泡面可能是在食品科學和營養學界被讨論得最多的一個「争議性食品」了。愛吃泡面的人覺得：這麼快速性價比還高的食物，比起西方的薯條和面包可是強多了！怎麼能說它是垃圾食品呢？

而站健康飲食的另一派則總覺得：聽說泡面添加劑多，熱量高，鹽多；經常有報道說那個誰誰誰吃了1個月泡面就重病了...雲雲

其實上述兩派觀點都比較極端，那麼我們這次就站在中間的角度，來科學評價一下泡面當中那些不利于健康的因素。

是的，泡面添加劑是很多，但是也不是最多的。相比各種加工肉類，加工豆制品（辣條），加工烘焙産品來說，泡面中的添加劑其實并不是誇張到不能接受的。其中絕大多數添加劑都是存在于這個料包中的調味劑，防結塊劑等等。而且泡面中的鹽分也都是存在于調料包中的。

所以要想減少這部分添加劑和鹽分的攝取，不要喝湯是非常正确的做法。

同等的道理請參考各種麻辣燙餐館的湯——你真的要喝嗎？

首先泡面的确是不合理的正餐食品，如果加入了合适的蔬菜和蛋白質類食物（雞蛋/肉類/豆制品）的确可以組成比較合理的一餐。但是泡面中固定一個有害點還是沒法消除，那就是棕榈酸的問題。

下面常見的泡面的有害處其實很容易被平衡回來：

1.鈉多的問題——少喝湯以及其他餐少吃鹽就可以了，并且用更多的鉀平衡回來（蔬菜，水果）。

2.主食部分過多——減少其他餐的熱量和主食，同時增加蔬菜和蛋白質類食物（如上所述）。

就着蔬菜和雞蛋吃泡面，不喝湯的話，還真的不算太差——熱量中等的一頓飯

所以泡面中無法彌補的害處除了添加劑（這個加工食品都有，不是泡面獨有）之外，就是含量很高的棕榈油。

油炸的面餅肯定有，非油炸的通常不需要（還需要進一步看配料表）。

某傳統油炸方便面，無論是「精煉棕榈油」還是「精煉植物油」基本都是棕榈油沒跑的

主要是炎性反應，而且是單獨緻炎作用。這是獨立于其他飽和脂肪的作用，所以我這裡絕不是說所有飽和脂肪都是壞的，比如我不會勸你别吃雞蛋，别吃肉類。

但是棕榈油确實需要少吃。我們來看看它的機制就明白了。

下圖[1]解釋了棕榈油和棕榈酸（棕榈酸是構成棕榈酸酯的一種脂肪酸，不僅僅在棕榈油裡存在）對人類三大危害最大的慢性病的作用。

注意，這些作用都是獨立于能量攝入存在的。意思就是不管你吃多還是少，隻要吃了含有棕榈酸的油脂，就升高這樣的健康風險！因此與上面含鹽多，熱量高，添加劑多于是少吃點就好不一樣，棕榈油的害處是獨立存在的。

• 肥胖和2型糖尿病：是通過下丘腦上調炎症機制；脂肪組織（尤其是内髒脂肪）提高氧化應激狀态；在胰腺中則是提高炎症反應，提高内質網的壓力（氧化）以及增加細胞凋亡。所以為什麼飲食是2型糖尿病的獨立風險因素，它甚至不需要與肥胖聯合就能破壞胰島細胞。

• 癌症：通過促進細胞增殖（非受控），正常細胞凋亡，提升細胞的侵襲性（浸潤癌）來提升癌症風險以及惡性程度。

• 心血管疾病：通過改變血脂的機制提高其風險（比如升高低密度脂蛋白膽固醇等）。

這個意思就是棕榈酸會單獨升高癌症，肥胖和2型糖尿病，以及心血管疾病的風險

圖片來源：Mancini, A., Imperlini, E., Nigro, E., Montagnese, C., Daniele, A., Orrù, S., & Buono, P. (2015). Biological and nutritional properties of palm oil and palmitic acid: effects on health. Molecules, 20(9), 17339-17361.

是的，所以我說這是油炸型泡面最大的硬傷，因為少吃并不能抵消這類害處。但是通過調控一下全天膳食的油脂攝入，是能減輕棕榈酸的害處。

2018年的一篇綜述非常有意思，它很好地闡釋了：

油酸（omega-9）這種單不飽和脂肪酸是能拮抗棕榈酸的非常好的脂肪酸[2]。

這篇論文直接把油酸和棕榈酸比作「陰和陽」，意思是它倆是動态對抗的狀态。所以如果不甚吃下了上述含有大量棕榈酸的食物，可以通過增加油酸的攝入來盡可能彌補這個硬傷。

但是要注意，無論油酸還是棕榈酸的油脂，熱量都很高。這就意味着你總體膳食能量會超，所以這個彌補手法不太好操作。比較推薦的做法是：

1.吃了油炸泡面後，不要再吃類似含棕榈油脂的加工零食。

并且烹饪油使用高油酸的品種（橄榄油，高油酸菜籽油，牛油果油，高油酸花生油等）。

2. 吃了油炸泡面後，直接用含有omega-9（油酸）的補充劑進行彌補。

3.不吃油炸泡面，改吃非油炸的，它對身體的好處可不僅僅是少了點熱量呢。

比如目前很多「凍幹」技術的面餅，或者直接選擇真空包裝的濕面條都可以的。

很多凍幹的面條産品是更加值得選擇的

不是所有棕榈油都會直接告訴你，要警惕那些隻寫了「植物油」或者「精煉植物油」「起酥油」的加工食品。

這類食品真的很難判斷是不用用的棕榈油，但是可能性很大（保質期12個月）

所有長保質期且需要添加油脂的「加工食品」都是含有棕榈酸的大戶！

本質原因就是在長保質期食物中，油脂的酸敗氧化問題是個巨大的質量和安全問題。因此如果使用含有大量長鍊飽和脂肪酸（比如棕榈酸）的油脂進行加工，就能最大程度避免這個問題。所以棕榈油是這類加工食品的最愛。

比如随意尋找的長保質期加工型烘焙食品的配料表：

它們都是含有棕榈油的大戶，因此需要限量不說，還需要平衡油脂才能勉強中和它們的壞處。

「精煉植物油」是一類植物油的總稱呼，不能認為就不是棕榈油了。棕榈油可以說是所有加工食品的首選

• 油炸泡面中的棕榈油問題是無法被少吃所抵消，它需要額外平衡全天油脂。
• 選擇非油炸的面餅的泡面能減少這類害處，但是依然需要仔細看配料表。
• 不僅是油炸泡面，長保質期的加工食品都是棕榈酸問題的重點對象。