都說手臂肌肉是男人的門面肌肉，這一點都不假。夏天走在人群中，如果你有雙強壯的麒麟臂彎舉時好似撐爆衣袖的感覺絕對會讓你成為焦點。但是怎麼練就是練不好練不壯？

雖然二頭和三頭的肌肉形态是天生的，在賽場上不是每個選手能練出像健美大師凱格林的極度誇張的球狀二頭肌，

也不是誰就能把三頭修煉的和凱文萊弗隆還有如今王者菲爾西斯他們那般強壯剛硬厚實的感覺。

但是就算你不比賽，勤加苦練，肌肉不會辜負你的努力，找到自己合适的動作既簡單又能很好的感覺肌肉收縮就是你屬于你最好的訓練！

一個男人隻有擁有了結實有力的臂膀才能給女人更多的安全感，而且看起來比較Man，那麼，該如何鍛煉手臂肌肉？

1、

雙杠曲臂伸

牧師凳啞鈴彎舉的超級組

被譽為是上肢最好的動作，但是适不适合你需要你自己衡量。尤其是肩部有傷的小夥伴。

上身稍稍前傾更側重胸下沿，幾近直上直下對三頭的刺激較大，但對于訓練肩胛的穩定和核心肌群是再好不過的了。

雙手撐住兩邊雙杠，手腕固定小臂肘部保持垂直，雙腳建議交叉在身後，放松肩胛逐漸下降身體直到幾近和小臂垂直，不可過低可能會引起動作的不穩定導緻受傷風險，肩關節和肘關節同時推起直到感受收縮三頭不可頂肘。

牧師凳彎舉也有人稱是斜托彎舉，不管叫啥隻要讓二頭大起來都是好彎舉，牧師凳能讓你更好的去募集你二頭的下半部，讓它顯得更飽滿強壯。

雙手全握窄距曲杠（曲杠能讓你的手腕更舒适），胸靠斜凳讓肘部以及大臂盡可能緊貼凳面，保持身體穩定手腕固定，

逐漸向上彎舉至頂峰收縮，稍作停頓緩慢保持張力下展（窄距側重内側短頭，寬握側重外側長頭）。

2、

仰卧杠鈴曲臂伸

坐姿啞鈴彎舉的超級組

效果不亞于杠鈴窄距卧推的三頭必練動作，但是比較難掌握，還有個特殊的名稱“頭顱粉碎者”，因為會将杠鈴下降至額頭上，可想而知稍有不慎。

但這屬于是個半程動作，而全程能更好的伸展肱三頭肌，就是會将杠鈴向後再移動降低到頭頂的後方。

窄距握曲杠側重三頭的外側頭，大臂保持與肩同寬距離垂直身體，逐漸彎曲肘部下方伸展到幾近額頭，發力讓小臂回旋到初始位置收縮三頭，稍作彎曲不可頂直手肘。

泵感最足的啞鈴彎舉，正坐在健身凳上，雙手持啞鈴以虎眼朝前準備起始動作，肘部緊貼身體兩側保持固定，

翻轉手腕讓掌心朝前逐漸彎舉前臂收縮二頭至啞鈴幾乎與肩齊平稍作頂峰收縮，保持張力逐漸下放過程中再次翻轉手腕到起始姿勢，稍作停頓以免借力再次循環。

3、

雙頭繩頸後臂屈伸

（過頂繩索曲臂伸）

和仰卧直杠彎舉的超級組

使用繩索可以持續不斷的給肌肉施壓保持張力，可以站姿前傾也可以像Mike那般找個凳或者推肩凳都行，

反握住雙頭繩根部繞至頭部後方伸展三頭，保持肩部固定穩定，肘部位置盡可能不動，

發力拉着雙頭繩彎曲肘部以切斜直線至收縮三頭即可。

訓練能讓肌肉增大、力量增強，不過更關鍵的是你務必要攝入更多的熱量來支撐肌肉建設。

你需要每天攝入比消耗更多的熱量，而剩餘的就是你所增加的肌肉或者是體重。