慢呼吸練習是改變遊戲規則的工具,有助于減輕壓力和焦慮。即使是一次五分鐘的深呼吸和緩慢呼吸也能降低壓力和焦慮。研究中的呼吸練習是一個簡單的引導練習:吸氣四秒,呼氣四秒,然後逐漸延長呼氣時間,直到比例為四秒進六秒。呼吸練習可以減少焦慮并提高一個人處理壓力情況的能力。
呼吸練習有很多名稱:正念呼吸、呼吸冥想、呼吸意識、緩慢或深呼吸、有節奏的呼吸、呼吸控制、有節奏的呼吸、腹部呼吸或橫膈膜呼吸。瑜伽中的呼吸練習被稱為調息法,它包括幾種不同類型的呼吸練習,目的不同。一般來說,緩慢而深沉地呼吸,例如交替鼻孔呼吸,具有鎮靜作用,而快速、短促的呼吸練習往往更刺激和清醒。
呼吸練習既可以在一個人面臨壓力的時候提供幫助,也可以作為一種預防工具,也許更重要的是。當一個人定期練習呼吸練習時,即使他沒有感到壓力,這也會培養未來更好地應對壓力的能力。
想想呼吸練習和練習正念,就像鍛煉肌肉一樣。每天練習呼吸意識的習慣可以建立一個人處理壓力的能力。實踐建立一個人的水庫。随着時間的推移,緩慢地呼吸将為身體和心靈提供清晰的路徑并立即獲得身體的“放松反應”。
這種呼吸練習可以随時随地進行。無論您是在排隊等候還是準備演講并感到緊張,都可以嘗試這種簡單的有節奏地呼吸練習,每天隻需一分鐘即可緩解壓力。網上有許多語音引導的呼吸冥想(多種語言)。
初學者的慢呼吸意識
1.找一個舒适的坐姿。例如,如果您在排隊等候,您也可以站着做這個練習。如果您躺下,您可以将一隻手放在胸前,另一隻手放在腹部。
2.輕輕地将你的眼睛放到你面前的地闆上或閉上你的眼睛。
3.開始注意你今天的呼吸感覺。
4.通過鼻子深呼吸四次,然後通過鼻子呼氣四次。
5.重複這個呼吸循環:四進四出。繼續這樣做一分鐘。
6.将您的呼吸周期更改為:四進五出。重複第二分鐘。
7.将您的呼吸周期更改為:四次計數和六次計數。如果您對其餘的鍛煉感到舒适,請繼續此速度。呼吸練習不應感到疼痛。
8.準備好後,恢複正常呼吸,不要試圖控制它。
慢呼吸意識的變化
1.找一個舒适的坐姿。例如,如果您在排隊等候,您也可以站着做這個練習。如果您躺下,您可以将一隻手放在胸前,另一隻手放在腹部。
2.輕輕地将你的眼睛放低到你面前的地闆上或閉上你的眼睛。
3.開始注意你今天的呼吸感覺。
4.通過鼻子深呼吸四次,然後通過鼻子呼氣四次。
5.重複這個呼吸循環:四進四出。繼續這樣做一分鐘。
6.現在,嘗試四進五出。重複第二分鐘。
7.現在,嘗試四進六出。第三分鐘重複此操作。
8.現在,嘗試四次計數,保持兩次計數,然後再計數六次。
9.如果您對其餘的鍛煉感到舒适,請繼續此速度。
10.準備好後,恢複正常呼吸,不要試圖控制它。
對于那些坐着時可能會感到不安或分心的人,您有一些選擇:
1.嘗試坐姿呼吸練習,但第一周每天隻練習一分鐘。持續兩周,當你準備好後,每周逐漸增加一分鐘,直到達到每天五分鐘。請記住:即使您每天這樣做一分鐘,随着時間的推移減輕壓力和焦慮也會非常有幫助。
2.嘗試正念步行搭配緩慢呼吸。如果您坐着不舒服,或者您發現自己感到不安,請使用您的步數來匹配您的每次呼吸計數。例如,吸氣四步,呼氣四步。使您的呼吸與您的步行速度相匹配,以使其具有鎮靜作用,并在每一步都專注于您的呼吸。
3.嘗試音頻引導的呼吸冥想來指導您完成此過程。
在一周内定期練習可以讓這個工具在你最需要的時候更有效。當你抽出時間,把它放在你的日曆上每天相同的時間,你将更有可能将它整合到你的日程安排中。根據您的個人日程安排練習這些練習的時間,同時考慮到您覺得最需要的時間。
如果您是一個醒來時非常焦慮的人,請嘗試以呼吸練習開始新的一天。或者,如果您是難以入睡的人,請嘗試将此練習作為您夜間睡眠程序的一部分。點擊“「鍊接」”,進行免費在線解答您的心理困惑!
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