每個人天生就會跑,但跑步這項運動也是最讓人“不放心”的。
“跑步會傷膝蓋吧”,“跑步小腿會變粗吧”,“跑步會掉肌肉吧”,“跑步會讓皮膚變得粗糙吧”等一系列問題。
跑個步,好像挺讓人不省心的!
“良好的跑姿,不但可以提高跑步的經濟性、節省能量、提升配速、更能預防和減少跑步傷痛!”教練會這樣告訴你,讓你科學訓練,先動起來!
那問題來了,在日常生活中除了有專業的教練去幫助跑者進行跑姿評估外,我們還可以通過什麼方式自行評估?
現在跑者基本都佩戴手表和心率帶或者跑步動态傳感器(又稱為“綠豆芽”)。我們可以通過“綠豆芽”的數據具體分析,評估自己的跑姿。
接下來以佳明手表中的跑姿參數給大家分析每項數據的含義。
1.步頻
步頻是指每分鐘雙腳着地的次數。步頻乘以步幅等于距離(單位時間的距離是速度)
如下圖所示
如果你的步頻大于185/分,意味着你比95%的跑者步頻都要快;如果你的步頻介于174~185步/分,說明步頻較快,比70%的跑者步頻都快;如果你的步頻低于151步/分,則表示步頻過低,需要訓練加快步頻。
再看看,每一項數據都有對應的顔色,如紫色表示步頻最快;藍色表示步頻較快;綠色表示步頻處于中間水平;而紅色和橙色屬于警戒色!
下圖是一位跑步的數據,他平均步頻于176步/分,介于174~185步/分藍色區域,比70%的跑者步頻要快。
2.着地時間
着地時間是指腳從接觸地面到蹬地離開地面的總時長。時長僅僅隻有幾百毫米!
着地是落地緩沖、儲備彈性勢能、蹬伸發力獲得地面反作用力的重要時期。一旦着地時間過長,一方面可能速度過慢,另一方面說明跑步效率比較低。
普通跑步愛好者觸地時間可能在300毫秒,業餘跑者多數達到220-240毫秒就已經算比較不錯的水平,而精英選手的觸地時間則能控制在200毫秒内,甚至達到150(或者更短)毫秒!
如下圖所示
該跑者的觸地時間為258毫秒,屬于着地時間較長的30%的跑者。
時間延長,在通常情況下,除了速度較慢,還表示步頻慢。
步幅較大,騰空時間較長,在着地時會利用更長時間去緩沖和蹬地,會導緻刹車效應;同時我們适應加快步頻,減少騰空時間,可減少着地時間。
3.垂直振幅和垂直比
垂直振幅其實就是騰空高度。跑步是雙腳交替往前邁出的運動,在此同時如果騰空高度過高,會導緻很多無謂的力量損耗。因此在跑姿垂直振幅這個參數中,讓要求越小越好,如其小于6.1厘米,則稱為優秀跑者!
舉例子:大衆跑者大部分介于7.5—8.6厘米,下圖中該跑者的垂直振幅平均為7.7厘米,屬于合理範圍之内。但如果垂直振幅大于8.7厘米的跑者則需要注意,判斷是否重心起伏過大,跑姿技術費力。
垂直比等于垂直振幅除以步幅。重心起伏越小、步幅越大,一方面代表速度較快,另一方面跑姿流暢、輕盈!
因此垂直比越低則表示較小消耗獲大收益。
垂直比小于6.1%則為優秀跑者,但大于8.7%則需要引起注意!是否存在跳着跑的現象。
4.着地平衡
着地平衡是指雙腳在着地時間上的均衡性。很多時候跑者看到這數據都會懵圈,不知如何評估其标準。
我們以左右腳差别在50.5%以内,即相較于50%來作為中軸線,超過中軸線的比例與少于此線的比例相加,如得出的數據少于1%,那麼左右腳是均衡的。
舉例來說,如下圖所示
相較于50%,左腳減少0.2%,右腳增加0.2%,左右腳差相加為0.4%,小于1%,那說明這位跑者的左右腳基本平衡!
需要注意的是,據于50%為中軸線,如果左右腳差相加介于1%—3%或許大于3%,那需要引起重視,左右腳不平衡容易引發傷痛,受傷風險極高!
5.總結
我們除了通過自身情況去了解自己,同時參考運動數據更深層去分析自己。當然數據僅僅是一個參考值,我們在運動過程中,更多是通過體感、用心去傾聽身體的聲音,數據額外給我們潤色!
知己知彼,百戰不殆!你了解它了嗎?
參考文獻:
《無傷跑法》
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