油條、燒餅、麻花……這些嚼起來脆爽可口的小吃，是不少國人早餐的選擇。

随着健康意識的提高，多數人都知道炒菜要控油，但被吸收到澱粉内部的脂肪卻往往被忽略。

如果把這些“含油大戶”當成主食來吃，很可能熱量超标。

我們邀請權威專家，告訴你主食裡的“含油大戶”有哪些，并教你挑出健康主食。

受訪專家

中南大學湘雅醫院營養科教授 李惠明

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 範志紅

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 朱毅

中國營養注冊師 李園園

1.炒飯類

加入油鹽等調味品後，原本隻有米香的飯，脂肪含量會大大增加，而餐館中的炒飯更是“油光滿面”。

其實，大米本身的脂肪含量很低，每100克米飯的脂肪含量隻有0.2%，做成炒飯之後，脂肪含量升高至6%~8%。同樣吃一碗半斤左右的炒飯，要比普通米飯多吃進去100~200千卡熱量。

不過，自己在家做炒飯，烹調油用量可以控制，用平底不粘鍋也有利于省油。

配合炒飯吃的其他菜可以優先選擇涼拌、水焯等省油的方式，有利于保持總體油攝入不超标。

2.炒餅、炒粉、炒年糕

跟炒米飯類似，炒餅、炒粉、炒年糕的脂肪含量一般在5%~8%左右，相對于原料來說脂肪含量也翻了幾十倍。

尤其是炒年糕，本來用糯米做的年糕就非常黏糊，炒時如果放油太少很容易粘鍋，所以烹調時更需要多放點油。

3.起酥面包

食品中，但凡帶着“酥”字的，大都在暗示我們脂肪含量高的事實。

因為要塑造食物酥香的口感，沒有油幾乎是不可能的。

不同面包的脂肪含量差别很大，從百分之幾到百分之幾十不等。

而起酥派、千層面包之類的“起酥面包”是油脂含量最高的，這類面包有明顯的松酥層次、入口酥脆。

酥脆的口感和立體的層次離不開油脂的“貢獻”，尤其是經常用一些對健康不太“友好”、飽和程度比較高的氫化植物油，也叫“植物奶油”“人造奶油”“起酥油”“麥淇淋”等。

類似糕點還有鳳梨酥、金錢酥、桃酥、油酥燒餅等，都是“含油大戶”。

4.麻團、麻花、油條

這些都是使用油炸工藝制作的主食，整個在油鍋裡“洗了個澡”，脂肪含量大大提升。

根據《中國食物成分表 2004》中的數據，麻團脂肪含量高達30%，麻花31.5%，油條17.6%。

而且，與油鍋裡的油接觸面積越大，脂肪含量越高。

5.麻醬燒餅、油餅

這類食物制作時面團并未經過發酵，如果沒有油做出來會很硬。為了口感與質地“雙豐收”，都會在裡面“包”入很多油。

例如油餅脂肪含量23%之多，麻醬燒餅脂肪含量大都在10%以上。麻醬燒餅除了油還有糖，從營養與熱量來看，可以歸為糕點、 點心之列。

國人對主食的4個誤解

誤解一

主食熱量高，吃了容易發胖

1克脂肪産生9千卡的熱量，1克碳水化合物和1克蛋白質分别産生4千卡的熱量。

除了以上主食中的“油田大戶”，大多數主食如燕麥、紅豆等，是以碳水化合物為主，不但熱量不高，還可以提供飽腹感。

因此，主食也分種類，不是所有主食都熱量高。

誤解二

多吃粗糧比細糧好

吃主食的精髓在于粗細搭配，比如蒸米飯時加些小米、紅豆，煮白米粥加一把燕麥。

如果粗糧吃太多，就會影響消化，增加胃腸負擔，造成腹脹、消化不良等問題。長期大量食用，還會影響人體對鈣、鐵等礦物質的吸收，降低人體免疫力。

因此，健康成年人每天最好隻吃50～100克粗糧，占到主食總量的1/3左右。

對于老年人、消化系統尚未發育完善的兒童來說，由于他們消化吸收功能弱，應該适當少吃粗糧，并且通過粥煮得軟爛黏糊、粗糧磨粉沖水等方式來促進其消化吸收。

誤解三

主食隻包括谷物和雜豆

廣義上來看，主食是指糧食，包括米、面、雜糧、薯類等所有食材。

吃了土豆、紅薯、南瓜等富含澱粉的食物後，要适當減少吃其他主食的量。因為這些食物所含熱量要比普通的蔬菜水果高，長期大量吃而不減主食會導緻肥胖。

要注意的是，這類食材烹調時盡量不要油炸，一方面能減少緻癌物的産生，另一方面也能控制攝入熱量。

誤解四

晚餐最好不吃主食

“晚餐不吃主食，隻吃水果蔬菜”這種果蔬減肥法在年輕人中很流行。

有調查顯示，為了減肥，60%多的女性白領每天攝入主食不足。其實晚餐不吃主食，不但減不了肥，反而丢掉了健康。

如果人體碳水化合物供應不足，就會動用組織蛋白質及脂肪來解決，而組織蛋白質的分解消耗，會影響髒器功能；大量脂肪氧化，還會生成酮體，導緻酮症，甚至酮症酸中毒。

有研究顯示，主食吃得少的人，壞膽固醇會增高，患心髒病的風險更大，甚至記憶力也會下降。

中國營養學會建議，人們應保持每天适量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入的量為250~400克。

健康吃主食的3條原則

食物不分好壞，産生什麼效果關鍵在于如何吃。

從合理攝入角度來看，人們每天攝入的主食應占攝入總能量的50%～65%，因此還應遵循以下幾個原則。

1少點細精，多些粗雜

米面加工過細會損失大量營養，特别是膳食纖維、B族維生素和礦物質。但由于口感更好，目前多數人的主食仍局限在精白米面。

2016年發布的《中國成年居民粗雜糧攝入狀況》顯示，我國超過八成成年居民全谷物攝入不足。

根據《中國居民膳食指南》，一般人群每天應攝入谷薯類食物250～400克，其中全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克，也就是說，粗雜糧應占主食的1/3左右。

2重食材，輕做法

人們在選擇主食時，要多想想它是用什麼做的，盡量讓三餐主食的食材豐富，而不是“早上吃饅頭，中午吃面條，晚上吃餃子”，看似換着花樣吃，實則沒有跳出面食的圈子。

最好的主食應該是不加糖的八寶粥，米、雜豆等全有，營養更豐富。

3小口吃飯，大口吃菜

過去資源匮乏，為了保證能量攝入，人們往往就着幾根鹹菜就能吃下一大碗飯，逐漸養成了“大口吃飯，小口吃菜”的飲食習慣。

随着生活水平提高，我們現在應該将菜做得清淡一些，一大口菜配着一小口飯吃，這樣的營養搭配才更合理。

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