腰椎前凸體态，簡單來說就是指下背部過度向後彎曲、腹部向前頂出去超出一定範圍，通常還會表現出骨盆前傾和腹部松弛無力。任何年齡的人群都有可能會出現腰椎過度前凸，尤其是幼兒和婦女。女性在懷孕之後容易出現這種問題，久坐人群也容易出現。這種體态通常與核心穩定性差、深層腹肌無力有很大相關性，今天我們就來聊聊腰椎過度前凸的矯正訓練。

腰椎前凸除了在體态上表現出來之外，通常還會伴随一些症狀，比如造成下背部疼痛、神經問題，更嚴重的話還會伴随脊椎前移。在某些患者身上，腰椎前凸是由于骨盆位置不佳造成的。當骨盆過度向前傾時，影響到了下背部的生理彎曲，使這個人在看起來像是在“撅屁股”一樣。小幅度的脊柱前凸是正常現象，但是過度的彎曲會随着時間的推移引起一些問題。

有研究（Tae-Woo Kim 等，2015）發現加強臀肌、股後肌群和腹肌有助于拉動骨盆至正确的排列位置，減緩脊柱前凸。這樣有助于減少疼痛、提高功能，提高日常生活的活動能力。下面我們就來介紹幾個核心穩定性訓練來矯正這種不良體态。

瑞士球上進行坐姿骨盆傾斜訓練

這項練習有助于調整骨盆的位置，也可以伸展背部的伸肌和加強腹部肌肉。

訓練需要的器材：瑞士球

肌肉活動：腹直肌、臀大肌和豎脊肌

1.坐在瑞士球上，雙腳張開略寬于髋部，雙肩向後，脊柱保持中立位。選擇大小合适的瑞士球，使自己坐立在球上方時可以保持膝關節屈曲90°，雙腳平放于地面。

2.使髋關節向後傾，收縮腹肌使下背部拱起，想象自己把恥骨收縮到肚臍上，保持3秒。

3.将臀部向反方向傾斜，弓起背部，将尾骨向外推，保持3秒。

4.重複10次，然後變換方向。重複練習3組。

卷腹練習激活腹橫肌

對于骨盆前傾體态的人而言，增強腹肌力量有助于保持良好的骨盆排列。

練習需要器材：瑜伽墊

肌肉活動：腹直肌、腹橫肌

1.仰卧平躺于瑜伽墊上，雙腿屈曲，雙腳平放于地面。可以将雙手放于頭後方或者交叉放于胸前。

2.先吸氣，然後呼氣時将腹部向内向脊柱的方向收縮，讓腹橫肌也參與到活動中，腹橫肌的作用就像緊身衣一樣将身體的中線收緊。

3.将頭部和肩部向上擡離地面幾英寸的距離，做一個卷腹的動作，同時保持腹肌收縮。

4.回到起始位，放松，重複練習10次，練習3-5組。

仰卧“死蟲式”訓練

​這項動态核心訓練有助于使人們在手、腿部活動期間保持脊柱的穩定。它的目标肌肉是維持脊柱穩定的腹橫肌。

訓練需要的器材：瑜伽墊

肌肉活動：腹橫肌、多裂肌、膈肌和屈髋肌群

1.背部平躺于墊子上，将雙臂和雙腿都向上舉。

2.深吸一口氣，然後在呼氣時将肚臍向脊柱的方向收縮，想象自己在不移動髋關節的情況下将背部慢慢平躺回地面。

3.将左臂向下放的同時将右腿向上擡離地面幾英寸的距離。

4.回到起始位，然後換另一側重複動作，重複練習10次，練習3-5組。

俯卧伸髋訓練

​這項練習有助于增強下背部和骨盆區域的肌肉力量和穩定性，減小脊柱前凸的幅度。

訓練需要的器材：瑜伽墊

肌肉活動：臀大肌、股後肌群、豎脊肌

1.俯卧平躺于墊子上，雙臂自然地放于體側或者頭下方，使雙腿在身後伸直。

2.深吸氣，在呼氣的同時将肚臍收向脊柱的方向，使核心肌肉激活。理想狀态下應該感覺像是自己在将腹部擡離地面，并且沒有移動脊柱。

3.保持收縮的同時将一側腿擡離地面6英寸左右，注意臀部大肌肉群的收縮。

4.保持3秒，再回到起始位置，重複10次。

5.換另一側腿重複動作，每側練習3組。

股後肌群屈曲練習

股後肌群是位于大腿後方的大肌肉群，股後肌群保持良好的柔韌性和力量可以幫助保持骨盆的正常排列。

訓練需要的器材：彈力帶

肌肉活動：股後肌群、腓腸肌和屈髋肌群

1.把彈力帶的一端綁在一個固定的地方。

2.俯卧于地面，雙腳距離固定點約1-2足長的距離。

3.将彈力帶綁在腳踝處，屈膝将彈力帶拉向臀部的方向。

4.試着單獨讓訓練的一側腿進行活動，其它部位保持靜止不動，應該感覺到大腿後方的肌肉活動。

5.重複練習15次，然後換另一側重複動作。

6.每側重複練習3組。

補充說明

2015年的一項研究觀察了腰椎穩定性訓練對于慢性下腰背部疼痛患者的腰椎前凸功能和角度的影響。結果表明在改善背部功能和曲率角度方面，穩定性訓練比保守治療方法更有效。在訓練之前要咨詢醫生，選擇适合自己的訓練方案。如果訓練使疼痛狀況更嚴重的話，那麼就立即停止該訓練，再尋求醫療幫助。如果過度前凸伴随疼痛或運動困難可能是一種更嚴重的症狀，應該由醫生或康複師進行評估然後再進行自我矯正訓練。​​​​

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