胰島素：肥胖的關鍵？

所謂的道理：碳水化合物導緻胰島素飙升，而胰島素促進身體儲存脂肪。如果減少碳水化合物攝入，身體會持續燃燒脂肪，從而變瘦。

所以很多健身愛好者都笃定認為：隻要吃碳水引起胰島素升高，就會導緻脂肪儲存。

更有甚者，把碳水化合物當做洪水猛獸，連訓練後那點（20-30克）葡萄糖都擔心受怕（甚至有些小可愛聯想到了糖尿病，實際上半瓶可樂都遠不止20克葡萄糖！）。

碳水化合物和胰島素？

常見科普内容中，胰島素被描述為常見肥胖的主要原因。雖然荷爾蒙确實在調節體脂方面發揮着關鍵作用，但将胰島素單獨列為“可怕原因”是幼稚的。

我們的内分泌系統非常強大，幾乎有無數的信号分子。

比如說維生素B族也對能量/脂肪運轉有直接影響，2014年的一項研究發現，補充維生素B3可以減少甘油三酯水平。

雖然胰島素在底物分配和新陳代謝（包括脂肪和碳水化合物的命運）中起着關鍵作用，但它在信号級聯中僅發揮了一個作用。

來，看下這項研究：導緻更高胰島素水平的等熱量飲食，會增加體脂嗎？

一項有8名參與者的研究，分别食用高碳水飲食（60% 碳水和高脂肪飲食（60%脂肪），并測量總能量消耗和營養氧化。研究表明，飲食的成分不會影響總能量消耗（長期體重增加的關鍵組成部分）。

是不是有點意外？這就說明了：同等熱量下的高胰島素飲食，并不能決定肥胖情況？

别急，繼續跟着索隊往下看。

蛋白質和胰島素？

蛋白質也會引發胰島素反應，有些高蛋白食物比高碳水食物引起更大的胰島素反應。但是胰島素反應真不代表就會引發肥胖，還是舉個例子來說。

乳清蛋白粉會帶來胰島素的提升，甚至其中的某些氨基酸（精氨酸、賴氨酸等）也會促進胰島素的分泌。

那是不是攝入乳清蛋白就會帶來胰島素升高，從而導緻肥胖？恰恰不是，2011年的一項實驗發現，胖子們補充乳清蛋白有助于降低體脂。

因此，如果胰島素是肥胖的罪魁禍首，那攝入蛋白質隻會促進脂肪堆積而不是減少。

所以，某些謠言中喜歡誇大的“胰島素升高、脂肪堆積”，其實很片面。

胰島素的連續作用

緊接着，我們需要談談胰島素及作用，胰島素是一種内分泌激素，這意味着它會影響身體的多個組織，而不僅僅是脂肪和肌肉組織。

雖然大多數人認為胰島素是将脂肪和葡萄糖“吸收進”肌肉細胞的激素，但這并不是胰島素的唯一功能（實際上随着胰島素水平的升高，某些身體反應會提前啟動）。

舉例：假如你吃了碳水，胰島素會在肝髒中起作用以減少肝糖消耗，它會告訴身體「喲，小飛棍...碳水來喽，所以你不需要再消耗原來的糖原了，肝髒你可以冷靜一會兒」。并且，它還會（提前）促使肝髒吸收額外的糖并将其儲存為糖原。

也就說，胰島素對于細節的營養儲存和傳遞，确實有直接影響。

胰島素和你的肌肉

當骨骼肌“暴露”于胰島素時，肌肉細胞内會發生幾件事：

首先葡萄糖轉運蛋白（如 GLUT4）移動到細胞表面，并開始将葡萄糖轉運到肌肉細胞中

其次胰島素向肌肉細胞發出信号，使其轉變為以碳水化合物為基礎的新陳代謝。

簡而言之：你可以把胰島素想象成一個導體。當它消失時，你的身體會使用更多的脂肪作為燃料；但當它出現時，它會告訴你的身體使用額外的碳水化合物作為燃料。

胰島素和脂肪堆積的底層關系

事實上，胰島素升高确實會降低脂肪分解的速度，并刺激了脂肪酸的合成。

而對于普通人來說，胰島素的影響是短期的，真正意義上肥胖的關鍵是長期積累的！

由 Kevin Hall 博士進行的另一項研究表明，同等熱量的情況下，限制脂肪攝入比限制碳水更能減脂。這表明胰島素在決定脂肪或碳水是否被用作主要燃料來源方面起主要作用，但在總能量消耗中并不起主要作用。

也就是說，除非你長期處于高胰島素狀态（這個話題以後單獨講，我們先考慮健康人群），否則短期胰島素變化不足以帶來肥胖（例如很多人錯誤理解的“訓練後吃糖胰島素升高肥胖”）。

換句話說，假如合理的做好飲食規劃，那麼并不需要糾結胰島素問題！

我該怎麼做？

健康身體可以處理營養的波動并保持體型，即使在高碳水化合物攝入的情況下也是如此。隻有在能量過剩的情況下，胰島素才能真正促進脂肪堆積。

但即使這樣，我們的身體也會動态調整來試圖減弱這種變化。

1、不要把胰島素當成洪水猛獸！不要學一天多頓飯，過度正餐會讓胰島素時刻高水平。

2、不要在缺乏營養的情況下浪費肌肉生長的機會！

比如索隊總是提及的“訓練後補充=碳水 EAA 蛋白質 其他”，訓練後我們身體缺乏糖原，補充糖帶來的胰島素變化并沒有什麼不好。

3、完成第1和第2，再來考慮飲食細節

例如低GI食物的攝入、例如減脂期的分階段減少攝入等。