，你的手腕不能太用力，手臂不要代償，不要試圖去觸碰你的胸肌，所以，你要做的是要拉得盡可能低，同時你的肘部仍然在向後移動。

錯誤二、拉得過低

和第一個錯誤相反，他會一直向下拉，橫杆遠離身體，向下的過程，從鍛煉背闊肌變成了鍛煉肩膀，這樣不好，為什麼呢？

拉得過低

在高位下拉的過程中，是把你的兩個肘部從側面貼近身體軀幹，小臂保持垂直下沉，保持張力的拉伸，作為一種生長機制會使得肌肉增長，有很多肌肉得以增長。

如果你一直保持這種靜止姿勢，背闊肌就會得到很大的伸展和增長，當你向下的時候，背闊肌甚至斜方肌都會幫助肩胛骨向下拉，這是動作的一部分。

所以一定要做對，雙手一直向下，利用背闊肌帶動橫杆下拉到胸部即可，然後一直向上，做全程幅度運動。

錯誤三、沒有完美動作

不管你采用哪種握法，寬握還是窄握，哪種握距，都要明白一點，你的背闊肌通過這些有明顯的張力嗎？它們會被肌肉運動的代謝物灼傷嗎？它們是否在鍛煉後，變得虛弱疲憊？可能還有點酸痛，幾小時還是第二天都是如此，如果這些都是肯定的，那你就做對了。

沒有完美動作

并沒有什麼神奇的握點，你可以使用任何舒适的握法，握距，你可以使用很大重量，你可以得到全方位的運動，你可以感覺到你的背闊肌工作得非常好。

如果你采用的握距讓你的背闊肌沒感覺，而是隻感覺到你的前臂和肩膀有點疼，停止這樣做，你可以用寬距，窄距，正手，反手，所有不同的握法都可以，隻要它們舒服，你可以産生很大的力，你就可以得到很好的鍛煉。

錯誤四、擺動幅度太大

在做高位下拉的時候，稍微擺動一下也沒什麼，特别是如果這是你的一部分，你剛剛進入你最好的拉動角度，你可以感受背闊肌的發力感。

擺動幅度太大

但在某種程度上，如果你隻是為了能夠使用更大的重量而擺動，這對背部肌肉沒有任何好處，很多刻意的傾斜産生的運動，容易造成腰部代償，你是在練背闊肌，而不是練腰肌，所以，要讓負重降下來，你要做有控制的運動，不要向後傾斜太多，不要擺動幅度過大，隻做高質量的動作，如果隻是稍微向後傾斜了一點是可以的。

當你傾斜的時候，隻要不是故意拉起負重而傾斜，隻要能确保背闊肌，大圓肌，下斜方肌能夠被有效練到就好，而不是臀大肌和臀部。

錯誤五、保持非常筆直

在做高位下拉的時候，總是試着保持的太過于筆直，沒有很好的專業性理由，這樣做最終會導緻你的肩膀，在最低點最終會轉動你的肩膀。

保持非常筆直

你要面向橫杆經過的地方，身體會變得彎曲，不再是一條筆直的曲線，這樣并不會練到很多的背闊肌，這樣做會讓這個動作的感覺很糟糕，這對大多數人的肩膀來說并不友好。

所以，你需要仰頭，稍微挺起你的胸部，向後傾斜一點，向後向下拉，你會感覺到背闊肌有很大程度的收縮，而不是保持得非常筆直。

錯誤六、無理由懸挂

在做高位下拉時，有些人要麼一直毫無理由的一直懸挂，要麼沒有任何理由的試圖避免懸挂，所以，我們可以通過懸挂來結束每一個動作，而不要在最高點懸挂，因為這樣做，所有的張力都卸掉了。

無理由懸挂

懸挂的目的是為了讓背闊肌有一個很好的拉伸感，但是這并不是強制的，隻要你能做到幾乎全幅度的運動，選擇其中一種，任意一個你感覺很舒适的，做一段時間，如果你想要嘗試其他的姿式，去嘗試，這裡并沒有什麼正确答案。

錯誤七、使用的重量過大

做高位下拉時沒有做的太輕的問題，隻要你的抓握有很好的保障，隻要你能感受到背闊肌，并且隻要你的技巧能夠讓你練出一個好的背闊肌，需要動用神經與肌肉的聯系，然後你就絕對沒有什麼問題。

使用的重量過大

你不要做的就是，用一個太重的重量，或者你隻是帶着大重量亂動，或多或少，高位下拉對于大多數人，并不是最好的動作。

重量太大

如果隻能做5到10次的重量，可能更适合引體向上，如果你還不足做引體向上，或者輔助引體向上，高位下拉最好做10-20次，或者20-30次。

合适的重量

所以，這裡沒有所謂的重量太輕了，但這裡有絕對的重量太重，當你感覺不到你的上背部在發力，你隻是掙紮的在做，那就是太重了。你不如去做引體向上。

錯誤八、握力不足

如果你的握力不足，或者手滑，就是讓你的抓握變成了限制因素，你的背闊肌，大圓肌，上斜方肌可能得不到一個很有效的訓練。

握力不足

如果你握不住，你可能因為握力受到限制，當然，你不是來訓練握力的，你是訓練你的背闊肌的。

你可以有兩種選擇，第一是用白粉，完全沒有問題，并且對于很多人都是有用的，第二是用助力帶，你把手放在上面，然後所有的抓握問題都解決了，你就能很好得感受到背闊肌的發力，所以，有一個好的握力帶是非常有用的。

高位下拉

以上就是在做高位下拉時常見的8個錯誤，如果你有這些問題，你需要改善自己的技巧，你要試着檢查兩件事情，一件事是你的動作很好的刺激了你的目标肌肉，一件事是你身體的其他部位是否有過度疲勞。如果你要練習的目标肌肉被很好的刺激到了，并且其他部位隻有很小幅度的疲勞，那你就做對了。并且，這些是很好的用于鍛煉的技巧，你的上背部會有很好的泵感，能感受到神經與肌肉的聯系，肌肉的灼燒感。如果訓練之後，你的結締組織和關節很好，但是背闊肌感到活動困難，那你就走在了正确的道路上。