高強度間歇訓練是一種非常科學、高效、省時的訓練方式，可以同時提升有氧系統與無氧系統。

而 TABATA 訓練法則是高強度間歇中非常傳統和火熱的訓練模式，最大強度訓練20秒，間歇休息10秒，持續循環8組，總共4分鐘。

科研中證明，僅僅4分鐘的高強度間歇訓練，可能要比持續1小時的傳統訓練，更能夠提高訓練者的無氧和有氧運動能力。

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TABATA的問題

像 TABATA 是一種嚴格監控時間的訓練方式，它的優勢在于基于時間的體能訓練好監督，在訓練中，大家一起開始，一起結束，這是一種非常方便組織與實施的訓練方法。

這種方式在教練帶訓應用過程中，難免會出現一些問題，訓練效果有差距，主要有以下幾個方面：

這種方式容易讓訓練者出現偷懶的情況，比如20秒的訓練，有些訓練者在18、19秒的時候，就已經提前停止了訓練等待休息。

基于時間的訓練無法根據每個人進行最佳的指導方案，主要是調整訓練強度與恢複的問題，比如在規定的訓練時間内，沒有達到預計高強度心率與狀态。如果間歇時間非常短暫，有些訓練者身體沒有恢複，心率會呈現持續升高，到後面越難堅持從而放棄，不能達到訓練效果。

高強度下容易出現過度訓練的風險，如果今日訓練者狀态不佳，也需要完成訓練計劃，那可能出現過度訓練，甚至損傷的風險。

而這些問題，都會在體能專家 MIKE BOYLE 基于心率的訓練中避免。

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基于「心率」的訓練

心率，作為最基礎的訓練監控指标，教練都希望訓練者在這20秒内全力以赴，心率能夠沖到180次/分以上，而在10秒的休息恢複中，心率能夠降低到120次/分，這是體能強悍的表現。

在高強度間歇訓練中，想要在短暫的時間達到最大強度，訓練動作的選擇尤為重要。

在網上經常出現不同的 TABATA 的訓練動作組合，而有研究表明想要達到高強度，往往是一種動作模式簡單、全身性運動的方式如：風阻自行車（手腳并用）、攀爬機等。

因為每位受訓者的能力參差不齊，具有不同的恢複能力，相同的計劃，練後不同的效果，對于一些人來說，簡短的休息心率幾乎沒有下降，間歇訓練最終在心率監控中變成持續訓練心率走勢，那無疑效果是達不到的。

我們總是使用 TABATA 的模式控制好訓練與休息比，這是間歇訓練的常識。但常識往往并不平常，我們總是使用 TABATA 的模式訓練比休息 2:1，什麼時候訓練 1:1 或 1:2 等等，沒有專家能給出一個明确答案。

更好的訓練方式是基于心率的體能訓練，在訓練中通過監控心率，與往常一樣關注心率上升與恢複，不同的是，上升至最高點後，我們讓訓練者休息恢複到既定的心率。

舉個例子，在第一組20秒訓練心率上升至167次，訓練者間歇休息，當心率下降至120次開始第二組訓練，第二組訓練後心率達到173次，恢複心率下降至120後開始第三組，依此類推。

這時你會疑問，那麼間歇休息時間到底是多少秒呢？

這就是基于心率訓練的魅力，會根據每個人而實施最佳的訓練方案，也許你會休息40秒，訓練休息比變成 1:2，也許會休息1分鐘，因人而異，恢複時間會根據訓練者能力的提高從而變短暫，這是一種科學、高效的訓練方法。

▲ 截圖來自鮑爺課程PPT

基于心率的訓練，就如其他訓練一樣，隻需要心率設備為每次的訓練保駕護航。

有些人會誤以為自己很累就已經進入高強度了，但是心率不會說謊，并且理論的最大心率和實際不一樣。我們如果使用卡式公式和220減年齡計算最大心率，繼而設計訓練計劃，與實際的最大心率會出現誤差，心率監控能夠真正展示和體現出你的最大心率，根據實際的最大心率而訓練更加科學。

體能專家 MIKE BOYLE 從多方面向我們展示了，理論一定結合實際，通過實踐檢驗效果，而他所設計的訓練計劃，都是經曆過自己的親身實踐的，鮑爺在課程中親身實踐所講知識。

▲ 截圖來自鮑爺課程PPT

在 TABATA 訓練中，他一直想弄明白170%最大攝氧量是多少，因為MAS（最大有氧速度）應該與他們所說的最大攝氧量的速度相對應。如果這樣的話，170真的、真的、真的高，你最多可以練習20秒，休息10秒，8次，所以這很有趣。

基于心率的訓練實施雖然不容易，但是具有生理學優勢，為每個人的訓練效果而保障。

因為你的體能訓練會根據你的能力與狀态來科學組訓，運動表現會持續增加，穩步提升。

團隊中同樣可以使用基于心率的訓練方式，MIKE BOYLE 在課程中會展示他是如何在訓練中實踐的。對此他還非常謙虛的說道：“說實話，我認為，我們隻是觸及了它的皮毛，我們在體能方面還需要做多少訓練，從而真正理解我們所做的事。”