水果吃多了可能是很多人夏天吃胖的原因。那麼：

一天吃多少水果合适？

什麼水果吃了不容易胖？

其實還是那句話：沒有什麼吃了不會胖的食物，全看你吃多少、怎麼吃、什麼時候吃。水果也一樣。

水果也是糖的主要來源，糖尿病飲食中常常用15g糖類=1份的計量方法，幫助患者選擇水果。這種方法，同樣也适用于其他有控制體重需求的人。

一般建議，每天2份水果。

▲牛油果碳水含量低，每100g約6.2g，其中大部分是膳食纖維，單糖含量極低。

水果的含糖量不同，所以不同水果每1份的「量」也不一樣：含糖量高的1份，量少；含糖量低的一份，量多。

對其他人來講，就不用考慮那麼複雜了，簡單粗暴一點，每天能吃到一拳頭大小的水果就好了。

中國和日本的膳食指南都推薦，每天2份水果，100g為1份。一個拳頭大小的蘋果，差不多就夠2份的量了。

▲日本膳食指南中的介紹：1份水果=1個橘子=半個蘋果=1個柿子=半個梨=半串葡萄=1個桃子

含糖量當然不是選水果的唯一參考标準。牛油果含糖量超低，但也不能放開吃，畢竟它還有15%的脂肪。

而且，不同水果營養成分不同，各種水果換着吃，多樣化才能更好地獲得水果帶來的健康益處。

比如，猕猴桃、木瓜、草莓、橙子、菠蘿，維生素C含量高。還記得我們寫過的麼，維C是合成膠原蛋白的原料，吃夠維C和優質蛋白才是美顔的正解。

木瓜、哈密瓜這類黃色的水果，富含類胡蘿蔔素，它會在體内轉化為維生素A，對眼睛、皮膚健康都有益。

▲紅心火龍果的紅色，來自甜菜紅素，也具有抗氧化功能。紅心的比白的更甜。

紅心火龍果、櫻桃/車厘子、石榴、藍莓、李子等鮮豔的水果，往往富含多酚類物質，比如花青素、黃酮類、白藜蘆醇等，它們都是非常有力的抗氧化物。

水果一般都是「高鉀低鈉」，猕猴桃、香蕉、櫻桃等更是其中的佼佼者，鉀含量高。鉀能幫助鈉代謝，對保持健康血壓有幫助。重口味的小夥伴吃點高鉀水果，有助緩解吃太多鹽對身體的負擔。

但對腎功能不全的腎病病人來說，要避免高鉀的水果及果汁，以及葡萄幹、桂圓幹、紅棗等果幹。

▲除了高鉀水果，腎功能不全的人也要避免楊桃和楊桃汁。因為楊桃中含有某種神經毒素，腎病患者無法将毒素排出。

總之，選當季水果，結合個人喜好，各種水果換着吃就好。

比如，兩天買一次水果，每次買2種，這樣一周就能吃到5-6種新鮮水果啦~

我們選了17種夏天常見的水果，做了「1份」的圖示，供大家參考。

▲數據來源：美國食物成分表數據。不同品種、産地的水果，含糖量有差異，僅供參考。

各種水果的大小不一，要記住份量不大容易；而且，即使是同一種水果，含糖量的數據也會有差異，所以心裡大緻有數就可以，不用把自己弄那麼累。

比較簡單的一個方法，用家裡吃飯的小碗作為計量工具，切開吃或者葡萄這類小型的水果，用碗來盛裝；還能避免吃到停不下來~

編輯 | 山楂

設計 | 柚子

文章來源食栗派ChestnutMates（ChestNutMates）

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