民以食為天，但對于一日三餐，有不少人都吃錯了！《柳葉刀》曾發布過一項大規模的研究，通過對195個國家國民的飲食習慣引發的死亡率、疾病負擔等研究發現：全球近22%的死亡案例，都是因為不健康的飲食結構導緻的。那究竟該怎麼吃呢？今天一起來看看~

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吃飯要恒：規律三餐

如果三餐不規律，胃酸分泌也沒有固定的時間，就容易打破正常的平衡狀态，造成胃酸分泌過多或過少，從而誘發消化不良、反酸燒心、胃糜爛、胃潰瘍等病症。那麼，規律三餐，早、中、晚餐，究竟幾點吃更合适？

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早餐，7:30左右

早上七八點的時候，身體的交感神經開始活躍、新陳代謝加速、腸胃也開始運轉，會分泌胃酸、消化酶等，如果不吃早餐來中和這些物質，就容易損傷胃腸道黏膜。

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午餐，11:00-13:00

一般食物會在胃中停留1-4小時，因而11點左右，就可以開始吃午飯了。

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晚餐，17:00~19:00

晚餐吃得太早，睡前容易餓，導緻睡不着；吃得太晚，容易增加消化負擔，也會影響睡眠。因此，一般晚飯要與睡覺時間相隔4小時，給腸胃足夠的消化吸收時間。

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吃飯要節：每頓七八分飽

飲食過多，經常吃撐，就會增加腸胃負擔，容易引起消化不良，常此以往，還會增加胃穿孔、急性胰腺炎、腎病等風險。

有研究發現，長壽的遺傳基因在人體攝取熱量到第六、七分飽時就會被活性化。而吃到七分飽，既不會覺得撐，也不會餓得太早，因此，七分飽更有利于健康長壽。

那怎樣才叫“七分飽”呢？

胃裡面還沒有覺得滿，但對食物的熱情已經有所下降，主動進食速度也明顯變慢。如果在這個量停下進食，人既不會提前饑餓，也不容易肥胖。

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吃飯要靜

這裡的靜主要有三方面的意思：

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飯前不宜劇烈運動

運動會讓全身血液重新分配，大量血液分配到活動的肌肉内，胃腸内髒處于收縮狀态，因而消化吸收處于相對抑制狀态。

另外，飯後也不宜立即運動，否則易引起胃腸道等疾病，建議半小時後再運動。

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飯間不要談笑、玩手機

人們在正常吃飯的時候，食物會順着咽喉進入食道，但如果這時說話，會增加食物進入氣管的可能性，很容易嗆到，引起劇烈咳嗽；而且說話時唾液還可能噴到桌面的飯菜上。

而吃飯玩手機會分散注意力，一不小心就會吃多了。據英國《每日郵報》報道，研究人員發現：不論男女，邊吃飯邊玩手機會多攝入至少15%的熱量，無形中就增加肥胖風險了。

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吃飯心情要平靜舒緩

吃飯時應保持輕松的心情，不要帶着情緒吃飯。

美國俄亥俄州立大學一項研究顯示，帶着負面情緒吃飯，熱量燃燒速率明顯降低，血液中的胰島素水平也會升高，容易讓人發胖。

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吃飯要慢：至少15分鐘

現如今，很多人為了節約時間，經常急匆匆吃個飯。但吃飯太快太急不是一個好習慣。

進食過快，食物沒有分咀嚼，不利于口中的食物和唾液澱粉酶的初步消化；而且吃得太快，很容易吃多、吃撐，更是增加了胃的負擔，長期如此還會帶來肥胖等影響。

一般早餐所用時間以15~20分鐘為宜，午、晚餐以30分鐘左右為宜，細嚼慢咽。

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吃飯要全，搭配合理

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早、中、晚三餐比為3:4:3

①早餐：早餐應占到總能量的30%，早晨醒來後食欲并不是很高，消化能力還沒有完全恢複，不過必須營養豐富，其中包括碳水、優質蛋白質、果蔬，如：一杯奶 一個全麥面包 一個猕猴桃。

②午餐：白天人們的活動量較多，相對來說消耗的能量大，因此午餐的能量應占到總能量的40%。

③晚餐：晚上活動量減少，身體對能量的需求量也減少，因此應占到總能量的30%，吃七分飽就行，以免不消化。

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魚、肉和蛋類比例，建議2:2:1

每人每天應吃125~225克魚肉、禽肉、瘦肉和蛋類，按照魚、瘦肉和蛋類以2:2:1的比例搭配。

魚肉中含有DHA和EPA，适當地吃能增加大腦活力，有效預防認知功能障礙；而紅肉吃太多則會提高患心髒病、結腸癌等的風險，适當增加雞肉、鴨肉等白肉；雞蛋是全營養食物，所以每天1個可以更好地補全營養。

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葷、素比例，以1:4為好

肉類食物熱量高，不宜過多獲取，但也不能不吃，因為其富含優質蛋白質、鐵元素、B族維生素等。

而在葷素比例是1:4的情況下，有其他的蔬菜、水果等增加飽腹感，同時又提供豐富的膳食纖維，健康狀态能更好保持。

成年人每天應吃400~500克不同種類的蔬菜，其中深色蔬菜占一半，動物性食物達到125~200克即可。

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粗、細比例，建議1:3

粗糧中含有人體需要的微量元素、礦物質、維生素、膳食纖維等，但也不能吃太多，不然會增加消化壓力，影響腸胃功能。因此，主食中粗糧占比1/3比較合适。

活動量并不是很大的成年人，一天吃250~400克主食就行，其中1/3要是雜豆、燕麥、藜麥、荞麥等粗雜糧。

來源： CCTV回家吃飯