#頭條創作挑戰賽#​

美國科學家通過多方面因素和科學分析，給出了長壽飲食，包括吃多少吃什麼什麼時候吃。從單細胞的微生物到人類的一系列研究成果，探讨了營養、進食、基因及其壽命之間的關聯。

飲食方面，上過我的課的同學可以把這些結論運用到平時在配餐中。方向跟我平時發的配餐，地中海飲食，DASH德舒飲食都差不多，隻不過對紅肉的限制更加嚴格了。我們國家2016版的膳食指南對紅肉的限制比較嚴格，每天紅肉加上禽肉吃40到75克，魚類海鮮水産40到75克。而2022新版的指南把他們合在一起了，包括雞蛋在内總的葷食每天是120到200克這裡面就不分禽畜肉了，我估計下回還得改回去，因為這樣容易吃多了紅肉豬牛羊。

不過還是那句話，三分天注定七分靠打拼，壽命，後天的努力占到70%。不僅包括飲食，還有适量的運動，充足的休息和睡眠，以及情緒調節，心理健康也特别重要，這是四大健康基石，都要做到位才行，健康長壽要确保無短闆。

健康長壽要确保無短闆。

​自制‬紅薯‬紅豆卷‬。

雜糧雜豆紅薯紫薯土豆飯。

碳水化合物45%到60%（我國膳食指南平衡膳食，碳水化合物50%到65%，蛋白質10%到15%，脂肪20%到30%。飽和脂肪酸不高于10%）這個碳水推薦量要低一點，可以到45%。

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碳水化合物主要的來源是全谷物例如，燕麥藜麥，小米還有各種雜豆，紅豆綠豆各種豆類，還有薯類紅薯，土豆山藥等，這些都是非精制的食物，并不是純白大米純白白面。另外，蔬菜水果，奶類豆制品各種植物堅果都含有碳水化合物。

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按照我教大家的平衡膳食餐盤去配餐，碳水化合物的比例，一般都在50%左右。

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蛋白質供能比10%到15%蛋白質以植物食物來源為主，例如各種豆類豆制品，黑豆，黃豆，青豆，鷹嘴豆。小扁豆各種豆類。加上白肉，也就是魚肉海鮮水産，禽肉，比如雞鴨鵝。

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脂肪供能比25%到35%，這個比我國指南高一點點。當然了，碳水化合物低一點，蛋白質一樣，脂肪自然就高一點點。不過也就5%的差别。

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脂肪的主要來源為優質的植物脂肪，例如橄榄油，牛油果，奇亞籽，各種堅果，以及适量一些深海的魚類。無糖黑巧克力等。

作者說實際吃這些：

足量的豆類、全谷物和蔬菜；

一些魚；

不食用紅肉或加工肉制品；

少量的白肉；

低糖、低精制谷物；

一定量堅果和橄榄油；

一些黑巧克力。

這不就是地中海膳食，德舒DASH飲食嗎！

這我今早的早餐。可供參考。不是都吃完。七成飽剛剛好。

盡量吃純天然的食物，更利于健康。彩虹餐打卡主食，是一小個自己做的芝麻醬花卷，還有紅豆炖銀耳撒小麥胚芽。優質蛋白質是帶魚和豆腐幹。豆腐幹和蔬菜炒在一起。蔬菜水果永遠是每一餐的至少一半 包括早餐。豌豆，胡蘿蔔，黃瓜，香菇炒豆腐幹。加餐可以吃猕猴桃和1000億純益生菌發酵乳，核桃10克。吃好每一餐，過好每一天。

參考我國人民特别愛吃豬肉這一特點，可以适量吃一些紅肉，别太多。吃瘦的豬牛羊肉一天，别超過50克。盡管海鮮，海蝦，水産，魚類中也含有鐵，但是很多人根本就不吃，如果再不吃紅肉有可能會有貧血的風險。

吃飯也要有窗口期限制，在11到12個小時内吃完，也就是說，比如早8:00到晚7點之間吃東西，其餘時間是禁食狀态。這個還比較寬松，比16比8的飲食模式，在八小時内吃完兩餐或者三餐寬松很多了。

不能不吃早餐，不吃早餐和心血管疾病增加的風險正相關，而且早餐豐盛一些會更好。

縮短壽命的飲食習慣：

1，太高或者太低的碳水化合物攝入，都會增加死亡風險，比如碳水化合物低于40%或者高于70%都不好。

2，高蛋白飲食短壽

蛋白質超過20%供熱後，總死亡風險增加75%，癌症死亡風險增加400%，不過，這個數據是在65歲以下的人群中得到的結論，65以上的人群，可以适當多吃一點點蛋白質。

3，精緻的碳水化合物和糖吃多了短壽。

這個都是衆所周知的啦，增加胰島素抵抗，胰島素分泌過多，或通過直接激活某些促衰老途徑，來加速哺乳動物的衰老進程。

4，飽和脂肪酸攝入過多短壽。

飽和脂肪酸不超過每天攝入熱量的10%，也就是十幾克20克的樣子，你吃一小碗紅燒肉就超過了。黃油、豬油（肥肉）、椰子油等食材中富含飽和脂肪，如果飽和脂肪攝入過多，更容易導緻肥胖、胰島素抵抗、高膽固醇和縮短壽命。

5，高熱量進食，吃多了，也短壽。

這個大家都會理解。高碳水化合物高糖，高脂肪，高蛋白，隻要是熱量高于推薦的攝入量，都屬于高熱量飲食。身體負荷過大，胰島素抵抗，内髒脂肪增加，各種各樣的肥胖，糖尿病，慢病發生，當然會短壽。

有人總是說：聽從身體的需要，想吃什麼就吃什麼，想怎麼過就怎麼過。這其實是一種不負責任的表現，我們國家已經有1.41億糖尿病，3.3億高血壓心血管疾病患者 ，還有将近1億的高尿酸血症，痛風病人，另外還有各種各樣的胃病和慢性疾病。這些人不都是這麼想的嗎！想怎麼吃就怎麼吃，想吃什麼吃什麼。

既然健康飲食和健康的生活方式能夠預防這些疾病的發生，為什麼我們不去調整自己的生活習慣呢？如果不能全部做到，能改一點兒，也會有一些進步的。真正的幸福是既為了眼下當前開心，快樂，也要顧及以後開心快樂，不要給自己，子女和家人造成更多的感情和金錢的負擔。生了病，可不是一個人的事兒，而是一大家子人的事兒。