今天是大年初三，

大魚大肉您吃膩了嗎？

是不是想來點水果清一下腸胃？

别着急，

營養科專家跟您說說，

哪些水果比較健康，

哪些水果不推薦。

這份過年水果清單請您收下

種類的選擇

1

鮮果優于水果制品

新鮮水果-推薦，首選✅

新鮮水果是水分、維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源。水果中所含碳水化合物在6~28%之間，主要是果糖、葡萄糖和蔗糖，還富含纖維素、半纖維素和果膠等膳食纖維。

幹果-推薦✅

幹果通常由新鮮水果脫水制成，如葡萄幹、杏幹、柿餅等（通常使用晾曬方式脫水，無添加）。幹果脫水過程中維生素損失較多，尤其是維生素C。膳食纖維和礦物質可以很好地保留，但是含糖量較高，要注意食用量，并替換部分主食。

果脯-不推薦❌

果脯是将新鮮水果糖漬而成，維生素損失較多，含糖量較幹果更高，吃多了會胖，例如蜜棗、蜜餞，還有蔓越莓幹（蔓越莓）。有些話梅、梅幹中還添加了鹽，對于高血壓患者不太友好。

無添加凍幹水果幹-推薦✅

凍幹水果是在-40℃左右的低溫下快速冷凍，再低壓快速升華，避免了高溫帶來的營養損失，維生素C的損失量不太大。

果蔬脆片-不推薦❌

市面上的果蔬脆片大部分采用的是真空低溫油炸脫水的處理方式，這種果蔬脆片吃完手上會覺得油油的，這就是額外添加的油脂了。有一些産品為了改善口感還會添加糖和鹽。

果汁-不推薦❌

不能代替鮮果，果汁的加工過程使水果中的維生素C有一定量的損失，如果想要更好的口感，膳食纖維會大量地被過濾掉，不利于血糖的控制，也更容易攝入更多糖和能量。

Tips

選擇水果制品的時候，如果是包裝食品看一下配料表是否額外添加糖、油、鹽，如果沒有則說明其相對健康。

2

鮮果種類如何選？

1⃣️ 類胡蘿蔔素含量較高的水果：紅色和黃色水果，如柑橘、芒果、木瓜、沙棘、刺梨等。

類胡蘿蔔素對眼睛和皮膚都很好，但是注意吃太多了會變黃，比如抱着筐吃砂糖橘的時候。

2⃣️ 維生素C含量較高的水果：棗類、柑橘類和漿果類，如刺梨、鮮棗、酸棗、沙棘、草莓、柑橘、橙子、猕猴桃等。

3⃣️ 鉀含量較高的水果：車厘子、牛油果、棗、紅果、椰子肉、香蕉等。

比較适合高血壓人群，但是腎病患者需要限制。

4⃣️ 含糖量較高的水果：棗、桂圓、砂糖橘、雪梨、香蕉、椰子肉、紅果、荔枝等。

5⃣️ 含糖量較低的水果：草莓、櫻桃、檸檬、楊梅、桃。

對于糖尿病患者來說，在血糖控制穩定的情況下，可以适當選用低GI（glycemic index, 血糖生成指數）且含糖量低的水果。

Tips

給大家提供一個便于記憶的小方法，通常産地是新疆或者熱帶地區的水果GI值和含糖量都比較高，不建議糖尿病患者食用。

水果有益 但不宜過量

中國居民膳食指南推薦每天攝入水果200~350g。然而《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》中指出，我國居民人均水果攝入量仍然較低，攝入量較高的城市人群僅為55.7g/d。大家可以趁着過年把水果的量吃夠，但是注意不要過量哦。

常見的年宵水果重量估算

圖片來源：薄荷健康

過節的水果清單就分享到這裡，

希望大家都能“慧眼識果”，

健健康康過大年！

文丨營養科 黃曉晨

圖丨網絡

編輯丨靳曉方 于淼