慢呼吸練習是改變遊戲規則的工具，有助于減輕壓力和焦慮。即使是一次五分鐘的深呼吸和緩慢呼吸也能降低壓力和焦慮。研究中的呼吸練習是一個簡單的引導練習：吸氣四秒，呼氣四秒，然後逐漸延長呼氣時間，直到比例為四秒進六秒。呼吸練習可以減少焦慮并提高一個人處理壓力情況的能力。

呼吸練習有很多名稱：正念呼吸、呼吸冥想、呼吸意識、緩慢或深呼吸、有節奏的呼吸、呼吸控制、有節奏的呼吸、腹部呼吸或橫膈膜呼吸。瑜伽中的呼吸練習被稱為調息法，它包括幾種不同類型的呼吸練習，目的不同。一般來說，緩慢而深沉地呼吸，例如交替鼻孔呼吸，具有鎮靜作用，而快速、短促的呼吸練習往往更刺激和清醒。

呼吸練習既可以在一個人面臨壓力的時候提供幫助，也可以作為一種預防工具，也許更重要的是。當一個人定期練習呼吸練習時，即使他沒有感到壓力，這也會培養未來更好地應對壓力的能力。

想想呼吸練習和練習正念，就像鍛煉肌肉一樣。每天練習呼吸意識的習慣可以建立一個人處理壓力的能力。實踐建立一個人的水庫。随着時間的推移，緩慢地呼吸将為身體和心靈提供清晰的路徑并立即獲得身體的“放松反應”。

這種呼吸練習可以随時随地進行。無論您是在排隊等候還是準備演講并感到緊張，都可以嘗試這種簡單的有節奏地呼吸練習，每天隻需一分鐘即可緩解壓力。網上有許多語音引導的呼吸冥想（多種語言）。

初學者的慢呼吸意識

1.找一個舒适的坐姿。例如，如果您在排隊等候，您也可以站着做這個練習。如果您躺下，您可以将一隻手放在胸前，另一隻手放在腹部。

2.輕輕地将你的眼睛放到你面前的地闆上或閉上你的眼睛。

3.開始注意你今天的呼吸感覺。

4.通過鼻子深呼吸四次，然後通過鼻子呼氣四次。

5.重複這個呼吸循環：四進四出。繼續這樣做一分鐘。

6.将您的呼吸周期更改為：四進五出。重複第二分鐘。

7.将您的呼吸周期更改為：四次計數和六次計數。如果您對其餘的鍛煉感到舒适，請繼續此速度。呼吸練習不應感到疼痛。

8.準備好後，恢複正常呼吸，不要試圖控制它。

慢呼吸意識的變化

1.找一個舒适的坐姿。例如，如果您在排隊等候，您也可以站着做這個練習。如果您躺下，您可以将一隻手放在胸前，另一隻手放在腹部。

2.輕輕地将你的眼睛放低到你面前的地闆上或閉上你的眼睛。

3.開始注意你今天的呼吸感覺。

4.通過鼻子深呼吸四次，然後通過鼻子呼氣四次。

5.重複這個呼吸循環：四進四出。繼續這樣做一分鐘。

6.現在，嘗試四進五出。重複第二分鐘。

7.現在，嘗試四進六出。第三分鐘重複此操作。

8.現在，嘗試四次計數，保持兩次計數，然後再計數六次。

9.如果您對其餘的鍛煉感到舒适，請繼續此速度。

10.準備好後，恢複正常呼吸，不要試圖控制它。

對于那些坐着時可能會感到不安或分心的人，您有一些選擇：

1.嘗試坐姿呼吸練習，但第一周每天隻練習一分鐘。持續兩周，當你準備好後，每周逐漸增加一分鐘，直到達到每天五分鐘。請記住：即使您每天這樣做一分鐘，随着時間的推移減輕壓力和焦慮也會非常有幫助。

2.嘗試正念步行搭配緩慢呼吸。如果您坐着不舒服，或者您發現自己感到不安，請使用您的步數來匹配您的每次呼吸計數。例如，吸氣四步，呼氣四步。使您的呼吸與您的步行速度相匹配，以使其具有鎮靜作用，并在每一步都專注于您的呼吸。

3.嘗試音頻引導的呼吸冥想來指導您完成此過程。

在一周内定期練習可以讓這個工具在你最需要的時候更有效。當你抽出時間，把它放在你的日曆上每天相同的時間，你将更有可能将它整合到你的日程安排中。根據您的個人日程安排練習這些練習的時間，同時考慮到您覺得最需要的時間。

如果您是一個醒來時非常焦慮的人，請嘗試以呼吸練習開始新的一天。或者，如果您是難以入睡的人，請嘗試将此練習作為您夜間睡眠程序的一部分。點擊“「鍊接」”，進行免費在線解答您的心理困惑！