01什麼是膳食纖維？

提起膳食纖維，我們馬上就能想到它是由我們飲食中的植物性食物提供的。

由于各國的文化差異，因此各國人民也偏愛不同的食物，膳食纖維的來源也有差異。谷物通常在飲食中提供最多的纖維。

澱粉類蔬菜、水果和豆類也是很好的纖維來源。

一般來說，大多數食物的膳食纖維含量較低，每份提供1-3克纖維。

2002年，膳食纖維的新定義和膳食纖維攝入量的建議，發表在美國和加拿大公認的營養标準膳食參考攝入量。膳食纖維由不可消化的碳水化合物和木質素組成。功能性纖維由分離的、不可消化的碳水化合物組成，對人體有有益的生理作用。總纖維是膳食纖維和功能纖維的總和。

富含纖維的食物，例如全谷物、蔬菜、水果和豆類，其益處是毋庸置疑的。此外，燕麥、大麥和木耳的健康聲明也得到認可，因為它們在降低血脂方面的有效性已得到證實。根據定義，所有的膳食纖維都被認定為具有生理作用。

然而，許多分離的纖維在臨床研究中表現出的生理作用是微乎其微的。這是因為有些功能性纖維對飽腹感幾乎沒有影響，而其他功能性纖維，主要是粘性纖維，即使攝入少量的纖維，也會增加飽腹感。

02膳食纖維與肥胖

“纖維假說”表明，食用未經精制的高纖維碳水化合物食品可以預防糖尿病、癌症、心髒病和肥胖症等疾病。這些傳統飲食都含有高膳食纖維和低膳食脂肪，因此很難區分這些影響。

有學者提出，纖維至少通過三種機制成為能量攝入的生理障礙：

(1)纖維取代了飲食中可利用的卡路裡和營養素；

(2)纖維增加了人體對食物的咀嚼，通過促進唾液和胃液的分泌限制了攝入量，導緻胃擴張和飽腹感增加；

(3)纖維降低了小腸的吸收效率。

03食物全食與飽腹感

膳食纖維主要存在于細胞壁、麸皮(全麥)或外殼(豆類)中。細胞壁具有複雜的結構，其中碳水化合物與非碳水化合物密切相關，包括維生素、礦物質、微量元素和生物活性化合物。

目前的飲食建議強調增加富含纖維的食物的消費，例如全谷物、蔬菜和水果，即食用這些食物可以保護健康。

一項對全麥面包和白面包的評估發現，精制面包與增加能量攝入有關。在這項研究中，健康的志願者被要求以随機的方式食用全麥面包和白面包，直到達到舒适的飽足點。大約83%的研究參與者消費了更多的白面包。

還有研究者比較了以大米和小麥為基礎的制劑和大米-豆類組合的飽腹感。脂肪和碳水化合物含量與飽腹感得分都沒有相關性，這表明不同食物的等能部分對飽腹感的影響程度不同。在延緩饑餓方面，最有效的是高蛋白和高纖維食物，以及由于水量較大導緻能量密度較低的食物。

與全谷物食品相比，精制谷物食品的顆粒大小通常較小。有研究者基于四種不同等級的小麥：全麥、碎麥、粗全麥和細全麥，研究了四種營養成分相同的試驗餐的飽腹度評級。細粉的飽腹感最低，而全谷粉的飽腹感最強。因此研究者得出結論，谷物的加工是餐後飽腹感的主要決定因素。

04如何增加飽腹感

增加膳食纖維攝入量會促進飽腹感，減少饑餓感，從而有助于提供飽腹感。富含膳食纖維的食物往往體積大，能量密度低，應促進飽腹感和飽腹感，并在控制能量平衡方面發揮作用。

然而，關于不同類型的纖維對食欲、能量和食物攝入量的影響的研究一直是不一緻的。根據纖維的類型，以及它是否是作為單獨的纖維補充劑添加的，而不是天然存在于食物來源中，結果會有所不同。

短期研究表明，給受試者喂食纖維，并在随後的進餐中評估食物和能量的攝入量，表明大量的總纖維在減少随後的能量攝入方面最有效。

此外，粘性越強的纖維在促進飽腹感方面似乎最成功，而其他粘度較低的可溶性纖維，即使攝入非常大的劑量，似乎對飽腹感的影響也很小。需要對纖維攝入量進行更長期的研究，考察内在纖維和功能性纖維對飽腹感的影響。

然而，有充分的證據表明，增加高纖維食物的消費，在飲食中添加粘性纖維，可能會通過誘導飽腹感來減少饑餓感。