導語：我相信很多朋友在健身的時候會感到肌肉痛。特别是跑步的時候，腿經常會酸，癢。如果忍不住撓，不僅會減輕這種癢感，還會傷害自己的皮膚，留下傷口。那麼，我們如何有效地、不傷身體地解決腿部酸痛的問題呢？答案藏在今天為大家分享的這些動作中。

一、一起來看看肌肉疼痛的原因，如何緩解這些酸痛

1、肌肉酸痛的原因

跑步腿酸的主要原因是跑步消耗了很多氧氣，導緻腿部肌肉處于無産代謝狀态，從而出現乳酸堆積的現象。我們平時進行日常活動時，其氧氣消耗的氧氣可以依靠有氧呼吸來完成，因此肌肉中不會産生大量的乳酸。然而，當我們長期缺乏運動時，在運動或長距離跑步、爆發性跑步、舉重等平時罕見的劇烈活動時，光靠有氧呼吸不能再為肌肉運動中的消耗提供足夠的氧氣，因此，需要通過無氧呼吸提供一部分能量，并能感覺到無氧呼吸過程中會産生乳酸

人體可以對酸堿值進行自我調節，乳酸的生成和消失速度比較快，一次運動産生的乳酸經常在一個小時内代謝。乳酸一般對人體沒有實際影響，但酸痛感也對我們健身的過程産生了很大的影響，拖着運動的進度。

2、拉伸運動

運動後，通過拉伸身體，我們不僅能緩解肌肉的緊張，還能促進血液循環，從而達到緩解肌肉酸痛的效果。所以，拉伸訓練之後千萬不要忘記。

3、調整飲食

其次，我們可以通過飲食來調整訓練後身體的酸痛狀況，例如，我們可以多吃富含大量蛋白質的大豆，大豆對我們的肌肉恢複有很大的益處，也能很好地緩解肌肉酸痛的狀況。

喝咖啡也能減輕肌肉的酸痛感，咖啡中含有一種化學成分，當肌肉感到酸痛時，它能起到修複、鎮定的作用，盡管咖啡也有這種作用，但我們也不能喝得太多，喝得太多也會使肌肉感到酸痛。

4、喝蛋白費

還有三點，是很多人見過的，那就是訓練後喝蛋白粉、肌酸和其他一些訓練類的補品，我的建議是，我們可以在訓練後半小時内喝一點蛋白粉，通過蛋白粉中所含的蛋白質，可以很好地補充到我們身體中流失的一些養分，從而起到緩解肌肉疼痛的作用。

5、溫水沐浴

我們在訓練後用溫水沐浴，溫水沐浴也能減輕肌肉酸痛的感覺，許多人為了證明自己身體好，總是喜歡訓練後用冷水沐浴，這是很不對的，我們用冷水沐浴，不但不能減輕肌肉酸痛的感覺，還容易出現抽筋的情況，因此得不償失。

二、如何快速消化肌肉中的乳酸，緩解肌肉疼痛？

動作1：側躺，手肘關節微托，用手盡量将小腿按在大腿上。

每個動作保持30~40秒，建議每天輪流進行10次。

動作2：平躺抱膝大腿交叉

每次按腿時，最好每天輪流進行10次，持續30~40秒。

動作3：盤膝而坐，雙手交叉，拉伸肩部和頸部。

建議每次運動20次，每天運動2~3個組。

動作4：平躺。一條腿壓在地闆上，另一條腿逐漸上升到90度，伸直。

建議每組練習20~30個，每天練習1~3個組。

動作5：側身将小腿壓在大腿上，然後逐漸使身體回到平躺狀态。

每組建議20~30次，每天1~3組。

結語：健身是一個循序漸進的過程。剛開始要跑步的話，有條不紊地快走，鍛煉腿部的核心肌肉，1 ~ 2個月後開始有條不紊地跑步。要注意每個人都不一樣。跑步後更加注意拉伸和放松，一起練習，放松肌肉，放松心情。為避免訓練結束後，出現肌肉酸痛的感覺，我們一定要遵循以上幾點建議，也許不太全面，但都是個人覺得比較實用的體驗，希望能給你帶來一定的好處。