昨天寫了一篇在家如何快速減脂訓練計劃的文章(想要查看點擊文章底部的“了解更多”),結果有評論留言問我這樣練能練出腹肌不。看來健身小白還是比較多的,那些動作能夠減掉脂肪,讓腰腹部變得緊緻,但是對于腹肌的鍛煉還是不夠,所以想要腹肌明顯,減脂是第一位,然後就是腹部肌肉的強化。今天再來發一篇腹部肌肉鍛煉的計劃,希望對大家有所幫助。
先來簡單了解一下腹肌。如下圖,腹部肌肉主要有
- 腹直肌,就是我們所說的八塊腹肌,而腹肌中心與肚臍連接的分界線就是馬甲線
- 腹外斜肌,就是我們通常說的人魚線
- 腹橫肌和腹内斜肌都在深層,不可見。
由此可見,我們想要擁有漂亮的腹肌擁有人魚線和馬甲線,就是要鍛煉我們的腹直肌跟腹外斜肌,讓它們足夠的強壯,并且有清晰的輪廓。而鍛煉腹部肌肉,無論你做哪種腹部練習,它的原理都是以一個較短的“卷曲”動作将胸腔和骨盆拉向一起。腹直肌通過各種不同的卷腹來鍛煉。腹外斜肌通過側身的類似卷腹的動作來鍛煉。
再強調一下,仰卧起坐并不能有效地鍛煉到我們的腹肌。如果有人還在跟你說鍛煉腹肌就做仰卧起坐,那麼這篇文章算是給你“辟謠”了。仰卧起坐的動作原理是穩定腿部并擡起軀幹,這個過程中使用的肌肉是髋部屈肌。腹部肌肉主要起到的是穩定作用,它會鎖定并穩定你的軀幹。同時仰卧起坐腰部離地動作幅度很大,會對腰椎造成很大的壓力,容易引起腰椎疾病。所以不建議做仰卧起坐來鍛煉腹肌,而使用腰腹貼地的卷腹來代替。
下面介紹幾個家庭就能訓練的腹部肌肉練習動作,主要鍛煉腹直肌,兼顧有外斜肌的訓練,每天訓練,體脂不高的人一個月就會看到腹部肌肉開始變化。
訓練動作:動作一:卷腹20次
- 仰卧在瑜伽墊上,雙腿屈膝支撐,雙手置于耳後或者胸前(不要抱頭或者用力)
- 腹部用力身體做卷曲運動,頂點停頓保持肌肉收縮
- 注意全程腰部貼地,不要擡起
動作二:登山跑30秒
- 面朝下,手臂和腳尖支撐身體
- 收緊腹部繃緊背部,背部和地面保持平行,
- 雙腿交替快速提膝。膝蓋盡量靠近胸部
- 手臂和身體盡力保持不動。
動作三:90度直腿卷腹20次
- 仰卧,背部平貼于地面、雙腿并攏擡起和和軀幹垂直,盡量保持雙腿筆直、或微微彎曲
- 收緊腹部,用腹部卷曲的力量擡起身體離開地面,用伸直的手尖去觸摸腳尖。
- 過程中下背不要擡起,然後緊縮腹部停頓一秒,返回起始位置呼吸。肩部盡量不要着地
動作四:側支撐擡臀20次,換邊
- 側卧,手肘支撐身體,核心收緊讓身體呈一條直線
- 控制臀部下壓,不要自然下落
- 接觸地面後擡臀,全程保持身體穩定
動作五:反向卷腹擡腿20次
- 仰卧在瑜伽墊上,保持背部貼緊地面
- 雙腿并攏向上擡起,感受下腹發力,直到臀部擡離地面
- 頂峰收縮停頓,緩慢還原,雙腳盡量不要着地,保持腹部的全程收縮
動作六:V字支撐30秒
- 繃緊腹部,背部挺直,屈膝擡腿,勾腳尖
- 讓身體呈現一個近似的V字,可以雙手與膝蓋用力對抗來增加難度
- 保持身體靜止,均勻呼吸不要憋氣
普通訓練計劃:
每個動作做3-6組,每組10-18次,單個動作單獨做,間隔休息30-60s
有一定訓練基礎後也可以采用類似HIIT的訓練方式,這樣可以增加運動強度,還能節約時間
進階訓練計劃:
完成所有動作為一組,做3-6組,組間休息1-2分鐘。
每個動作做10-18次,動作間休息15-30S。
基本上就是訓練完一個動作,稍作休息就開始下一個動作的鍛煉。
最後,不管什麼訓練,一定要找到符合自己的運動節奏,然後慢慢嘗試不斷增強訓練量。
#清風計劃#
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