2020-04-07 20:42:58

減肥的你是不是很想吃甜食可是又不想吃糖？真的有很多朋友是這樣，所以都來咨詢我用什麼代糖好。這篇文章就來系統聊聊。

一、減肥必須得控糖嗎？

這裡所說的糖是指白糖、紅糖、蜂蜜、糖漿等添加糖。

1克糖會産生4千卡的熱量，所以吃糖本身不利于減肥，但這不等于吃糖一定會胖人，因為是否會胖人還得看總的能量攝入控制的好不好。

不過糖吃多了會增加齲齒風險，也可能增加高血脂的風險。[1]

所以無論你是否減肥都該控糖，中國居民膳食指南建議每天糖的攝入量最好控制在25克以内。

考慮到它主要提供能量和甜味，提供的微量營養素極少，所以吃得越少越好。

二、常見的代糖有哪些？

代糖其實就是甜味劑。有些甜味劑隻能在食品工業上用，有些卻可以作為餐桌甜味料用，也就是說你可以買回家，喝咖啡或豆漿時，做糕點時，做紅燒排骨、糖醋裡脊、西紅柿炒雞蛋、蔬菜沙拉等菜時放一些。

可以作為餐桌甜味料的代糖裡又以木糖醇、赤藓糖醇、羅漢果甜苷、甜菊糖苷、三氯蔗糖最常見，電商平台輸入「代糖」、「零卡糖」就能搜到很多，下面詳細介紹一下這幾種代糖。

(一)木糖醇(xylitol)

上面提到的五種代糖中，大家最熟悉的應該就是木糖醇了，因為我們常在口香糖裡見到它。

其實它廣泛存在于谷物、蔬果中，隻是含量較低罷了；人體每天大約也能産生5-15克的木糖醇；而咱們買的木糖醇多是以玉米芯、甘蔗渣為原料加工得到的。

它的能量(2.4千卡/克)[2]比白糖(4千卡/克)低，甜度與白砂糖接近，口感涼爽，它還能吸濕，所以做餅幹時最好别用木糖醇，否則在空氣中放久了會變軟；但可以做蛋糕時用，這樣蛋糕放久一點也還能柔軟。

另外它在體内代謝不用胰島素幫忙，所以不會引起血糖上升，适合高血糖的朋友；它也不會被引起齲齒的細菌發酵産酸，所以不會引起齲齒。

不過木糖醇吸收的比較慢，一時攝入過多，容易出現腹瀉，成人每天最好不超過50克。[3]

(二)赤藓糖醇(Erythritol)

和木糖醇一樣，赤藓糖醇在蔬果中也分布廣泛，在人體内也含有；口感同樣清涼、甜味純正，沒有後苦味；不會引起血糖上升，也不會引起齲齒。

比木糖醇更勝一籌的是[4]：

1、赤藓糖醇熱量更低，僅0.4千卡/克，添加到食品中這個能量可以直接忽略，能量算0千卡。

2、人體對赤藓糖醇的耐受性更強，是糖醇中耐受性最高的一種，不易引起腹脹、腹瀉等胃腸不适問題。

3、添加到咖啡裡，它可以有效的抑制咖啡的澀味。

另外與木糖醇不同的還有：

赤藓糖醇的甜度低，隻有蔗糖的75%；它的吸濕性也低，所以為了提升甜度，也為了防止結晶析出，制作高甜食品時，常與其它代糖混合使用，不過吸濕性低的特性很适合用來制作口感爽脆餅幹。

(三)羅漢果甜苷(mogrosides)

羅漢果原産于中國，羅漢果甜苷就是從羅漢果中提取出來的，它不含熱量也不升血糖，甜度是蔗糖的150-200倍。

前幾天我發了一條【羅漢果打粉作為代糖用，容易胖人嗎？】的微博，提到了羅漢果甜苷，結果就有朋友跟我說買不到純的羅漢果甜苷。

買不到很正常，這是因為羅漢果甜苷的甜度太高，單獨來用很不方便，手一抖就會放多，肯定會甜得齁人，所以它常和赤藓糖醇複配成甜度與白砂糖相當的代糖。

(四)甜菊糖苷(Stevia sweeteners)

它是從甜葉菊中提取的甜味劑，不含熱量也不升血糖，甜度是蔗糖的200-300倍，但是有後苦味和青草味。

所以市面上基本也沒有單一的甜菊糖苷代糖，它常和赤藓糖醇複配在一起，根據某品牌公布的配料：

99.84%的赤藓糖醇和0.16%的甜菊糖苷複配的代糖，甜度和蔗糖一樣。

99.30%的赤藓糖醇和0.70%甜菊糖苷複配的代糖，甜度是蔗糖的2.3倍。

98.93%的赤藓糖醇和1.07%甜菊糖苷複配的代糖，甜度是蔗糖的3倍。

(五)三氯蔗糖(sucralose)

三氯蔗糖也不提供能量，甜味很正，和白糖的甜味幾乎是一樣的，甜度是蔗糖的600倍，所以它也不便于單獨使用，常與甜度低的赤藓糖醇複配來用，某品牌的配料顯示：

0.43%的三氯蔗糖和99.57%赤藓糖醇複配後的代糖，甜度是蔗糖的3倍。

1.56%的三氯蔗糖和98.44%赤藓糖醇複配後的代糖，甜度是蔗糖的10倍。

三、用代糖真的有助于減肥嗎？

雖然代糖比蔗糖能量低，甚至不含能量，但是添加了代糖的食物甜滋滋，如果你控制不住量，吃多了一樣胖人。

如果你覺得代糖沒能量，吃啥都想放點兒，那吃多長胖的可能性就更大。

所以，對于想減肥的朋友，谷老師的建議是：不管是蔗糖還是代糖做的甜食，都盡量少吃，實在饞甜饞的不行，用代糖會好一些。

四、買代糖有哪些建議？

市面上的代糖除了單獨的木糖醇，其它基本都是赤藓糖醇➕甜菊糖苷、羅漢果甜苷、三氯蔗糖三種代糖中的1-3種複配得到的，購買時注意：

1、最好買甜度和白糖一樣的。

這樣可以按照平時的用糖量用，把握量就很輕松了，食品包裝上基本都會标注，買的時候留心看一下。

2、選口感最接近白糖的。

不同代糖的配比稍加不同，口感就不同，大家可以不同配方的輪着買買試試，看看自己最喜歡哪一款。

3、添加了其它營養的更好。

比如有的品牌會添加菊粉、抗性糊精等膳食纖維。

另外關于代糖還有兩點建議：

(1) 如果你的口感超級敏感，覺得哪種代糖都沒有白糖好吃，也可以使用代糖時加點白糖，即使吃多了也不用自責，平時很少吃糖的你，絕對有資格偶爾放縱一下。

(2) 3歲以内的孩子最好禁糖，這個糖包含蔗糖、糖漿、蜂蜜、果汁等添加糖，也包含三氯蔗糖、甜菊糖苷等甜味劑，這是因為這個年齡段的寶寶正是培養清淡飲食習慣的關鍵期，如果愛上了甜食，容易一生嗜甜，這個建議是世界衛生組織去年對外發布的。

參考文獻：

[1]中國營養學會.中國居民膳食指南2016.人民衛生出版社

[2] 國标GB28050-2011 預包裝食品營養标簽通則