相信很多準媽媽都很好奇:為什麼明星懷孕的時候依舊可以走“少女路線”?明星媽媽到底有哪些“魔法”,即使懷孕也可以做到身材一點都不走樣?你知道嗎,原來孕期這樣吃,就可以像明星一樣“長胎不長肉”,下面跟着我們一起漲知識吧!
我們準媽媽的每頓正餐至少包含三類食物才能做到“長胎不長肉”,這三類食物包含谷類、蔬菜和富含蛋白質的食物(魚禽肉蛋奶豆中的至少一種)。比如小S的孕期早餐(姜絲魚湯、麻油面線、綠色蔬菜);李嘉欣的孕期午餐(面條,芝士加綠黃色蔬菜沙拉,一份魚肉,草莓或奇異果當甜品);黎姿的孕期晚餐(一小碗白飯 2/3手掌大的肉 菜)都符合這個原則。
Tips:
1、 蔬菜裡的土豆、山藥、南瓜,富含澱粉,建議替代部分主食吃,煮或蒸均可。
2、 主食建議粗細搭配,比如在小S早餐的麻油面線裡加上鮮玉米粒,将李嘉欣午餐的面條改為荞麥面,将黎姿晚餐的白米飯改為燕麥糙米飯。
3、 正餐主食的量大約為50-75克,相當于平時用來盛米飯的小碗一平碗。當然最好由營養師針對個人量化和指導。
4、 每頓飯以吃到七分飽為準,隻有細嚼慢咽才能客觀的判斷自己是否吃飽了,因為狼吞虎咽往往會感到吃飽的時候已經吃多了。所以建議每頓飯至少嚼到10次以上。
5、 每個菜的烹調做到清淡少油。每天每人用油量為25-30克,但是不用量着克用油,這樣操作太麻煩;每次吃完飯後盤子裡倒一點水,如果油都連成片說明用多了,如果是星星點點的油星說明沒用多。
加餐吃這些不長肉作為準媽媽的福利,加餐自然是少不了, 吃點水果、堅果、無糖低脂酸奶、全麥面包、燕麥片營養又不長肉。比如李嘉欣孕期下午加餐(杏仁、香蕉或無花果,酸奶或姜奶)百分百符合營養師的推薦,而小S孕期下午加餐(甜粥、玉米)和黎姿孕期下午加餐(3片瑪利餅/1個蘋果)就有待改進,不過小S的甜粥沒有加蔗糖而是加了少量蜂蜜,而黎姿的瑪利餅是低脂低糖型的,倒也還算營養。
Tips:
1、 加餐需不影響正餐。加餐在兩餐之間起到承上啟下的作用,所以不以吃飽為目的, 也就墊吧墊吧,否則會影響正餐。
2、 每天可2-3次加餐。加餐可以在上午10點-11點,下午3點-4點,晚上8點-9點。當然兩餐之間沒有任何餓意也可以不加餐,比如可以去掉晚上加餐或上午加餐,保證每天加餐至少2次,這樣3頓正餐2頓加餐能讓血糖更平穩,有利于長胎不長肉。
3、 堅果選擇原味閉口。堅果隻選擇原味,不選擇加糖或加鹽甚至過油炸可以減少能量和鹽的攝入;選擇閉口的可以減少脂肪酸氧化酸敗。
孕早期反應強烈放開“吃”
在孕早期很多準媽媽會有孕吐症狀,這個階段可想吃點什麼就吃點什麼,不用過于考慮營養,比如有的孕媽咪特别想吃酸爽的酸辣米粉,可以讓餐廳少放點辣椒油和鹽,非要講究營養那就讓餐廳多給放點蔬菜加個雞蛋;也不用擔心進食不好影響胎兒發育,而強迫自己進食又糾結會長胖,因為胎兒孕早期完全可以通過母體獲得足夠的營養和能量,即使準媽媽進食不佳。
孕中晚期有節制地“吃”随着孕中期的來臨,胎兒生長發育逐漸加快,需要的營養和能量也随之增加。準媽媽們會經常有餓的感覺,這時候少食多餐(3頓正餐 2-3次加餐)的優勢就體現出來了。當然老一輩人都會鼓勵準媽媽多吃,并且安慰準媽媽不要擔心長胖,現在是一個人吃兩個人用。其實按照中國營養學會2016年頒布的《中國居民膳食指南》,孕中晚期隻比孕早期增加500千卡的能量,隻需要額外多喝一包奶,多吃1個雞蛋,再多吃1兩紅肉、1兩深海魚就基本能增加500千卡。切不可大魚大肉放開了吃,但要讓準媽媽稱量着重量吃也不現實,辦法還是細嚼慢咽吃,感受到飽就停。
Tips:
1、 超市各種零食一定戒掉,一包130克的餅幹或1盒104克的非油炸薯片就都超過500千卡,滿足了增加的能量卻滿足不了增加的營養。
2、 可以每天補充一粒複合的維生素和礦物質,既能膳食以外補充孕中晚期對營養的需要,又有利于長胎不長肉,因為能量代謝中需要各種維生素和礦物質協同配合發揮作用。
吃動兩平衡長胎不長肉
姚晨孕期發到微博上的在健身房舉鐵的鍛煉動作,如果你孕前有鍛煉的好底子也可以在健身教練指導下做,如果沒有那可以做一些常規又安全的運動。快走是貫穿整個孕期都安全的運動(醫生特别交代必須不能活動的孕媽咪除外),孕中期胎兒已經很穩定,子宮又不大是運動的最佳時期,慢跑、遊泳、動作幅度不大又不會壓迫到子宮的的健身操或瑜伽都可以放心做,孕後期身體浮腫較嚴重,子宮對下肢的壓力也較大,遊泳是最推薦的運動,哪怕不會遊,在水裡走也會減輕下肢壓力有消耗能量。
監測體重很重要根據孕前體重和身高計算出自己的BMI,對應不同的數值,孕中後期對應推薦增長的體重也各不相同,建議孕媽咪家裡自備一台體重秤,每周檢測體重,體重增長過快時,下周飲食就要适當控制。
孕期事宜體重增長及增長速率表
備注:我國缺乏充足數據提出孕期事宜增重推薦值,中國營養學會建議我們參考美國醫學研究院(Institute of Medicine)的數據(見上表),盡量每周體重控制在以上範圍内。
要想長胎不長肉并不是明星的專利,學會上面管住嘴、邁開腿和檢測體重的方法,你也可以長胎不長肉。
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