我們每天都吃米，米飯是重要的主食，能提供蛋白質、脂肪和碳水化合物，不過米有好多種，營養價值也各不相同，除了最常見的大米外，其實還有很多的米，可供我們選擇。

細糧，不可多吃

1、細糧的營養價值

平時我們吃的米飯、面條、包子、饅頭以及白粥等，主要含有碳水化合物，一定量的蛋白質，但是谷類蛋白質含賴氨酸，蛋氨酸等必需氨基酸少，營養價值低于動物和大豆蛋白。

不過，碳水化合物和非優質蛋白是目前我們生活當中非常容易得到的，所以往往容易攝入超标。

2、粗雜糧的營養價值

除含有20%到70%不等的碳水化合物，6%到30％不等的蛋白質外，玉米、 小米、紅薯含有豐富的胡蘿蔔素，有抗氧化作用。含有維生素B1，鈣磷鉀以及其他礦物質。

綠豆、紅豆、紅薯等富含膳食纖維，促進排便，增強飽腹感，而維B1、鈣、鐵、膳食纖維是我們容易缺的營養素。

3、粗糧适合食用人群

由于粗糧中的膳食纖維會影響礦物質等營養素的吸收，增加胃腸負擔，兒童青少年、孕婦乳母、老年人，但疾病康複期間，腸胃疾病人群不可多食。

粗糧，好處多多

既然粗糧有這麼多的好處，那麼在日常三餐中就應該相應添加一些粗糧，不過粗糧、雜糧這麼多，該怎麼選擇呢？

1、助眠米：小米

小米的維生素B1含量在所有的糧食、蔬菜當中都名列前茅。有保護神經系統、促進腸胃蠕動、增加食欲的作用。

小米中還含有一種色氨酸，可以幫助睡眠。如果有失眠症狀，或者晚上感到饑餓時，可以煮一點小米粥作為夜宵。熬小米粥可以用豆漿煮小米。

因為豆制品裡也含有色氨酸，搭配起來不僅口感更香，助眠效果也更好。

2、長壽米：黑米

黑米中含有豐富的粗纖維，它的升糖指數比大米低很多，所以非常适合三高人群和老人食用。

黑米中還有豐富的花青素，具有抗氧化性和天然水溶性，能幫助人體清除自由基、延緩衰老，其功效是維生素C的20倍、維生素E的50倍。

3、護肝米：玉米

人體所必須的營養成分，玉米基本上都有。它不僅食物纖維豐富，其中所含的卵磷脂還可以保護大腦，減少膽固醇，保護肝髒，有一定解毒、美容、解酒的效果。

4、養血米：糯米

糯米裡有兩種成分值得關注，一是它的含鐵量，二是它含有相當多的B族維生素成分，有輔助補血的好處。

糯米要達到輔助補血的作用，最好是在發酵後食用，比如做成酒釀、醪糟。因為發酵之後，B族維生素會增加很多，吸收率也更好。

5、減脂米：糙米

糙米膳食纖維多，蛋白質豐富，一般大米的蛋白質含量大約有8%，糙米的蛋白質高達15%。

糙米中的維生素能夠促進脂肪代謝，适合作為營養減肥食品。把紅薯和糙米煮粥，當成主食吃，能夠輔助減脂、通便。

6、控糖米：燕麥

燕麥是一種很好的粗糧。其中蛋白質、維生素和礦物質的含量都名列前茅。在全球10大健康食品中，燕麥名列第5。

燕麥中含有一種其他粗糧中沒有的特殊成分：β-葡聚糖。它是一種可溶性膳食纖維，能促進腸道益生菌增殖，幫助人體代謝壞膽固醇，從而有效調節血脂、血糖。所以燕麥非常适合高血糖、高血脂的人群食用。

蜂蜜燕麥粥

做法：在燕麥片煮開之後，加少許藍莓、葡萄幹、核桃，再兌入新鮮的冷牛奶，配上一小勺蜂蜜即可。

功效：這道粥不僅營養價值高，還具有美容養顔的效果。

粗糧、細糧如何搭配

1、細糧為主，粗糧為輔

吃細糧可以維持人體基本的營養需要，且對五髒六腑具有保健作用，因此一個正常人應根據自己的體重，日常的消耗能量的情況，以細糧為主，進行飲食結構的評估和進食。

而肥胖，便秘，三高患者則可适當增加粗糧的攝入，但不應超過主食的一半。因為膳食纖維增強飽腹感，減少膽固醇等的吸收。

2、根據自身和疾病譜粗細搭配

消化道疾病患者應在細糧為主的基礎上，以蔬菜作為維生素的主要補充食物，對豆制品、紅薯、麥子等影響消化的食物，應該少吃或不吃，補充蛋白應以動物蛋白為主。

3、提倡飲食管理，助力健康和康複

飲食管理可以根據個體日常生活的能量消耗、疾病特點等，進行個體的飲食方案的不斷糾正和調整，從而使個體的飲食更有利于身體健康，疾病恢複等作用。

本文選自浙江大健康，由雲南中醫編校推薦發表，版權歸原作者所有。

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