你想要的時間都會給你，同樣你也需要給時間一樣東西，那就是努力！——KM健身

随着疫情的爆發，我們的日常生活變得越來越單調起來。為了響應國家的号召，同時也是為了自己以及家人的健康，“不要出門”已經成為這個春節最紅的口号。

作為健身達人，3天不去健身房就渾身不舒服的我，現在可能要一個多月去不了了。不過沒關系，辦法總比困難多，在家照樣可以健身！現在的我每天都會定時定點的給大家分享一些室内健身小知識，這也成為了我日常生活中的一部分，雖然不能出門，但是我依然覺得生活過的相當充實！

室内健身

今天我就通過這篇文章給大家分享一個我天天都有練的健身動作——平闆支撐，快來和我一起挑戰120秒吧！我會通過以下5個方面對平闆支撐進行詳細的講解，希望能夠對大家有所幫助。

1. 平闆支撐的動作原理；
2. 平闆支撐的特性有哪些；
3. 标準平闆支撐的動作要求；
4. 5個細節助你完美掌握平闆支撐，加強核心力量；
5. 個人建議

關鍵詞：平闆支撐、特性、标準、支撐時間、建議

我知道很多人都清楚平闆支撐是什麼，但是為了更好的進行之後的動作講解，我會用自己的語言告訴大家這項健身動作的原理所在。

通俗來講，平闆支撐就像一座身體“橋梁”，需要橋頭與橋尾作為整座“橋梁”的支撐點。我們知道，在中間沒有支點提供支撐力的情況下，保持整體穩定性就是對它最大的考驗，所以在中間沒有支撐點提供支撐力的時候，核心力量就顯得非常重要了。

平闆支撐的特性我會從兩個方面進行講解：①參與的肌肉群，②平闆支撐的優點。

• 參與的肌肉群

平闆支撐作為加強核心力量的健身動作，它的訓練區域包含整個身體的核心區域，即肩關節以下，臀部以上的區域。

隻有這些區域的肌肉麼？當然不是，别忘了還有兩個支撐點，所以還有手臂、腿部等肌肉參與，具體為肱三頭肌、三角肌、股四頭肌、腘繩肌、小腿肌肉等等。正是由于它對于肌肉的高參與性，一度讓它成為最受歡迎的自重健身動作。

紅色區域代表參與肌群

• 優點

①增強核心力量，提高整體穩定性

很多人應該感受過身體在力竭下的平闆支撐是什麼狀态，整個身體會劇烈的抖動！這就是為什麼平闆支撐對身體穩定性具有很大提升作用的原因。有些人做30s後身體就開始抖動不止，有些人做90s還紋絲不動。

②更快激活全身肌肉，促進全身血液循環

由于動作中肌肉的高參與性，非常适合作為健身前期的熱身動作，更快激活身體肌肉，從而促進全身血液循環，早早進入訓練狀态。

③更容易提高健身強度以及做出超難度動作

在增強整體核心力量的基礎上，能夠使身體在進行大重量健身，如卧推、深蹲時，更加容易突破動作強度。另外對于一些單手俯卧撐、倒立等高難度動作也有很大的幫助。

強大核心力量下的單手俯卧撐

平闆支撐對于動作的标準性非常嚴格，不能有一點點的馬虎，大家要遵循一個原則：甯願在标準動作下支撐10s，也不虛榮的用劣質動作支撐2分鐘。

起始姿勢：作出俯卧撐的姿勢，直臂支撐身體呈上斜式，然後曲臂，隻用前臂以及腳掌前部支撐身體，身體由斜直線變為水平狀态。

訓練動作：在一定時間内保持該姿勢，保證收緊核心的同時，采用均勻的腹式呼吸。心中默念：堅持就是勝利！

标準平闆支撐

• 細節一：大臂與小臂相互垂直

在動作過程中，始終保證肘部處于肩部正下方，從而讓小臂與大臂保持垂直狀态，這樣會避免手臂傾斜産生過多的力量代償，導緻不能有效的鍛煉核心區域力量。

大小臂垂直

• 細節二：從頸部至腰椎部，脊柱保持中立位，不要進行“偷懶式”平闆支撐

所謂脊柱保持中立位的意思是盡量是脊柱呈自然水平狀态，我們知道脊柱本身就存在一定的生理曲線，所以不用刻意進行動作校正。但動作過程中，禁止出現低頭、下陷腰部，翹起臀部等動作。

注意：如果你是以這幾種姿勢進行更長時間的平闆支撐，建議立馬停止！輕者屬于浪費時間，沒有鍛煉效果，重者長時間這樣，容易造成頸部及腰部損傷。

• 細節三： 采用前臂向前伸直支撐（重點！）

大多數人喜歡雙手握拳支撐，即前臂與身體近似呈“三角形”的姿态。不能說這樣不對，但是還是有需要改進的地方，接下來我幫大家分析一下改進的原因。

兩種不同的支撐方式，最大的不同點是對于肩袖的作用不同。雙手握拳支撐主要作用肩内旋肌，而雙手伸直平行支撐則會作用于肩外旋肌。對于一些圓肩等不良體态的人來說，正是由于肩部内旋肌強于外旋肌的原因而導緻的。所以這裡強烈建議大家采用前臂伸直且平行的支撐方式，有利于加強我們的肩外旋肌，更好的矯正體态，與此同時還能提高訓練強度，何樂而不為呢？！

建議前臂伸直支撐

• 細節四：伸直雙腿且并攏，收緊股四頭肌

①屈膝，這是我們在平闆支撐中經常會犯的錯誤。雖然看似不嚴重，但是它能夠輕易的降低平闆支撐帶給身體的緊繃感和穩定性，甚至會讓你的背部及肩部肌肉放松，從而影響訓練效果。所以伸直雙腿并保持股四頭肌收緊才是下肢支撐的關鍵。

錯誤動作：屈膝

②如果腿部分開距離過大，勢必會降低平闆支撐的難度，可不要偷懶哦~

• 細節五：雙手采用緊握姿勢

握緊雙手的目的是使手臂以及肩袖肌群保持緊張狀态，讓核心區域更加有效的得到鍛煉，尤其是你的腹肌。

不要總想着挑戰3分鐘、5分鐘平闆支撐，沒有意義。

如果你已經很輕松能夠進行120s的平闆支撐，建議從增加重量開始，進行負重平闆支撐訓練。負重60秒平闆支撐豈不是效率比5分鐘平闆支撐高的多？！

還是那句話：甯願在标準動作下支撐10s，也不要虛榮的用劣質動作支撐2分鐘。平闆支撐最關鍵的要點就是保證動作的标準性，一旦失去标準，它将變得毫無意義！

希望通過本文能夠讓大家對平闆支撐有更清晰的了解，我們下期再見！

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