導語:我相信很多朋友在健身的時候會感到肌肉痛。特别是跑步的時候,腿經常會酸,癢。如果忍不住撓,不僅會減輕這種癢感,還會傷害自己的皮膚,留下傷口。那麼,我們如何有效地、不傷身體地解決腿部酸痛的問題呢?答案藏在今天為大家分享的這些動作中。
一、一起來看看肌肉疼痛的原因,如何緩解這些酸痛
1、肌肉酸痛的原因
跑步腿酸的主要原因是跑步消耗了很多氧氣,導緻腿部肌肉處于無産代謝狀态,從而出現乳酸堆積的現象。我們平時進行日常活動時,其氧氣消耗的氧氣可以依靠有氧呼吸來完成,因此肌肉中不會産生大量的乳酸。然而,當我們長期缺乏運動時,在運動或長距離跑步、爆發性跑步、舉重等平時罕見的劇烈活動時,光靠有氧呼吸不能再為肌肉運動中的消耗提供足夠的氧氣,因此,需要通過無氧呼吸提供一部分能量,并能感覺到無氧呼吸過程中會産生乳酸
人體可以對酸堿值進行自我調節,乳酸的生成和消失速度比較快,一次運動産生的乳酸經常在一個小時内代謝。乳酸一般對人體沒有實際影響,但酸痛感也對我們健身的過程産生了很大的影響,拖着運動的進度。
2、拉伸運動
運動後,通過拉伸身體,我們不僅能緩解肌肉的緊張,還能促進血液循環,從而達到緩解肌肉酸痛的效果。所以,拉伸訓練之後千萬不要忘記。
3、調整飲食
其次,我們可以通過飲食來調整訓練後身體的酸痛狀況,例如,我們可以多吃富含大量蛋白質的大豆,大豆對我們的肌肉恢複有很大的益處,也能很好地緩解肌肉酸痛的狀況。
喝咖啡也能減輕肌肉的酸痛感,咖啡中含有一種化學成分,當肌肉感到酸痛時,它能起到修複、鎮定的作用,盡管咖啡也有這種作用,但我們也不能喝得太多,喝得太多也會使肌肉感到酸痛。
4、喝蛋白費
還有三點,是很多人見過的,那就是訓練後喝蛋白粉、肌酸和其他一些訓練類的補品,我的建議是,我們可以在訓練後半小時内喝一點蛋白粉,通過蛋白粉中所含的蛋白質,可以很好地補充到我們身體中流失的一些養分,從而起到緩解肌肉疼痛的作用。
5、溫水沐浴
我們在訓練後用溫水沐浴,溫水沐浴也能減輕肌肉酸痛的感覺,許多人為了證明自己身體好,總是喜歡訓練後用冷水沐浴,這是很不對的,我們用冷水沐浴,不但不能減輕肌肉酸痛的感覺,還容易出現抽筋的情況,因此得不償失。
二、如何快速消化肌肉中的乳酸,緩解肌肉疼痛?
動作1:側躺,手肘關節微托,用手盡量将小腿按在大腿上。
每個動作保持30~40秒,建議每天輪流進行10次。
動作2:平躺抱膝大腿交叉
每次按腿時,最好每天輪流進行10次,持續30~40秒。
動作3:盤膝而坐,雙手交叉,拉伸肩部和頸部。
建議每次運動20次,每天運動2~3個組。
動作4:平躺。一條腿壓在地闆上,另一條腿逐漸上升到90度,伸直。
建議每組練習20~30個,每天練習1~3個組。
動作5:側身将小腿壓在大腿上,然後逐漸使身體回到平躺狀态。
每組建議20~30次,每天1~3組。
結語:健身是一個循序漸進的過程。剛開始要跑步的話,有條不紊地快走,鍛煉腿部的核心肌肉,1 ~ 2個月後開始有條不紊地跑步。要注意每個人都不一樣。跑步後更加注意拉伸和放松,一起練習,放松肌肉,放松心情。為避免訓練結束後,出現肌肉酸痛的感覺,我們一定要遵循以上幾點建議,也許不太全面,但都是個人覺得比較實用的體驗,希望能給你帶來一定的好處。
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