信号燈

分類

食材

紅燈食物

↓

拒絕

富含動物性油脂的食物

豬油、牛油、羊油等

動物的脂肪部分

肥肉、奶油、皮脂等

油炸、油煎食物

炸薯條、炸糕等

椰子油、棕榈油、氫化奶油制作的食物

油炸薯片、方便面、奶油蛋糕等

膽固醇過高的食物

動物内髒（腦、肝、腰子、心等）、蟹黃、魚卵、蝦卵等

黃燈食物↓

慎選

富含油脂的種子類食物

花生、腰果、核桃、瓜子等堅果或核果

每天不超過一小把的量，20克左右為宜。

植物來源的烹調油

大豆油、花生油、葵花籽油、橄榄油、玉米油等

全日烹調用油以每人25~30g為宜，大約是小湯勺三勺的量。

綠燈食物↓

放心

富含水溶性膳食纖維的食物

燕麥、大麥、富含果膠的水果等

富含碘的食物

海帶、某些藻類等

富含鎂的綠葉蔬菜

富含植物化學物質的食物

香菇、木耳等

含硫化合物的食物

洋蔥、大蒜等

做法

目标

手段措施

降壓效果

（收縮壓）

減少鈉鹽攝入

每人每日食鹽量逐步降至6g

生活中食鹽主要來源為腌制、鹵制、泡制的食品以及烹饪用鹽，應盡量少用；建議在烹調時盡可能用量具（如鹽勺）稱量加用的食鹽；用替代産品，如代用鹽、食醋等。

2~8mmHg

規律運動

強度：中等量；每周3～5次；每次持續30分鐘左右

步行、快走、慢跑、遊泳、氣功、太極拳等可根據自己的愛好靈活選擇；量力而行，循序漸進；目标對象為沒有嚴重心血管病的患者。

4~9mmHg

合理

膳食

營養均衡

食用油每人<0.5兩/日；少吃或不吃肥肉和動物内髒；其它動物性食品不超過1~2兩/日；蔬菜每日400~500g，水果100g；蛋類每人每周5個；适量豆制品或魚類；奶類每日250g。

8～14mmHg

控制

體重

體重指數（kg/m2）<24; 腰圍：男性<90cm；女性<85cm

減少總的食物攝入量，增加足夠的活動量；肥胖者若非藥物治療效果不理想，可考慮輔助用減肥藥物。

5～20mmHg

/減重10kg

戒煙

徹底戒煙；避免被動吸煙

一般推薦采用突然戒煙法，在戒煙日完全戒煙；必要時戒煙咨詢與戒煙藥物結合。

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限制

飲酒

每天白酒<1兩、葡萄酒<2兩、啤酒<5兩

高血壓患者不提倡飲酒；酗酒者逐漸減量。

2～4mmHg

症狀

缺乏營養素

這些食物可以補

腳踝浮腫

缺鉀

香蕉、紫菜、豆腐皮、煮毛豆、松子、榛子、西瓜子、土豆、綠茶

精神差，愛打盹

牙齒不牢固

缺鈣

牛奶等奶類、奶制品、大豆、豆腐、豆腐皮（卷）、油豆腐、胡蘿蔔纓、黃花菜、荠菜、蘿蔔纓、苋菜、茴香、小油菜、芥藍、芝麻醬

一部分抽筋

腰酸背痛等骨質疏松病症

沒有食欲，味覺減弱

缺鋅

生肉、羊肉、魚類、動物肝、面筋、青菜、核桃、葵花籽仁

免疫力降低

生長緩慢

記憶力下降

易怒，暴躁

缺鐵

羊肝、豬肝、鴨肝、豬血、牛羊豬肉、雞蛋、堅果、深綠色蔬菜、鮮桃

皮膚暗黃無光澤

指甲蒼白、凹陷

指甲有白線

缺維生素A

羊肝、牛肝、雞肝、鵝肝、豬肝、鴨肝、鴨蛋黃、鵝蛋黃、枸杞

眼幹澀

胃不适

喜怒無常、心情不好

缺維生素B1

燕麥、小米、苦荞、全麥面包、葵花籽仁、生花生仁、黑芝麻、莜麥面、黃豆、芸豆(幹、虎皮)、玉米面、青稞

嘴破了，口角炎，嘴唇脫皮

缺維生素B2

香菇(幹)、木耳、花生、芝麻、杏仁、豬肝、羊腎、羊肝、冬菇、松蘑、牛肝

傷口不易愈合，虛弱

缺維生素C

刺梨（木梨子）、酸棗、鮮棗、沙棘、苜蓿、無核蜜棗、白蘿蔔纓、芥藍、芥菜

牙龈出血

抑郁不安

全身慢性疼痛

缺維生素D

鲑魚（三文魚）、沙丁魚、雞蛋、牛奶

肌肉容易疲勞

抑郁

老出虛汗

缺維生素D、鈣、鐵

鲑魚（三文魚）、沙丁魚、雞蛋、牛奶等奶類、奶制品、大豆及豆制品、牛羊豬肉等紅肉

口腔潰瘍，舌頭紅腫，口臭

缺維生素B6

酵母粉、肝髒、全谷類（特别是小麥）、肉、魚、蛋、豆類、花生

貧血，手腳發涼

缺維生素B6、鐵、葉酸

肝髒、全谷類、牛羊豬肉等紅肉、雞蛋、豆類、花生

易疲勞，精神差

缺維生素B1、B2、B6

全谷類、全麥面包、葵花籽仁、生花生仁、黑芝麻、香菇(幹)、木耳、杏仁、肝髒、肉、魚、蛋、豆類、花生

頭發枯黃，開叉

缺維生素E

黑芝麻、葵花籽仁、核桃幹、豆豉、腐竹、松子、千張、黃豆、紅豆

老年斑

出現色斑，皺紋多

缺維生素A、C、E、硒

動物内髒、海産品、魚、蛋、肉、糧食、牛奶、蔥、蒜、蔬菜、水果、芝麻

反應遲鈍

缺B12

藕粉、動物肝髒、腎髒、牛肉、豬肉、雞肉、魚類、蛤類、蛋、牛奶、乳酪、乳制品、腐乳

耳鳴

行動易失平衡

手指及腳趾酸痛