你計算過自己一天要坐多久嗎？

假設一天上班 8 小時，每 2 小時去一次衛生間，再除去移步至會議室、買飯取外賣等小範圍活動時間。粗略估計，一天中待在座椅上的時間大概在 6 小時。

但是，當下的社會，有多少人是可以上滿 8 小時就離開工位下班的呢？

• 網約車司機早上五六點出車，接近淩晨才回家，在車内，從天黑坐到天黑；

• 程序員面對着堆積如山的需求，連衛生間都要卡點去，以座椅為圓心，胳膊為半徑，從 9 點坐到 9 點；

• 設計師屏幕亮起的那一刻，似乎就與座椅産生了無法割斷的連結；

• 考研人抱着書在圖書館搶到一個好位置，一坐就是一天；

他們，我們，每天的坐立時長，都超過了 6 小時。

4 月 28 日，柳葉刀子刊發布的一篇最新研究表明，久坐超過 6 小時，會增加 12 種疾病風險。

圖片來源：柳葉刀

久坐增加 12 種疾病風險

這項新研究共有 360,047 名參與者（ 54.5% 為女性），參與者的平均年齡為 55.8±8.1 歲，最小年齡 37 歲，最高齡者 73 歲，所有參與者的随訪時間都持續到 2020 年。

研究表明，每天久坐狀态超過 6 小時，會提高包括缺血性心髒病、糖尿病、慢性阻塞性肺疾病、哮喘、慢性腎髒病、慢性肝病、甲狀腺疾病、抑郁、偏頭痛、痛風、類風濕性關節炎、憩室病在内的 12 種非傳染性疾病的風險。[1]

到底什麼算久坐？

科學上對于久坐的定義，是指在清醒狀态下長時間坐着、斜躺着或者躺着的低能量消耗行為。通常包括坐立工作、坐車、坐着看電視、躺着刷手機等一系列低能耗行為。

2020 年《世衛組織體育鍛煉和久坐行為準則》中

關于久坐行為的定義

久坐，對心髒不好

這些行為都有一個共同點——下肢活動減少。

久坐後下肢靜脈血流回流時容易形成湍流，造成血液内脂樣物質沉積，影響心血管健康。

先前一項包括 82,695 名美國男性的研究表明，每天 ≥ 5 小時的久坐時間與心力衰竭的高風險相關。[1]

久坐，對關節不好

風險增加的 12 種疾病中，關節炎、痛風都榜上有名。

與運動狀态不同，久坐時代謝率降低，脂蛋白酯酶活性下降，這會導緻甘油三酯水平升高，高密度脂蛋白水平降低，這些生理狀态的變化最外現的症狀，就是炎症。

對于類風濕性關節炎、痛風的患者而言，久坐會使炎症反應更為活躍，全身或局部的炎症反應會加劇關節疼痛、僵硬、功能受限等情況。

久坐，還容易傷腎

久坐會導緻血液循環的減緩，影響腎髒的代謝效率，增加腎髒損傷的風險，對慢性腎病的患者尤為不利。另外，久坐行為突出的人群中超重或肥胖的比例相應增加，也是慢性腎病發病的風險因素。

發表在《美國腎髒病雜志》的一項研究表明，相較于每天坐姿不到 3 小時的人來說，每天坐姿超過 8 小時的人，罹患慢性腎髒病的概率增加約 30％。

但是，對于大多數人來說，上班久坐看電腦，下班久癱玩手機是常态，有什麼簡單可行的方法能「自我拯救」一下嗎？

動則有益，多動更好

想要降低風險，有一些健康建議，從難到易，我們按可執行性分了 3 個程度，大家按自己的需求，酌情選擇。

有難度：運動一下

一般：每天久坐不要超過 6 小時

簡單：縮短單次久坐的時間

運動一下

難度：⭐️⭐️⭐️

在「健康」這件事上，付出和回報是成正比的。

新研究中嘗試将久坐中的 1 小時，替換成不同強度的運動。

結果顯示，運動，在一定程度上可以降低多種疾病風險。

值得注意的是，如果将癡呆（dementia）的實驗比對數據結果從 12 個風險疾病中單獨拿出來看，在每天久坐超過 6 小時的人群中，用中等強度的運動，替換 1 小時/天的久坐，癡呆風險降低了 21%。

或許可以說，多動動不但更健康，還有可能讓大腦更厲害。

如果你是不愛運動星人，或者，平時真的沒有時間去進行中等強度、劇烈強度的活動，那麼，就先努力将久坐時間縮短至 6 小時/天以内吧。

每天久坐不要超過 6 小時

難度：⭐️⭐️

根據新發布的研究，如果所有參與者的久坐時間能減少到每天 6 小時以下，則可以減少 3.7%～22.1% 的病例。

看着挺簡單的對吧～

不如我們先來看一下小明的一天：

8:00 小明出門上班，有幸在地鐵上搶到座位，30 分鐘後，到站下車。

8:40 到公司，洗手、洗杯子、接水……一切準備就緒後，9:00 開始打工。

11:00 小明下樓買飯，15 分鐘後，小明坐下開始吃飯，30 分鐘，飽腹，回工位午休，刷會兒手機，和同事聊一下今天的八卦。

13:00 繼續打工。

18:00 比别的同事在工位上多卷了 1 小時後，小明下班回家。地鐵上，小明沒有搶到座位。

18:30 小明到家，打開外賣，并挑選一部綜藝，下飯，飯後，打開 timi ，連跪 5 把後打開短視頻軟件，保持一個癱坐姿勢，翻閱到深夜。

23:00 小明洗漱睡覺。

請問，小明今天久坐了幾小時？

通勤：0.5 小時

打工：7 小時

用餐及娛樂：5 小時

（*友情提示，癱在沙發上玩手機也算久坐）

久坐合計：12.5 小時

看似平平無奇的一天，久坐時長居然高達 12.5 小時，是研究中久坐 6 小時的 2 倍還多。

不知道屏幕前的你，今天一天準備怎麼過～

按照 6 小時規則，如果上班一直坐着，回家後就隻能一直站着，站着看電視，站着打遊戲，站着刷短視頻，站着 emo。

如果不想在家中「罰站」，不如就盡量在辦公時多多嘗試站立的打工姿勢。

比如：

• 早上上班先站立工作 1 小時；

• 中午飯後，也可以嘗試站立工作 1 小時；

• 下午四五點，找個靠窗的小角落，看着落日，站立工作 1 小時；

需要注意的是，站立并不是真的站着一動不動「罰站」，避免久坐是為了讓我們多活動四肢。

圖片來源：網絡

如果實在無法将一天的站立總時長縮短，不如來試試最後一個辦法。

縮短單次久坐時間

難度：⭐️

所謂縮短單次時間，其實就是打斷每一次連續久坐的時長，也就是，時不時站起來動動。

去年年底，國家發布了《中國人群身體活動指南 2021》，在解讀指南時，中國工程院院士陳君石表示：

這個操作唯一的難點是，你得記住需要「時不時從椅子上彈起，做 5 個深蹲 」這件事。這對于很多需要高度集中注意力的工作者來說，挺難的。

如果你是一個工作需要高度專注，或是平時記性不太好的人，或許可以嘗試：

圖片來源：自己截圖

當然，這裡并不是真的要求各位在針落有聲的辦公室裡突然起立來一組高擡腿，那樣的話，似乎，看起來不太 聰明 合群。

我們準備了一些不那麼明顯的運動方式，可供選擇：

每 1 小時或半小時

站起來走 2 分鐘

選擇小容量水杯

還可以多接幾次水多上幾趟廁所

（一定要記得喝完了就續杯）

上下班乘坐公共交通的人

可以提前一站下車走一走

如果距離近的話

那就騎自行車上班吧

樓層低的爬個樓梯

樓層高的可以提前 2 層下電梯

實在不行，那就抖抖腿吧

（隻要你的同事不介意）

終于找到了 合理劃水 健康上班的新理由了！

在家的時間，也不能一直癱着：

燒個飯、刷個碗

澆個花、拖個地

換個床單、洗個衣服

陪小孩或者寵物玩

不僅鍛煉了身體，還能促進親密關系

（非常建議轉給你的另一半