1.俯卧撐

這是一個永恒的經典。俯卧撐對于建立一個大胸部、炮彈式三角肌和三頭肌至關重要，掌握這個動作，它将産生與卧推相同的好處。

2. 引體向上

又是一個經典動作。引體向上觸及身體的每一塊肌肉，在手臂和腹肌發育方面被低估了。它獨立于原始的二頭肌卷曲，絕對是您可以為手臂做得最好的事情之一，更不用說背部的肌肉了。

3.平闆支撐

許多健身專家認為，堅持一分鐘以上的平闆支撐是一項非常令人印象深刻的健身指标。平闆支撐需要出色的肩部穩定性和一流的腹肌、下背部、肩部、頸部和腿部肌肉耐力。不僅如此，它還能很好地鍛煉出令人印象深刻的六塊腹肌（更多的緊張時間=更多的肌肉）。

4.卷腹輪

好吧，這不是完全沒有裝備的——你需要一個卷腹輪。但是你在推出時感受到的腹肌張力與你在平闆支撐時所感受到的相似——隻是難度更大了一個檔次。滾得越遠，練習就越難，從而獲得更好的結果。出于這個原因，對于矮個子來說，這也是一個很好的鍛煉機會。

5. 臀橋

是的，這個動作有些小尴尬，但任何教練都會告訴你，擁有強壯、靈活的臀肌對于背部健康至關重要。男同胞大多是用來強化自己的武器，懂得都懂。

6. 緊握俯卧撐

這種俯卧撐變體專門針對你的大三頭肌——大三頭肌讓你的手臂看起來更大。另外：由于所有的肌肉（包括二頭肌和三頭肌）都是成對生長的，所以更大的三頭肌意味着更大的二頭肌。将此動作添加到您的手臂鍛煉中，并觀察您的進步。

7. 星闆

平闆支撐的這種高級變化不僅會給你的核心帶來更大的挑戰，而且還會迫使你的胸部和肩膀承受一些負荷。這也證明了你可以同時鍛煉你的胸部、肩膀和腹肌。

8.波比跳

作為任何想要幫助客戶燃燒脂肪的教練最喜歡的運動，是比山地短跑更好的有氧運動，并且比幾乎任何運動都需要更多的協調性，毫無疑問會加速你向更瘦、更細的身體邁進。

9.保加利亞分腿蹲

單腿下蹲動作的挑戰已經足夠艱巨了，再加上後腿髋屈肌的伸展和激活，你就擁有了一種超有效的體重鍛煉，同時提高了力量和靈活性。使用保加利亞分腿深蹲代替深蹲幾周，看看你的常規深蹲數量是否沒有改善。

10.派克俯卧撐

如果您的标準俯卧撐程序已經達到了平穩期，那麼可能是時候嘗試派克俯卧撐了。這種變化直接針對肩膀，可以幫助改善薄弱區域，從而促進肌肉的全面發展。

11. 瑞士球推出

我們已經告訴過你，更多的緊張意味着更多的肌肉。與其他任何腹部動作相比，這項運動提供了更多的張力，同時迫使你的肩膀穩定你的身體。此外，由于涉及多個關節和肌肉群，它可能會導緻合成代謝激素的釋放，例如睾酮、HGH 和 IGF-1，這些都會加速肌肉發育。

12. 跳蹲

作為跳繩的必要前身，深蹲對于希望提高下肢爆發力的運動員或健美運動員，以及希望提高越過障礙物并保持快速移動能力的冒險比賽類型來說，是完美的練習。當你進入下一個動作時，一定要輕柔地着陸，迫使你的肌肉在鍛煉的同心和離心運動中處理工作量。

13. 自重深蹲

健身必不可少，基本的自重深蹲（或“空氣深蹲”）是一項至關重要的運動，可在您的一生中保持下肢力量。雙腳分開與肩同寬，确保背部保持自然弧度，并在将臀部和膝蓋鉸入深蹲時通過雙腳分散體重。當你重新站起來時，确保你的膝蓋與你的腳成一條直線——而不是向内拉——這樣力量就會在膝蓋的自然鉸鍊處撞擊你的膝蓋。

14. 高架弓步

頭頂弓箭步——基本上隻是将手臂舉過頭頂的弓箭步——是加強下半身和建立平衡的好方法。

15.拍手俯卧撐

無論您是想提高爆發力，還是剛剛看完Rocky的訓練蒙太奇，拍手俯卧撐都是增強三頭肌和胸部力量的一種要求很高的方法。

16.自行車緊縮

衆所周知，自行車緊縮是一項艱難的核心和有氧運動，它針對您核心的三個主要組成部分：您的主要腹部肌肉（主要是緊縮運動的目标）、您的腹斜肌（左右搖擺）和下腹肌（ “反向緊縮”運動）。當您努力穩定身體時，這也是鍛煉臀部屈肌甚至肩膀等肌肉的好方法。

17. 倒立俯卧撐

這是一個看似簡單的練習，但倒立俯卧撐也是對你上半身力量和核心穩定性的最高考驗。你會在你的肩膀和三頭肌——這個動作中的主要肌肉——感受到這一點，同時在你平衡雙腿的同時鍛煉你的核心（閱讀：六塊腹肌）。如果需要，可以倒立，将雙腳靠在牆上。将自己降低到地闆上，同時将肘部保持在肩膀前面。盡可能低并直接向上推。