失蹤了太久太久了，因為在閉關減肥，已經有了人生減肥以來最卓越的成績了，所以想把一些經驗分享給你們。這篇文章整理了前後一個多星期，現在這個為期兩個月的減肥攻略終于寫好了。首先，在這個攻略裡，需要運動，需要控制飲食，并且一個月不可能瘦30-40斤，最多20斤。

這個攻略适合正在休假的人群，不太适合朝九晚五的上班族，不過真的有心減肥可以在這篇攻略基礎上自己調整飲食和運動，更改出一個适合你自己生活作息的減肥攻略。

這個減肥攻略我們分為兩個月，每個月分為兩個階段，那麼一共就是ABCD四個階段。

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【A階段15天減肥初期】

全麥意面下鍋放水裡煮20分鐘，意面軟熟後濾掉多餘的水分，倒入一點點油，加上意面色拉醬和少許鹽，翻炒一下出鍋裝盤。打個雞蛋炒一下出鍋裝盤。1-2片全麥面包切片裝盤。喜歡的話可以再切一點西紅柿。最後準備好半杯脫脂牛奶。（可以把圖中一半的意面換成西蘭花菠菜等蔬菜，但不要換成肉類）

14:00，我們要開始運動了！打開你的跑步機，準備好你的PAD和愛看的片子架在跑步機前，把跑步機的速度設定在4.5-5.6之間，前幾天可以慢一點，習慣以後就大于5.0快走，口袋裡放上下載好樂動力記步的手機，開始走路吧！期間可以下跑步機給自己不斷補充水份。(這一階段我是不建議直接跑步的，除非你的初始體重120左右，不然大體重一上來就跑步不僅會損傷膝蓋，而且不利于中後期運動強度的增加)基本上走到7000-8000步的時候就可以休息了。

19:00，我們又要上跑步機了，這一次當你的計步器到達1w2-1w5之間你就可以停止了。你會非常熱非常累，休息半小時到一小時左右，就可以洗臉洗澡護膚了。

22:00上床吧！因為大多數姑娘上床之後還會看片子，玩手機，聊天，等等，這樣消耗兩小時左右。

24:00我們就可以入睡了！因為睡眠時間對減肥真的很重要！！睡眠不足，你的代謝就會不好，身體就不足以強大到去幫你大幅度的掉秤！所以一定要保證睡眠！！

這個階段可以幫你減去10斤左右。

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【B階段15天減肥初中期】

在這一階段開始前你需要準備以下這些：

1.雞胸肉絲：

2.菠菜番茄：

3.低卡全麥意面：

4.一些酸奶：

5.火龍果：

6.蘭香子：

7.一個适合我們一頓減肥餐容量的碗(5.5寸方碗)：

蘭香子，酸奶，火龍果。這三樣東西都是為了通便準備的。因為經過第一階段的減肥，你的排便情況肯定要比你沒有減肥時候差很多。不要小看便秘，你隻吃不排，體重自然會不降反重。蘭香子可以加在任何飲料或者食物裡食用，具體可以百度一下。暢優的海鹽味酸奶我特别喜歡因為我不喜歡濃稠的酸奶，這個海鹽味的液體流動性很強，和我一樣的可以選擇。（如果減肥沒有便秘問題通便正常的可以忽略）

每天作息行程如下：

10:30左右醒來，上完廁所量體重。

11:30起床開始烹饪我的減肥餐。

忽略這個碗，是在沒有摸索出适合容量的減肥碗之前用的。

這一階段以雞胸肉絲為主，偶爾可以換成全麥意面。但是不可以同時吃。

鍋裡倒入少許油預熱後，倒入切小塊的番茄，煸炒兩分鐘，倒入菠菜，翻炒三分鐘，加适量水加一包雞胸肉絲，煮兩分鐘，加少許鹽和味精，出鍋。

這一階段我們要加大運動量了，由之前的每天1w2-1w5步之間要加到1w6-2w2步之間。

14:00，上跑步機走路。走到7000步左右可以休息一下。

休息期間可以喝一點酸奶拌火龍果幫助解決便秘問題，如果沒有便秘煩惱可以忽略。

16:00，再次上跑步機走路。走到1w4步左右可以休息了。

19:00，最後一次上跑步機，當你的計步器到達1w5-2w2步之間你就可以停了。然後休息一下洗澡護膚上床。

22:00，上床躺着，可以看看片子玩玩手機，讓整個身體平靜下來，讓身體各器官休息，建議睡前不要喝太多水。

24:00，入睡！！睡眠對減肥太重要了！太重要了！太重要了！

這個階段你可以瘦7斤左右。所以到目前為止你已經瘦了17斤左右了。

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【C階段15天減肥中後期】

在開始這個階段的時候你需要準備以下這些：

1.魔芋面：

2.薄荷軟件裡的超模全身減肥操

3.雞胸肉絲：

魔芋經常在很多減肥節目裡聽到，在康熙的幾期減肥專題裡也有聽過。口感就是我們平時吃火鍋時點的魔芋結，它不含澱粉或者含微量澱粉，卡路裡非常非常低，對于愛吃面條的人來說可以像面條一樣去烹饪但是又不會發胖！我一次會囤十幾包，冰箱冷藏儲存，可以儲存好幾個月不用擔心。

一套減肥操 後續放松一共25分鐘。前兩天你可能會完全跟不上節奏，有些動作甚至會根本做不到位，不過沒關系，前兩次就當跟着學習。一套操跳完，真的臉上身上全是汗，累得跟你跑步機走了一兩個小時沒區别。

這個階段因為吃得更少了，所以便秘不排便會更困擾你，這是非常阻礙減肥成效的。這個階段的我，剛開始的蔬菜酸奶水果通便法對我來說已經沒有用了，所以我買了這個。

每天作息行程如下：

10:30左右醒來，上完廁所量體重。

11:30起床開始烹饪我的減肥餐。

這個階段的攝入量我們要減少了，一包魔芋面和一包雞胸肉絲我都要分成一半一半，作為兩天的量。鍋中倒入少許油，預熱後放入适量菠菜翻炒三分鐘，放入1/2包魔芋面，翻炒一分鐘，加水，加1/2包雞胸肉絲，加少許鹽和味精，煮一分鐘，出鍋。

吃完半小時後如果你有便秘現象并且酸奶也沒用就泡一袋纖纖茶喝。沒有便秘現象的可以忽略。

14:00，開始跳超模全身減肥操1。跳操期間不可以停下來去做任何事，也不可以期間喝水。跳完後你真的會汗如雨下，基本臉會全濕。

14:30跳完操休息一小時吧，這期間多喝水增加自己的代謝幫助減重！

15:30，開始走跑步機。這一階段我們每天隻要達到1w2步就可以了。走7000-8000步左右就可以去休息了。

18:00，休息結束，開始走跑步機，當記步器到達1w2之間就可以停止了。

這個階段我們的身體已經習慣了早睡早起了，并且大量的運動和相對較少的食物攝入會讓你比較累。

21:00，就可以上床了。

23:00，基本上這個時間點我就困了想睡覺了。

這一階段的第二周開始你可能會在蹲下站起的時候有點頭暈，因為魔芋是不含澱粉或者含微澱粉的。雖然我們在攝入的雞絲/酸奶/水果/蔬菜時會攝入到一些食物本身的糖分，但也是相對比較少的。所以這一階段的第二周你可以一天隔一天的把魔芋面換成全麥意面，根據自己的身體承受情況而定，但是自己控制好量。

這個階段因為加大了運動，減少了攝入量，你可以瘦7-10斤。所以你到現在為止如果沒偷吃外食偷懶不運動的話，你已經成功瘦掉了25斤左右了。

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D階段分為D1階段第一個7天 D2階段第二個7天。

【D1階段7天減肥中後期】

在這一階段開始前你需要準備以下這些：

1.無糖無油全麥小食餅：

2.無添加低脂蔬菜腸：

3.力量鍛煉腳蹬拉力繩：

4.健身短繩：

我第一次隻買了全麥玉米一種口味，吃完立刻又入了其他口味。絕對的手工天然無添加，微波爐中高火一分鐘，就一股特别天然的玉米香。這家店隻能提前30天預定的，所以建議一次買夠你需要的量，不然真的會等的很抓狂。可以做早餐，也可以在你實在餓得不行了當作偶爾的臨時代餐，營養又低卡。

這個蔬菜腸是和雞肉絲一個店鋪的，我覺得很營養，而且是無澱粉添加的，所以卡路裡也不算高。這個階段我們會喝粥，我自己都是一條蔬菜腸切片和粥一起煮，很香也很好吃哦。

腳蹬彈力拉力器。這個東西特别實用，這個階段我們會加入一些不同的運動鍛煉肌肉。減脂增肌以達到美好健康的身材線條是減肥的終極目标，增加肌肉是為了提高基礎代謝幫助減肥。

不要覺得多做了就變肌肉女了，這些都是你大腦惡魔發送給你的借口訊号。那些肌肉健美的身材是人家花了多少時間健身得來的，豈是你随便買個簡易拉力器能達到的，不要想太多，不要找借口。

這個拉力器，我們可以用它來做很多運動，特别是仰卧起坐。平時做仰卧起坐特别累，但是有了這個兩隻腳踩住，拉着彈力繩做就會相對輕松很多。另外也可以練習臂力啊什麼的，總之是增肌的好幫手。

健身短繩，沒什麼特别的，就一般的短繩。因為身體長時間處于同一類型的運動，或者同一強度的運動，就很容易進入瓶頸期，所以我們需要加入一些不同的運動形式和變換強度來讓身體有新鮮感，從而達到突破瓶頸期繼續掉秤的目的。

每天作息行程如下：

9:00醒來，上完廁所量體重。

9:30起床，微波爐叮1-2塊全麥小食餅 脫脂牛奶/酸奶，作為早飯。

10:00，可以選擇上跑步機走7000步左右，或者跳短繩400個左右。

12:00，做減肥餐。

A餐：喝粥（煮粥過程我就不描述了，也可以前一天晚上做好白飯備用），粥裡加一些蔬菜腸，最多吃一碗，碗的大小就是前文推薦的5.5寸方碗，粥不要太稀也不能太稠，總之就是不要太少導緻攝入量不足，也不要太多畢竟它是澱粉類主食。

B餐：吃蔬菜番茄雞胸肉絲，做法見前文。

AB餐每天隻能選一種，可以一周以ABABABA，ABBABBA等等的形式自由組合。

12:30，可以開吃了邊吃邊看看你喜歡的電視啊什麼的。

14:00，超模全身減肥操1一套。

15:00，用拉力器仰卧起坐40個，20個一組，中間可以休息5分鐘。

16:00，這時候如果你早上隻吃了一個玉米餅，那麼現在你可以再吃一個也就是你今天最後一次進食了。如果你早上吃了兩個，我建議你不要再吃了。如果你實在很餓就吃一個反正它卡路裡低。

16:30，跳短繩400個左右。

19:00，拉力器仰卧起坐20個，順便可以用拉力器做些其他小運動。

21:00，上床，一天下來很累了，而且強烈的饑餓感會強勢襲來。

22:30，這個階段因為加強了運動強度，很早就會困了，聽聽音樂睡覺吧。

這個階段你會瘦4斤左右，是3斤還是6斤我覺得全靠RP。目前你已經瘦了30斤左右了。

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【D2階段7天減肥後期調整定型期】

這個階段我們要慢慢的恢複正常飲食（正常維持體重的飲食，并不是你減肥前的所謂正常飲食，更不是暴飲暴食）

每天最多隻能吃兩餐，晚飯不建議吃。

米飯面條這些澱粉類主食少吃，多吃蔬菜雞肉牛肉魚肉，避免油肉和動物皮及内髒，飯菜遵循少油少鹽。不要吃撐，那麼努力讓胃變的小而易飽，千萬不要功虧一篑。

運動量保持在每天1w步左右。也可以選擇自己喜歡的運動代替。

這個階段你會複重3-5斤，畢竟已經恢複了正常的飲食生活，不再是減肥階段了。但當你複重結束後，你的身體就基本定型在這個新的體重左右了，隻要不暴飲暴食，體重就會維持在一定範圍内。

為期兩個月分為ABCD四個階段的減肥結束了，你總共瘦下來了25-30斤。

如果你達到了你的目标那麼你就可以正常生活了，不過健康飲食和運動習慣在以後的每一天裡還是要保持。

如果你離你的目标還有30斤，也别擔心，你可以在恢複正常生活飲食的兩周後，從A階段開始重新開啟新一輪的兩個月減肥。

【最後一定要看的話】

我不是生物學家，也不是營養師，這篇減肥攻略可能并不是100%科學，但是是我自己真實的經曆和經驗。沒有節食不吃，蔬菜肉類澱粉也沒有長期完全斷絕其中的任何一種，并且也是結合運動的，至少對我自己來說沒有任何的身體損傷。

但是每個人的體質和承受力是不同的，在自己承受範圍内能成功變瘦變美固然值得追求，但不論是我這篇減肥攻略，還是網絡上的任何一種或者是你自己個人的減肥方法，隻要感到身體不适，生理異常反應，就應該立刻停止，嚴重時請就醫。

因為身體隻有一個，生命也隻有一次！健康的活着才是最重要的，是一切一切的前提和資本。

最後的最後的最後，真心的希望這篇攻略可以幫助你健康的瘦下來，去體驗一個完全不同的視野和世界，變美變好變幸福！

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