瓜子是很多人喜歡吃的零食，很多人都喜歡沒事嗑點瓜子。不過，網絡上一直有流言稱，“吃瓜子=喝油”，因為瓜子的脂肪含量很高，多吃瓜子非常不健康，容易得心髒病。這是真的嗎？到底能不能吃瓜子？

我們平時吃的瓜子，最多的是葵花籽，還有南瓜子、西瓜子等等。從食物分類上來看，這幾種都屬于堅果類食物。我們就以葵花籽為例吧。

堅果類食物富含脂肪和蛋白質，是一種高能量食物。平時買的瓜子，一把瓜子（帶殼）大約重12克，去皮後瓜子仁約為6克。根據中國食物成分表的數據，每100克葵花籽仁含有熱量606千卡、碳水化合物16.7克、脂肪53.4克、蛋白質19.1克，是一種典型的高蛋白高脂肪食物。而且，大部分堅果中脂肪酸是多不飽和脂肪酸，比如瓜子中的亞油酸含量很高，用它替代食物中的飽和脂肪也是有益健康的。

由于脂肪含量高，很多人說吃瓜子就是吃油，非常不利健康。實際上，這種說法完全誇大了瓜子的壞處，适當吃瓜子其實是有益健康的。

以葵花籽仁為例，每100克葵花籽仁中脂肪含量大約是19克，而我國膳食寶塔推薦的我們每天食用油的量也才25克~30克。看這個數據，很多人可能會認為吃瓜子真的和吃油一樣。其實，盡管我們從瓜子中攝入的脂肪與從油脂中攝入的脂肪沒有本質的差别，但是說吃瓜子就等于喝油未免有些誇張。

首先，雖然瓜子仁中的脂肪含量的确比較高，但是瓜子還有其他的營養。比如，瓜子含有20%~30%的蛋白質，還含有大量的維生素E、葉酸、鎂、鉀、銅和膳食纖維等許多重要的營養成分。而油裡99%以上都是脂肪，沒有什麼其他的營養。

其次，瓜子中的脂肪以不飽和脂肪酸為主，飽和脂肪少，而我們平時吃的很多油脂脂肪酸比例跟瓜子也并不完全一樣。大量研究發現，适當吃瓜子等堅果類食物對心血管健康是有好處的。總的來說，說吃瓜子等于吃油就太誇張了。

從目前的研究來看，适當吃堅果有助于預防心血管疾病，對心髒健康是有好處的。

《中國居民膳食指南2016》中推薦每日适量吃堅果，每周推薦攝入量為50-70克，平均每天10克左右，按這個量來吃，大約就是帶殼的瓜子20-25克左右，也就是大概1把半瓜子那麼多。不過，瓜子能量高，并不适合多吃。如果吃得多了，就要減少一日三餐中的飲食總能量。

好消息是，從目前我國居民飲食的數據來看，其實，我們吃的堅果類食物并不算多，人均每天的輸入量才3.8克。所以，你還真不用太擔心會吃太多瓜子。當然，如果你沒事總是嗑瓜子，那就是另外一回事了。

需要提醒的是，現在市場上很多瓜子為了口味好吃，往往會加糖、加鹽炒制，而多吃糖和鹽對健康可沒有什麼好處，建議大家還是要少吃用鹽和糖炒制的瓜子。