背部是我們身體第二大肌群（上半身最大的肌群），寬厚結實的背部肌肉不僅可以體現出強壯的“倒三角體型”，同時也是力量的象征。回想下站立格鬥賽事中的運動員，他們的背部肌肉維度遠遠超出了常人。

雖然背部肌肉很重要，但對一些剛開始接觸健身的人來說還是會有一些困難，原因為在于背部訓練對于動作的控制和發力，相對推舉類的動作要求要高，如果訓練控制不好動作與發力，那麼訓練質量就會直接下降，從而影響肌肉生長的質量。同時由于背部肌肉較大（包含着斜方肌、菱形肌、背闊肌等），相對訓練動作也是五花八門，很多練習者除了解引體向上外，也不清楚那些背部動作适合自己， 練了很多動作後，不但沒有很好的效果，且基礎的動作也未能掌握。今天小編就在衆多背部動作中，甄選3個最為基礎的動作，希望通過分享可以讓您在其他背部動作中舉一反三 。

背部王牌動作-杠鈴劃船

杠鈴劃船是背部訓練的王牌動作，如果你想擁有一個倒三角的背部，杠鈴劃船是你絕對不容錯過的訓練!杠鈴劃船除了上半身的肌群參與動作外，還需要腿部，臀部等部位協同完成，所以也是最容易出錯的動作。你也許會發現健身房中5個做杠鈴劃船人會有5種不同的姿态，這跟技術标準有很大得關系，當然還會受到練習者的身高，選擇重量等因素的影響。所以不管你是否已經掌握可杠鈴劃船，還請在訓練時檢查以下幾點。

膝蓋支撐角度

雖然杠鈴劃船是一個上半身的訓練，但膝關節的位置對動作的受力角度啟到了非常大的影響。過于彎曲的膝關節，導緻髋部太低會使得身體不穩定，出現借力等現象。如果過直又會将重量放在了下背與腘繩肌等位置。所有建議的合理膝蓋彎曲角度應該是15-20度， 同時整個動作過程中應該始終保持這個角度。

鎖死背部

背部如果沒有鎖直，向圖A那樣出現了彎曲現象，不僅會讓三角後部與斜方機參與更多的受力，更主要的是非常容易使腰椎受傷。為了避免腰背部受傷，你需要挺直軀幹使下背處于一個中立位。 有一個小技巧，在拿起杠鈴時，請吸氣挺胸，然後還原到劃船的起始位置。通過挺胸身體也會幫助鎖死軀幹，更佳穩定軀幹，避免受到。

劃船的軌迹

杠鈴劃船動作的軌迹絕對不是直上直下。從起點開始，以肘部帶動杠鈴，軌迹應該貼合自己的大腿慢慢上移至自己的小腹處，不要想着肱二頭肌發力。 通過肘部的收縮，肩伸、和肘屈來感受擠壓背部的感覺。把意念集中到中背和上背部上去。另外劃船不是硬拉，軀幹應始終鎖死在起始位置，不需要下背部的挺直來帶動杠鈴上升，要選擇自己控制的重量。

劃船變式訓練

如過背部肌群暫時無法很好的控制動作，或者腰部又傷痛，可以試試以下訓練方式。 不需要控制自己的軀幹，可以将注意力更好集中與背部更好的體會肌肉的收縮，注意兩點，1杠鈴的接觸位置在腹部中央偏上。2如果選則大重量，可在杠鈴完全落地後，再開始下一次動作。

上背經典動作—引體向上/高位下拉。

說到練背部，不用介紹你也會想到引體向上 /高位下拉，這類下拉的動作不僅僅可以鍛煉我們的上外側背闊肌，同時也可以間接刺激手臂（握距的變化）。既然下拉動作多背闊肌這麼重要，小編也為大家總結關于下拉訓練的要點與心得。至于類似“雙手抓住杆，充分伸展你的手臂并且放松你的肩部，在底端充分拉伸你的背闊肌。當你把自己拉起來的時候，肘部依然在身體兩側，并且随着下放身體并且收縮背闊肌而下降你的肘部”這樣的技術話術大家可以網絡自行搜索，一搜一大把。（小編就不過多描述）。

頂峰收縮大于重量， 向内擠壓你的肩胛骨

在做下拉動作時身體意念的發力應該由下拉時通過身體向内擠壓你的肩胛骨，到達外側的背闊肌和大圓肌的刺激。而不是用雙手與小臂帶動發力下拉。整個過程速度不要過快，特别是在下拉到頂峰會放時應用肌肉控制離心收縮，到達會放頂峰時手臂不要完全伸直或洩力，全程都要收縮控制。

如何安排坐姿高位下來與引體向上。

引體向上與高位下拉都是非常好的下拉動作，高位器械下拉可以讓我們更加穩定自己的身體，避免因身體晃動産生的借力現象。同時可調節的重量方便我們進行遞增、減，超級組等訓練模式。所有小編個人更建議用器械下拉為正式訓練組，而引體向上建議作為熱身動作，通過自重可以快速的充血與動作預熱。小編一般會把背分成2次訓練，一次重點為下拉，一次為劃船。在下拉類時，會以4組力竭體引體向上為熱身動作 ，之後會選擇有針對性的握距進行高位下拉正式組的練習。當然有時也會放棄高位下拉，選用引體向上為正式組訓練等（這個根據自自己的訓練調整吧，如果一成不變的動作循環，肌肉也會适應）。

背部“燎”痛感，兩個超級組推薦

高位器械下拉重量遞減：選擇可以做自己10RM重量，先做10個正常下拉，之後換成80%的重量，再做5個。完成後再換成40-50%的重量，完成5個靜力動作（正常下拉倒頂峰時，停住5秒，之後再慢慢還原）。20次為一組，可放在下拉動作的最後進行2-4組。重點在于肌肉控制與頂峰收縮，重量應略小于正式組的重量，不局限一隻種握姿。

21響變式引體：建議引體向上，完成3種不同握姿的動作，每個姿勢為7次，每個動作之間不休息，共完成21下。

被低估潛的動作——坐姿劃船

器械劃船機想必健身房都會有，但往往卻是健身房失較冷清的器械之一。但其實坐姿劃船屬水平拉的動作，能鍛煉到我們的整個背肌群（背闊肌，斜方肌，菱形肌三角肌後束），同時維持穩定的核心肌群也會得到鍛煉。 相對以自由器械的劃船動作，坐姿劃船更容易掌握，各種奧賽選手也會把坐姿劃船動作納入必練動作 ，可見其重要性，所有建議一些新手也要多多練習。雖然動作簡單易學，但也請注意以下幾點。

身體過度前傾後仰

造成這種結果的有兩種情況，第一就是負重太大，完全超出了自己力所能及的範圍，拉不動隻能通過動作變形來借力完成。第二是因為動作過快，沒有在過程中體會肌肉收縮的過程。

用手臂發力

沒有頂峰收縮。要知道這個動作可是練背的，要使用背部發力帶動手臂将把手拉過來。不做頂峰收縮的動作都是在走過場，做動作的目的就是為了讓刺激更強，而不是為了完成心目中那幾組數字的。

通過以上3個基礎動作，想必大家也可以舉一反三去完成其他的背部動作，這裡為大家總結下關于背部訓練的要點。

• 起始姿勢肩帶保持穩定中立：保持肩胛骨處于正确的位置，下沉，微微後收。得先做一個肩胛骨後收下沉的動作，穩定好肌肉并預先啟動背肌後，才開始拉重量。
• 頂峰收縮：在動作頂端擠壓你的肩胛骨，讓你的背肌最大限度收縮，目标肌肉收縮最短的時候努力的去擠壓肌肉
• 回放的時候保持張力：控制回放的速度，不要過快。肌肉拉長的同時也要使肌肉繃緊，保持張力，慢慢回到起始位置。
• 握距不要一成不變：不是所有下拉與劃船都是寬握距最好，握距寬度與正反的變換會影響肌肉受力的變化，了解自己的薄弱項，有針對性的練習。

• 硬拉的重要性：目前很多人都在争議傳統硬拉是對腿部的刺激更大，當然現編也站在這個觀點上。但肌肉收縮形式不僅僅隻有拉長和縮短，在長度不變的情況下對抗張力也是一個非常棒的鍛煉方式，同時傳統硬拉對于背部的厚度與斜方肌的發展也有非常大的幫助，所以你想擁有一個完美的背部，請不要放棄硬拉。（關于健身3大項，小編以後會更新）

最後小編推薦一個練背神器，但對産品不發表意見。

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