跑者：如何實現新的配速飛躍

跑者們普遍有積累跑量的觀念，認為積累了一定的跑量就能跑得更快、更好、更經濟。

是不是說隻要積累跑量跑步就一定會進步，一定會更快更好更經濟呢？

跑量與跑速之間“從量變到質變”的關鍵是不是“跑量”呢？或者還有其它更重要的因素？

筆者通過回顧、剖析我自己近兩年來跑速的提升過程來分析探讨。

2020年4月，我開始跑步的時候，10公裡的平均配速一般在8′10″。這樣的配速持續了半年左右。半年後“自然”進步不明顯，提速不過20″—30″。到2021年初，我學習了“姿勢跑法”、“太極跑法”，初步掌握了“姿勢跑法”技能，這時候跑量也有了1500公裡以上的積累，到2021年3、4月份，10公裡的平均配速一般穩定在6′30″左右。再想提高就比較困難了。當時我經常在跑步機上找感覺，調快跑步機的速度，逼迫自己跑得更快一些。2021年春、夏兩季，訓練過程中按照5′配速，一般隻能堅持2—3公裡，感覺很難提高的。當時，跑得較好的就是10公裡28′。當時的目标就是設法把10公裡跑進5′配速。

直到2021年暑期跑休之前，我跑10公裡的配速一般也進不了6′。

2021年暑期跑休之後，到10月中旬開始新一輪的訓練，經過一個星期的恢複訓練後測試，我跑10公裡配速穩定在了5′40″左右。這是令人欣喜的。至此，我算是理解了“跑休”的好處。因為在暑期跑休之前，我并不了解“跑休”，甚至沒有這個概念，我曾連續181天，每天跑步10公裡以上，沒有主動休息的計劃。我認定隻有堅持天天跑，不斷積累跑量才能提升體能，提高配速。當時的感受是：這次跑速的“飛躍”是通過無意識的“跑休”獲得的！

前兩次跑速的“飛躍”，第一次是通過學習“姿勢跑法”獲得，是依靠技能的進度獲得；第二次是通過“跑休”獲得，是因為“跑休”而促成了肌肉的“超量恢複”和體能的提升。

在前兩次提質的基礎上，自2021年冬以來，我努力追求再一次“飛躍”，追求把10公裡跑的配速穩定在5′以内。我開始了步頻、步幅訓練，開始了力量訓練，經過半年多的訓練，5公裡平均配速達到4′30″，10公裡平均配速卻還在5′20″以外。通過查看步頻、步幅的進步數據，我感覺在經過幾個月艱苦間歇跑訓練，到今年秋季應該能達到目标。

近期我的訓練注重步頻、步幅，注重核心力量的提升，當然也在積累跑量。自我感覺是：要把10公裡平均配速跑進5′以内僅僅靠積累跑量還難以達到目的！

7月5日傍晚，測試了一次5公裡的配速：5公裡用時00：22：16。第一公裡最慢04′53″；第五公裡最快04′16″。跑後感覺還有一定的提速能力。但要以這樣的配速跑10公裡，目前還沒這個能力。

7月5日測試5公裡的有關數據截圖如下：

據以上數據分析：提高步頻的空間還比較大，倘若能把步頻提高到180次/分鐘，保持步幅不變的話，每分鐘能多跑13米以上，每4分鐘能多跑52米。按這次配速3.74米/秒計算每公裡的平均配速可提高近14秒。這是一個不小的進步。從目前的訓練情況來看，通過3—6個月的訓練應該可以達到目标。