夏天到了，不少人都運動起來了，運動帶來的好處很多，而控制體重就是其中之一。

健走好像強度不大，怎麼才能做到減脂呢？

為增強健走減肥效果，必須注意以下事項。

控制健走速度

研究表明，當健走的速度從102～115步/分鐘，增加到130～145步/分鐘時，其淨能量消耗增加76.4%，即當健走速度達到130～145步/分鐘時，其消耗的能量顯著增高。因此，健走減肥時，可根據自己的身體狀況，适當提高步速。

掌握健走時間

由于脂肪的大量消耗，一般是在運動30分鐘之後開始，所以無論是進行健走還是其他有氧運動，每次都需要堅持30分鐘以上。

此外，運動時間過長對減肥也是不利的。因此，專家建議，每次運動的時間以60分鐘左右為宜，最長不超過90分鐘。

注意健走姿勢

标準的健走姿勢可以避免運動損傷，提高運動效果。

手臂動作：雙手握空拳，雙臂屈肘呈90°，前後交替擺動。向前擺動時，手不過肩；向後擺動時，手不過腰；肘部不要外擺。

腿部動作：雙腳腳尖向前。右腳向前邁出，腳跟先着地，身體重心前移，右腳全腳掌着地，同時左腳跟擡起，向前邁步。雙腳交替前行。

軀幹動作：健走過程中，随着手臂的擺動，軀幹圍繞身體中軸做小幅度前後扭轉，這樣有助于全身動作的協調，也能夠活動到腰背部肌肉。

步姿正确：每一次邁步都應輕快有力，腳掌應完全脫離地面，不能拖着走；同時要避免“八”字腳、前踢、踮腳等步姿。

佩戴計步器

健走時，建議佩戴計步器，這樣可以方便統計消耗的卡路裡、步數、距離、步頻、時間等數據。

您可以通過查看這些數據，了解和調整自己的運動量，防止運動量不足或運動過量，以便達到最佳的減肥效果。

搭配力量訓練

健走輔以力量訓練，是減肥的最好方法。健走是有氧運動，雖能達到消耗熱量的目的，但卻不能大幅提高基礎代謝率；力量訓練雖消耗熱量效果不佳，但卻能增加肌肉總量，提高基礎代謝率，使人在運動時消耗更多的熱量。兩者相輔相成，互相提高，最終會使身體成為一個高效的燃脂機器。

時間安排上，可以每健走2～3天，進行一次力量訓練。方式上，既可以使用器械，也可以利用自重進行，如仰卧卷腹、俯卧撐、平闆支撐、引體向上等。強度上，可根據身體情況合理安排。

健走後飲食要清淡

健走後，大快朵頤是很過瘾，但是，這會讓健走效果付之東流。在烹調食物過程中放入大量油、鹽，是減肥大忌。健走後可多吃黃瓜、蘆筍等富含維生素C的食物，烹調方式也盡量以拌、蒸、煮為主。

健走随時都可進行，這就約上小夥伴一起走起來~

轉自：萬步有約

來源： 全民健康生活方式行動