用走路的方式來減肥,對場地和時間沒有任何限制,可能是最簡單又容易堅持的方式。不過,走路減肥也有不少誤區,影響你的運動成果。
· 步數不是運動量的唯一标準
“走步”作為世界衛生組織提倡的最好的有氧運動,一直深受人們喜愛,尤其是“日行1萬步”的口号深入人心,很多人習慣把運動的步數當成運動量大小的标準。尤其是看到今天運動了10000步之後,心理非常滿足,原來計劃的鍛煉就不做了。
其實,運動效果與兩個因素有關,一是量,二是強度。衡量運動強度主要看心率,一般而言,年輕人運動後心率達到150次/分鐘,老年人為120次/分鐘,可達到安全有效的運動強度。
研究表明,成年人一般一天要走8000步左右,而這8000步基本輕度都很低,即使走了10000步,也隻有2000步才是比較有效的運動,而這個運動量根本就不夠。
· 如何計算走路的運動量
想要通過走路減肥,一般建議,以中等速度每天走30分鐘,這個中等速度是4.8km/h-6.4km/h,大概是每分鐘110—130步。
走路消耗的熱量,跟個人體重和步速有關。一個60公斤重的女性,以5km/h的速度走,大概消耗95千卡,而如果是80公斤的男性同樣用這樣的速度走,也才消耗130千卡。
這個運動量并不大,一罐250毫升可樂的熱量就有150千卡左右。
· 怎樣走路更快燃脂
如何通過走路更好地減肥,有以下要點:
① 姿勢正确
挺胸擡頭,保持頭部、肩膀和臀部在一條線上,收緊小腹、夾緊臀部,用胯部發力。
②邁開大步,中等強度
假如你是 56 公斤的女生,慢速(3 km/h)走 20 分鐘才消耗 46.6 千卡,快速 (6 km/h)走 20 分鐘卻可以消耗 74.6 千卡,同樣是 20 分鐘步行,不同的速度消耗的熱量可是差了近一半。所以,快走消耗的能量更多,更減肥。
如果想減脂,每次走路保證運動強度需達到中等強度,而不是慢悠悠地散步。
③ 40-60分鐘之間效果最好
如果想要減肥,至少要走30分鐘以上。
研究證明,隻有運動持續時間超過大約40分鐘,人體内的脂肪才能被動員起來與糖原一起供能。随着運動時間的延長,脂肪供能的量可達總消耗量的85%。少于40分鐘的運動,無論強度大小,脂肪消耗均不明顯。
而運動時間過長,容易損傷膝蓋,所以不建議走太久時間。
④可以采用高強度間隙訓練法
例如,快走10分鐘,再慢走3分鐘,然後又快走10分鐘這種不同速度的方法走路,可以更好地減脂。
⑤可以試試呼吸走路瘦肚子法
有興趣的話,可以試試日本醫生川村昌嗣提出的走路瘦身法,方法非常簡單,隻要在走路時“縮肚”、“挺肚”,搭配“一吸一吐”的呼吸節奏就可以了。
· 走路瘦身注意事項
首先,管住嘴仍是關鍵。
隻走路,不管嘴,仍瘦不了。飲食上宜采取少油、少鹽、少糖的清淡飲食,并注意多吃全谷物、蔬菜水果,補充充足的蛋白質,做到七分飽即可。
其次,用走路來達到鍛煉或減重的目的,每次必須達到30分鐘以上,而且每周至少要三次。效果要達到微微出汗,呼吸和心跳加快但是仍可以說話,第二天沒有感覺到太累。
第三,臨睡前1-2小時不要計步走,運動後容易興奮,導緻失眠。
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