到了周末，不知道大家是否從一周的忙碌中擡起了頭，不論是工作、上學還是做其他的事情，總是少不了低頭。在長期的積累下，逐漸出現肩頸酸痛、腰背部酸痛等一些問題。

相比于下半身的散步、跑步，上半身尤其是身體脊柱中樞幾乎不會被運動到。而脊柱作為連接身體的重要樞紐，不僅涉及到身體中心的位置，進而影響大腿的體态，還會影響人體的知覺神經和代謝。

長期的低頭會導緻脊柱彎曲等等，無形中增加了脊柱的負擔。

其實，在很多健身項目中，并沒有專門針對脊柱承受力以及訓練，大多通過脊柱周圍肌肉群的分擔，減輕脊柱壓力，進而保護上半身的正常循環代謝。

肩甲背闊肌向上連接胳膊，中間與脊柱相連接且成包圍狀态，可以很好保護脊柱不受傷害，适當拉伸肩甲背闊肌可以減輕脊柱負擔，增強肌肉韌性，還可以預防駝背、肩頸酸痛等等。

在繁忙工作了一周之後，拉伸肌肉，告别疲勞是十分有效的，下面，就推薦幾個瑜伽拉伸體式，在工作之餘放松肌肉。

動作一：

右手擡起向上，掌心摸向後方的脊柱中心處，左手彎曲手掌抓住右手手肘，略微向左向後下方用力，右手盡量向下延伸，肩胛骨向後張開，保持1分鐘，換側練習1分鐘。

這個動作可以活動肩膀四周，預防肩周炎很有效，同時加強後背部肩甲肌肉的韌性，放松肌肉。動作二：

坐在椅子上，手肘彎曲擡起，輕觸在後腦勺後方，雙手合十，手心貼在後腦勺上，肩甲兩側和手肘都用力向後伸展，手肘擡高，使得手臂下側與身體垂直，身體向右側轉動，成90度，臀部不變，保持1分鐘，返回；轉向左側保持1分鐘。

這個動作主要放松肩甲，同時發送腰側部的肌肉群。

動作三：

雙腿張開與胯部同寬，雙手向後伸展，手臂伸直，手心相對；呼氣時，十指相扣，向上擡高，到最大高度時，臀部彎曲，身體呈90度，注意雙腿、上半身、手臂都保持挺直，目視腳尖方向，保持1分鐘。

這個動作可以更大限度拉伸肩膀以及前側肌肉，延伸身體，使體态更挺拔。

動作四：

膝蓋打開與胯部同寬，雙腳大拇指相接觸，臀部位于腳跟處，坐立在瑜伽墊上，上半身挺直、收腹，雙手向後伸直，手心相對，略微擡起手臂，大約與身體呈30度角，肩膀向後拉伸，雙手間可以用瑜伽磚輔助，使得肩甲向後拉伸，保持1分鐘。

做這個動作時，你會感覺到脊柱向後，肌肉緊繃，肩膀兩側肩胛骨用力向中間靠攏，結束之後會感覺到肌肉放松，上半身很舒坦。

動作五：

俯卧在瑜伽墊上，雙腿伸直，腳背下壓，雙手放于兩側伸直，呼氣時，大腿擡起，同時腰部用力上半身向上，目視前方，雙手發力擡起，肩甲盡量向後，向中間靠攏，置于臀部兩側，保持1分鐘。

這是一個增肌運動，不僅拉伸上半身肌肉，還可以塑造臀部線條。

動作六：

坐在瑜伽墊上，雙膝彎曲，腳跟着地，雙手向下支撐地闆，手指指向腳跟方向，手臂伸直；呼氣時，四肢用力支撐身體，腳尖着地，胸部、腹部向上，臀部擡起，成“桌子”形狀，保持1分鐘。

以上六個動作不僅拉伸肩胛骨，活動上半身，還可以活躍記住的肌肉群，讓身體更輕松，同時，适當運動了臀部、腰部，一天的運動指标達到了，還可以給我們的脊柱減負~