比一比

怕胖不敢吃米飯，有什麼好的選擇嗎？今天給大家推薦兩款可以替代部分主食的選擇：馬鈴薯和番薯。

馬鈴薯和番薯都屬于薯類，中國居民膳食指南建議每天攝入 50～100 克薯類。在每天的主食攝入中，替換 100 克薯類，熱量和碳水化合物至少減少攝入 30% 呢。

在微量營養素方面，馬鈴薯和紅薯也都有比米飯優秀的地方，最大的當屬胡蘿蔔素、維生素 C、鉀，具體含量也是各有優勢。

對維生素 A 攝入有需求的可以選擇紅薯。紅薯的胡蘿蔔素含量是馬鈴薯的 125 倍，因為胡蘿蔔素中的 β-胡蘿蔔素可以在體内轉化為維生素 A。

高血壓患者則更推薦馬鈴薯。馬鈴薯的鉀含量也很突出，是紅薯的 3.9 倍，這個含量有多高呢？

在蔬菜水果裡，能比得過馬鈴薯的寥寥無幾，吃 100 克的土豆就能滿足成人每日鉀需求的 17%。

因為高鉀膳食對控血壓有幫助，所以建議高血壓的朋友每天吃點土豆替代部分主食。

從口感上來講，想要減肥又愛吃甜的朋友不妨用紅薯替代部分主食。番薯的甜味主要來自可溶性糖，而土豆則幾乎不含可溶性糖。

另外，桔紅色心的紅薯能量、蛋白、碳水化合物含量都低于馬鈴薯，怕胖可以放心選。

血糖高也可以選擇紅薯。煮紅薯的血糖生成指數是 77，比白米飯（83）和白饅頭（88）都低，如果多搭配些澱粉含量低的葉子菜和瓜茄類蔬菜，更利于延緩血糖上升。

所以血糖高也可以吃紅薯；不過别把紅薯打成泥，這樣消化得快，血糖上升也快。

最後還是要提醒下大家，土豆和紅薯替代主食還是要注意以下 3 點：

替代部分主食，而不是全部。

首先請把它們當主食，别當菜。如果來盤土豆絲配白米飯，那能量攝入可不少。

再有，替代部分主食就好。這是因為薯類蛋白含量比谷物低不少，吃太多影響蛋白攝入。因此吃薯類代替部分主食時，更應該注意增加其他蛋白質來源食物，防止肌肉嚴重丢失。

薯類膳食纖維豐富，吃太多也可能會影響礦物質吸收，再有如果胃腸功能不太好，吃多了還容易返酸。

蒸、煮、微波更健康。

是不是特别喜歡吃炸薯條和烤紅薯？

最好少吃啦。因為油炸和烤的做法容易産生可能對人體緻癌的丙烯酰胺，油炸又會增加油的攝入。

最好用蒸、煮或微波的方法，其中微波對營養的損失更小。将紅薯切成 2 厘米厚，中火 5 分鐘就能熟透，省事又營養，試試吧。

發芽或變綠土豆最好扔掉。

這是因為發芽或變綠的土豆會産生容易引起食物中毒的龍葵堿，如果你覺得全部扔掉可惜，至少把發芽或變綠附近的土豆多切掉一些。

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