一般來說,女性比男性更容易缺鐵。一般女性存儲鐵含量為0.3-1.0克,男性為0.5-1.5克。很多女性進食量相對少,再加上女性特殊的生理結構,缺鐵性貧血也是女性最常見的貧血類型,尤其是在經期和孕産期。
中國營養協會推薦18~49歲男性每日鐵的适宜攝入量為12毫克,女性為20毫克。
想要補鐵補血,不能光靠吃動物内髒或紅肉,還有很多需要注意的原則,比如補維生素等,而這些往往被很多人忽視,導緻最終補鐵效果不佳。
想要補鐵,需要同時做到以下6點。
1.祛除病因。
貧血有很多類型,并非隻有缺鐵性貧血。而導緻身體缺鐵的原因,也有很多,如慢性出血,腫瘤等。如果這些病因不祛除,身體就會不停丢失鐵,這樣補鐵的效果就會大大降低,貧血情況也得不到改善。
2.糾正不良的飲食習慣。
長期偏食、吃素的人群,往往容易缺乏鐵元素,每周飲食中應注意攝入富含鐵的食物。
3.補充紅肉和動物内髒。
不同食物補鐵的效率差距非常大。比如菠菜裡含的是非血紅素鐵,吸收效率可能隻有1%~2%。
豬肝裡含的是血色素性鐵,鐵的吸收效率是20%~30%,動物性食物中每百克含鐵的毫克量是:瘦豬肉3、豬血8.7、雞肝12、豬肝22.6、鴨肝23、雞血25、蛏子33.6。
圖片來源:《中國居民膳食營養素參考攝入量》2013版
動物内髒含鐵豐富,不過,動物内髒中的膽固醇、飽和性脂肪以及嘌呤含量高,因而“四高”患者不宜吃動物内髒。可以改為食用紅肉(瘦肉)、豬血、鴨血等食物。
4.吃一些含銅元素的食物。
比如海鮮和豆類裡面含銅較多,銅可以促進鐵的吸收。
5.攝入足夠的維生素A、B、C。
适當多吃新鮮水果蔬菜和全谷物如猕猴桃、胡蘿蔔、燕麥等,這其中維生素A可以改善身體抵抗力,B族維生素可以促進食欲,維生素C則可以促進鐵的吸收和增加機體對疾病的抵抗力。
6.膳食纖維别過量。
現在很多人講究吃粗糧,促進腸道消化,可是過高的膳食纖維會影響微量元素,包括鐵元素的吸收,因此粗糧并非多多益善,一般來說,粗雜糧占全天總主食量的1/3-1/2即可。
此外,過量飲用咖啡或喝濃茶也會影響鐵的吸收。
如果排除了病理性的貧血因素,屬于輕度缺鐵性貧血的話,堅持食補可以明顯改善症狀。
如果是中度和重度的缺鐵性貧血,必須在醫生的指導下用鐵劑來補充。常用的鐵劑有硫酸亞鐵、枸橼酸鐵、富馬酸鐵、葡萄糖酸鐵或琥珀酸亞鐵等,同時服用維生素C可以促進吸收。
要強調的是,補充鐵劑應在醫生指導下進行,以免過量發生中毒。
北京協和醫院臨床營養科
于康教授
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于康
北京協和醫院臨床營養科教授、主任
國家衛生健康委營養标準委員會委員
中國營養學會理事
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