随着年紀的增長，你是否發現自己有過這些問題？

腰痛、跑得慢、腿越來越粗，你可能會在腰上和腿部肌肉上找原因，但忙活一圈也是徒勞，你有沒有想過，腰部和腿部并不是發生問題的根源，而是産生問題的結果。

就好比你想看電視的時候打不開電視機，在電視上找了一圈毛病後發現電視沒壞僅僅是因為遙控器沒電了，遙控器沒電最終反映出來的問題在電視上。

同樣腰痛等問題可能也是由于你身體其他部位的功能失常而在腰部和腿部反映出症狀，那麼這個功能失常的部位通常情況下嫌疑最大的就是我們的髋關節。

髋關節和我們的肩關節類似，肩關節是連接手臂和軀幹的關節，那麼髋關節就是連接下肢和軀幹的關節，下肢骨頭的最頂端呈球狀（也叫股骨頭），然後嵌入到骨盆最底端的兩個孔（也叫髋臼窩），髋臼窩的周圍和股骨頭表面都布滿了光滑的軟骨，我們的下肢在這種結構下能實現靈活的運轉，所以髋關節凸顯的是靈活屬性。

而控制下肢動作的肌肉有很多，不同的肌肉有不同的功能，在這些肌肉的作用下能讓我們做出屈髋、伸髋、髋外展、髋内收這4種動作，主要的肌肉如下

1. 負責伸髋：臀大肌、腘繩肌
2. 負責屈髋：髂腰肌、股直肌
3. 負責髋外展：臀中肌、臀小肌
4. 負責髋内收：大腿内收肌

這些肌肉如果不能良好的運作就會影響髋關節的靈活性，而髋關節靈活性的喪失就會引起諸多問題。

1.避免腰痛

正如前文所說，你腰痛并不代表問題出在腰上，在髋關節靈活性喪失的情況下腰也會痛。

如上圖所示，正常的人在彎腰的時候下肢不動，但是骨盆連帶着上肢要一起向前轉動，這就是一個屈髋的動作，如果你的髋關節靈活性不足，那麼在彎腰的時候你的骨盆就不會跟着一起向前轉，在這時你還想繼續彎腰的話隻能依靠彎曲腰椎來實現，而腰椎的彎曲就導緻了疼痛，這是髋關節靈活喪失引起的常見問題。

2.避免腿變粗、臀變平

體現髋關節靈活性的另一個動作是伸髋，我們在上樓梯的時候就需要進行伸髋來驅動身體前進，在上樓梯的動作中與伸髋同時進行的動作是伸膝，如果你髋關節靈活性喪失那麼你的伸髋能力就受到限制，這時你會下意識的增加股四頭肌的發力依靠伸膝來幫助自己登上台階，久而久之股四頭肌發力變多，自然就會形成大粗腿。

除此以外在臀部的訓練中免不了要做一些繩索腿後伸和臀橋等動作，如果你的髋關節靈活性不足，那麼你的大腿後擺的幅度就受限，進而影響臀部肌肉的訓練效果。

3.影響跑速

髋關節靈活性體現在屈髋和伸髋這兩個動作，那麼這兩個動作快速的結合起來就變成了跑步的動作，如果你的髋關節具備良好的靈活性，那麼往前邁腿的幅度就很大，這就給伸髋動作創造了充足的發力空間。

同樣，如果伸髋能力足夠強的話又給進一步創造發力空間從而能驅使身體快速的移動。

如果你發現自己跑的太慢有可能不是腿部肌肉不足，而是髋關節的活動範圍受到了限制。

4.改變運動方向

髋關節靈活性不僅影響我們前後移動的能力，也會影響左右移動的能力，比如籃球運動當中的變相，或者滑冰、滑雪等運動都需要我們的髋關節快速并且靈活的發力。

所以髋關節的靈活性不僅影響我們的健康還影響我們的運動能力。

髋關節如此重要，并且牽扯到的肌肉那麼多，我們是不是應該對這些肌肉單獨訓練呢？

不需要，單獨訓練這些肌肉即使把他們練得再強，他們不會互相配合也是徒勞，所以增強髋關節靈活性并不是單純增加肌肉的力量，而且加強他們在某個動作中的實用性，那麼這裡我推薦3個動作。

1.分腿蹲

分腿蹲雖然是一個下肢訓練動作，但是卻能夠很好的鍛煉我們的屈伸髋能力，如果你髋關節靈活性出現問題的話單純的靠彎腰來鍛煉屈伸髋很容易讓腰椎代償，但是做分腿蹲動作時我們的上肢可以始終的保持直立，僅讓下肢完成動作即可，既保護了腰椎也鍛煉了髋關節的靈活性。

動作要領：

• 雙手掐腰，上身直立
• 筆直的向前邁出一步并下蹲，下蹲後保證後腿的膝蓋觸碰地面，前腿膝關節夾角為90°
• 前腳地面然後把前腿收回，再換另一條腿做相同的動作

這個動作做2組，每組下蹲20次。

2.徒手單腿硬拉

單腿硬拉通常被作為練翹臀的動作，但是很多人不知道它對髋關節的靈活性有很大的改善作用，主要是因為當我們單腿站立時向前俯身，我們更容易讓髋關節發生旋轉而不是彎曲腰椎，同時這個動作還能強化我們的平衡能力。

動作要領：

• 雙手下垂自然站立
• 擡起一條腿向前俯身，同時雙手向前伸，擡起的腿向後伸
• 頭部擡起觀察手臂的位置，當手臂和軀幹以及後腿呈一條直線時就起身

這個動作做2組，每組10次

3.側弓步蹲

前兩個動作重視的是前後方向髋關節靈活性的改善，我們還應該身體橫向的移動能力，橫向移動時主要考驗到的肌肉就是臀中肌以及大腿内收肌群，那麼側弓步蹲能夠很好的鍛煉到這些肌肉。

動作要領：

• 雙手叉腰，雙腳并攏，然後橫向邁出1.2米左右并向下蹲
• 一隻腳橫向邁出後要保證這隻腳的方向筆直沖前
• 蹲到膝蓋快要超過腳尖時就收回動作
• 先把邁出去的腳收回，穩定下身體後再把另外一隻腳邁出

這個動作做2組，每組8次。

腰痛、腿粗是困擾許過許多人的問題，但我們隻把注意力放在了腰部和大腿上，其實髋關節也是産生問題的根源之一，這是一種肌肉功能失常引起的症狀，其實這也是不幸之中的萬幸，因為肌肉功能失常并不是無法解決的難題，每天花上幾分鐘做下針對性訓練，堅持幾個月就能減輕症狀。

那麼今天我介紹了3個動作，分别是分腿蹲、單腿硬拉、側弓步，前兩個動作鍛煉的是屈髋和伸髋的能力，第三個動作鍛煉的是髋外展和髋内收的能力。