民以食為天,但對于一日三餐,有不少人都吃錯了!《柳葉刀》曾發布過一項大規模的研究,通過對195個國家國民的飲食習慣引發的死亡率、疾病負擔等研究發現:全球近22%的死亡案例,都是因為不健康的飲食結構導緻的。那究竟該怎麼吃呢?今天一起來看看~
1
吃飯要恒:規律三餐
如果三餐不規律,胃酸分泌也沒有固定的時間,就容易打破正常的平衡狀态,造成胃酸分泌過多或過少,從而誘發消化不良、反酸燒心、胃糜爛、胃潰瘍等病症。那麼,規律三餐,早、中、晚餐,究竟幾點吃更合适?
1
早餐,7:30左右
早上七八點的時候,身體的交感神經開始活躍、新陳代謝加速、腸胃也開始運轉,會分泌胃酸、消化酶等,如果不吃早餐來中和這些物質,就容易損傷胃腸道黏膜。
2
午餐,11:00-13:00
一般食物會在胃中停留1-4小時,因而11點左右,就可以開始吃午飯了。
3
晚餐,17:00~19:00
晚餐吃得太早,睡前容易餓,導緻睡不着;吃得太晚,容易增加消化負擔,也會影響睡眠。因此,一般晚飯要與睡覺時間相隔4小時,給腸胃足夠的消化吸收時間。
2
吃飯要節:每頓七八分飽
飲食過多,經常吃撐,就會增加腸胃負擔,容易引起消化不良,常此以往,還會增加胃穿孔、急性胰腺炎、腎病等風險。
有研究發現,長壽的遺傳基因在人體攝取熱量到第六、七分飽時就會被活性化。而吃到七分飽,既不會覺得撐,也不會餓得太早,因此,七分飽更有利于健康長壽。
那怎樣才叫“七分飽”呢?
胃裡面還沒有覺得滿,但對食物的熱情已經有所下降,主動進食速度也明顯變慢。如果在這個量停下進食,人既不會提前饑餓,也不容易肥胖。
3
吃飯要靜
這裡的靜主要有三方面的意思:
1
飯前不宜劇烈運動
運動會讓全身血液重新分配,大量血液分配到活動的肌肉内,胃腸内髒處于收縮狀态,因而消化吸收處于相對抑制狀态。
另外,飯後也不宜立即運動,否則易引起胃腸道等疾病,建議半小時後再運動。
2
飯間不要談笑、玩手機
人們在正常吃飯的時候,食物會順着咽喉進入食道,但如果這時說話,會增加食物進入氣管的可能性,很容易嗆到,引起劇烈咳嗽;而且說話時唾液還可能噴到桌面的飯菜上。
而吃飯玩手機會分散注意力,一不小心就會吃多了。據英國《每日郵報》報道,研究人員發現:不論男女,邊吃飯邊玩手機會多攝入至少15%的熱量,無形中就增加肥胖風險了。
3
吃飯心情要平靜舒緩
吃飯時應保持輕松的心情,不要帶着情緒吃飯。
美國俄亥俄州立大學一項研究顯示,帶着負面情緒吃飯,熱量燃燒速率明顯降低,血液中的胰島素水平也會升高,容易讓人發胖。
4
吃飯要慢:至少15分鐘
現如今,很多人為了節約時間,經常急匆匆吃個飯。但吃飯太快太急不是一個好習慣。
進食過快,食物沒有分咀嚼,不利于口中的食物和唾液澱粉酶的初步消化;而且吃得太快,很容易吃多、吃撐,更是增加了胃的負擔,長期如此還會帶來肥胖等影響。
一般早餐所用時間以15~20分鐘為宜,午、晚餐以30分鐘左右為宜,細嚼慢咽。
5
吃飯要全,搭配合理
1
早、中、晚三餐比為3:4:3
①早餐:早餐應占到總能量的30%,早晨醒來後食欲并不是很高,消化能力還沒有完全恢複,不過必須營養豐富,其中包括碳水、優質蛋白質、果蔬,如:一杯奶 一個全麥面包 一個猕猴桃。
②午餐:白天人們的活動量較多,相對來說消耗的能量大,因此午餐的能量應占到總能量的40%。
③晚餐:晚上活動量減少,身體對能量的需求量也減少,因此應占到總能量的30%,吃七分飽就行,以免不消化。
2
魚、肉和蛋類比例,建議2:2:1
每人每天應吃125~225克魚肉、禽肉、瘦肉和蛋類,按照魚、瘦肉和蛋類以2:2:1的比例搭配。
魚肉中含有DHA和EPA,适當地吃能增加大腦活力,有效預防認知功能障礙;而紅肉吃太多則會提高患心髒病、結腸癌等的風險,适當增加雞肉、鴨肉等白肉;雞蛋是全營養食物,所以每天1個可以更好地補全營養。
3
葷、素比例,以1:4為好
肉類食物熱量高,不宜過多獲取,但也不能不吃,因為其富含優質蛋白質、鐵元素、B族維生素等。
而在葷素比例是1:4的情況下,有其他的蔬菜、水果等增加飽腹感,同時又提供豐富的膳食纖維,健康狀态能更好保持。
成年人每天應吃400~500克不同種類的蔬菜,其中深色蔬菜占一半,動物性食物達到125~200克即可。
4
粗、細比例,建議1:3
粗糧中含有人體需要的微量元素、礦物質、維生素、膳食纖維等,但也不能吃太多,不然會增加消化壓力,影響腸胃功能。因此,主食中粗糧占比1/3比較合适。
活動量并不是很大的成年人,一天吃250~400克主食就行,其中1/3要是雜豆、燕麥、藜麥、荞麥等粗雜糧。
來源: CCTV回家吃飯
,