産後康複的體操-tft每日頭條

分娩後，每個産婦的骨盆底肌肉（肛提肌）及腹壁肌肉都有所松弛。這些肌肉的松弛會影響子宮複原，也會引起腰酸背痛與下墜感。因此，産假期間應當做以下幾種體操以加速康複：

子宮複原運動1．在複原過程中，子宮的位置随體位改變。所以，産後要注意更換卧式，以防子宮偏向一側或朝後傾。此外，每天應當俯卧一、兩次，每次～20分鐘，以促使子宮恢複其原來略向前傾的位置。俯卧時，注意不要壓着乳房。這節運動在分娩24小時後就可開始做。

2．從産後第十天開始，應早晚各作一次膝胸卧式。每次持續時間從2～3分鐘逐漸延長至10分鐘。做時俯卧，兩膝屈向胸部而分開，大腿與床垂直，臀聳起，胸部與床緊貼。

産後康複的體操（一步一步教你做産後體操）1

(子宮複原運動示意圖)

體操1．産後24小時開始，仰卧作腹部深呼吸，使腹壁随呼吸起伏，每天做5分鐘。

2．産後第二天起，仰卧，雙臂伸直平放于兩側而與軀體成直角，然後雙臂直肘向胸前靠擾、擊掌，再複原位。重複5次。

(産後第二天體操運動)

3．第三天開始，仰卧，用力前屈頸部，使下颏觸及胸部而身體其他部位不動。重複10次。

産後康複的體操（一步一步教你做産後體操）2

(産後第三天體操運動)

4．第三天開始，仰卧，兩腿輪流舉起，先與身體垂直，然後慢慢放下，兩腿各5次。

産後康複的體操（一步一步教你做産後體操）3

(産後第三天體操運動2)

5．第八天開始，仰卧，兩臂自然置于體側。先屈右腿，使大腿盡量貼近腹部而腳跟盡量貼近臀部，然後複原。左、右腿交替進行，各練5次。

6．第十天開始，仰卧，兩腿伸直。先慢慢收擾雙腳，雙膝互相緊貼并漸漸屈成90°角。然後擡起臀部，由雙腳和雙肩支撐軀體，懸空。同時收縮腹部和會陰部肌肉。根據體力掌握練習次數。

7．第十二天開始，仰卧，雙膝屈曲，雙臂交叉合抱于胸前。然後慢慢坐起成半卧位，再複原位。也可仰卧，雙膝屈曲，雙臂上舉伸直，作仰卧起坐。練習次數量力而行。

産後康複的體操（一步一步教你做産後體操）4

産後康複的體操（一步一步教你做産後體操）5

(産後第十二天體操運動)

肛提肌收縮運動　平卧，大腿靠攏，兩腳交叉，盡力擡起臀部，然後放松。連續10～20次，以後逐漸增加。如果堅持鍛煉，有助于骨盆肌肉托力的恢複。

産後康複的體操（一步一步教你做産後體操）6

(産後肛提肌收縮運動)