澎湃新聞記者 蒲垚磊

為了跑好步，應該怎樣訓練？如何飲食？許多跑友平時都會去查閱相關資料，但卻有一個重要環節容易被忽視——呼吸。

事實上在跑步過程中，提供能量的除了全身肌肉，還有呼吸系統——會不會高效呼吸，也決定了你能否高效地跑步。

該如何調整身體姿勢保證呼吸順暢，呼吸中又需要注意哪些要點？在接受跑步網站“runner's world”采訪時，多位運動專家給出了自己的建議。

調整自己的跑步姿态

不正确的跑步姿勢會增加跑步的體能消耗乃至帶來更大的受傷風險，但錯誤姿勢的危害還不止于此——其同樣可能影響你的呼吸系統相關肌肉，從而造成更加急促而低效率的呼吸。

一個常見的錯誤姿勢，就是在跑步的時候弓腰駝背，這一姿勢不僅會增加身體核心部位的不穩定性，還會壓抑到深腹橫肌，從而對呼吸造成不利影響。

在相關肌肉無法順利收縮舒張的情況下，跑者的肺部能夠交換的氣體量也會下降，從而造成更快的疲勞。

跑步教練兼馬拉松跑者阿曼達·内爾斯就提出了建議：“肩膀應該放松，同時要避免含胸，讓你的身姿做到挺拔，才能打開胸腔的空間。”

呼吸也需要有意識練習

為了提升跑步成績，許多跑友都會去訓練全身肌肉，殊不知呼吸的效率，同樣可以通過有意識的練習來提升。

運動專家瓦尼奇認為：“你必須在運動之外單獨練習呼吸的肌肉。”而練習的原則和練習其他肌肉一樣，那就是“練到力竭”。

瓦尼奇提醒，很多人往往習慣于用肩頸部的肌肉來幫助呼吸，這會導緻呼吸的重心偏于上半身，呼吸深度不足，從而讓人需要更快速的呼吸，帶來更大的身體負荷。因此訓練的重心，就是學會用腹部呼吸。

事實上，瓦尼奇所提出的練習呼吸方法，和瑜伽等運動項目也有些許類似——盤腿坐在地上，腹部微微内收，把手放在肚子上。

吸氣的時候隻需要自然的“被動”吸氣，但呼氣的時候，有意識地使用腹部肌肉，像吹滅蠟燭一樣用嘴進行短促有力的呼氣。

瓦尼奇推薦在每次跑步或力量訓練的之前或者之後，留出15分鐘來專門進行這樣的呼吸練習。

學會正确的深呼吸

在瓦尼奇看來，腹式呼吸可以帶來更加有效率的能量供應與跑步表現。而除了上述的專門呼吸練習之外，在熱身運動之後，正式開始訓練之前，也可以進行簡短的深呼吸訓練。

訓練方法是——一隻手放在胸腔上部分，一隻手放在胸腔下部分，在用鼻子緩慢吸氣的時候，注意讓放在下面的手随着肚子逐漸隆起，而上面的手盡量保持位置不變。

呼氣的時候，通過嘴唇間的細縫慢慢吐氣，肚子也逐漸回收，這樣的深呼吸練習，相當于是對呼吸系統的肌肉進行一個“熱身運動”，也能夠幫助自己尋找實際運動時的正确呼吸感覺。

嘗試更多使用鼻子呼吸

許多人在跑步時習慣主要使用口腔來呼吸，但這樣的做法有其劣勢。

生理學專家羅特施泰因就表示，通過鼻子進行呼吸，可以讓進入呼吸系統的氣體更加幹淨、濕潤且溫暖，減少對呼吸系統的刺激。

一項研究顯示，通過鼻子呼吸可以讓氧氣的利用效率提升達20%。

“當你使用口腔呼吸的時候，往往會吸入過多的氣體，從而讓呼吸變淺，導緻呼吸效率下降。”該研究的作者詹姆斯·内斯特爾說。

但需要注意的是，使用鼻子呼吸對于許多人來說并不容易适應，也不舒适，所以嘗試過程中可以根據身體的反饋循序漸進，先在低強度運動時嘗試，再逐步提升強度。

“如果能夠在正常跑步速度下适應鼻式呼吸，跑者會感到自己更不容易疲勞。”羅特施泰因說。

找到适合自己的呼吸模式

雖然專家學者能夠在大體方向上給出在呼吸方面的建議，但是具體到每一個跑者，依然需要尋找最适合自己的模式。

比如呼吸的節奏，吸氣的時間多長，呼氣的時間多長，呼吸之間是否要加入停頓……具體采取怎樣的節奏，更需要跑者自己去嘗試。

在這個過程中，跑步教練羅特施泰因認為跑者可以多去嘗試，也借此進行一些呼吸訓練和挑戰——比如吸氣8秒鐘，屏息2秒鐘，再呼氣4秒鐘。

“類似的呼吸挑戰訓練，可以提升你的呼吸能力和效率，也可以增強對于呼吸的意識。”

還有另一個訓練的辦法——在一次呼吸期間，嘗試跑出更多的步數。

在練習的過程中，跑者可以逐步找到最适合自己的節奏和模式，以更高的效率去挑戰更好的跑步成績。

責任編輯：騰飛

校對：張豔