問鴨梨：常見的馬拉松/半馬訓練方法有哪些？

鴨梨答：馬拉松訓練方法主要有以下幾種

（1）有氧跑——目的在于提高機體耐力和心肺有氧功能，增強機體的長跑适應能力。例如：日常以最大心率65%-80%的區間心率，持續時間5分鐘以上，進行3km、5km、10km或15km範圍這類距離的舒适慢跑，這也是所謂的拉量，有氧跑量的積累，是馬拉松基礎訓練的重中之重。

（2）中長距離跑——目的在于維持強度稍大的耐力。一方面要求盡量減少能量的消耗，維持一定的配速，另外一方面要求在全程跑中能根據途中情況調整速度或者加速，維持奔跑節奏，要求跑者跑的輕松協調，講究動作經濟性。中長距離跑訓練，能有效地提高呼吸系統、心血管系統的工作能力，提高機體有氧代謝能力，改進跑步技術，顯著提高身體素質。例如：15km-25km的路跑訓練，變速山地跑、10～20km混氧變速跑等等。在比賽前的2-3個月要有所側重安排中長距離訓練。

（3）乳酸閥值跑——目的在于提高跑者肌肉抗乳酸能力和維持高配速的耐力。人體血乳酸濃度會随着運動負荷的增加而增加，當運動強度到達某一負荷時，血乳酸出現急劇增加的峰值，稱之為“乳酸閥”，這個峰值點所對應的運動強度就稱之為“乳酸閥強度”。乳酸閥值跑亦稱為節奏跑，指在訓練中堅持至少5km或20分鐘以上以乳酸閥值配速進行訓練的節奏跑，相當于個人實力參加15km或半程馬拉松比賽的賽時配速。例如：以最大心率的82%-92%區間心率跑20分鐘以上或以此配速跑5km、10km。乳酸閥值的節奏跑訓練，能有效提高選手維持高配速奔跑的能力，顯著提升馬拉松和半馬成績。值得注意的是：進行乳酸閥值的節奏跑，因強度稍大，一般需要進行3-5km的熱身，結束後進行10分鐘左右的放松（冷身）。鴨梨哥推薦：熱身3-5km，節奏跑6-15km，總體相加不超過20km。

（4） 長距離跑——目的在于提升耐力，其特點是時間長，路程遠，能量供應以糖原和脂肪功能為主。通常指30km或30km以上至全馬距離的有氧持續跑，讓機體适應長距離奔跑，減少馬拉松比賽中後程“撞牆”現象（詳情可翻閱鴨梨哥之前的問答）。根據跑動的配速和強度又可細分為慢速長距離跑、中速長距離跑、快速長距離跑。業餘跑者比較常見的LSD訓練，就是指慢速長距離有氧跑。一般遵循原則為：距離越長、平均配速越慢，距離越短、平均配速越快。鴨梨哥建議：長距離跑訓練，以2小時30分左右為限，隻求時間和距離，不追求速度，以克服長距離的心理障礙。

（5）馬拉松配速跑——目的在于模拟馬拉松比賽的配速進行訓練，增強比賽的信心，掌握比賽狀态下的節奏和體感，以便于評估身體狀況，優化訓練計劃。和中學生模拟考試差不多，這點就不展開了。

（6）間歇跑——目的在于提高機體在有氧狀态下的最大速度。一般是以固定的距離（400m、800m、1000m、1200m、1600m，根據個人實際選擇）進行多組的反複奔跑練習，每組的間歇時間嚴格規定（例如一組休息30秒或60秒），通過反複高強度高配速的奔跑，在機體處于不完全恢複的狀态下，反複進行訓練。這種方法能顯著提高跑者的最大攝氧量，對于心肺能力的改善和配速的提升非常明顯。例如：1000m一組，每組間歇1分鐘，共6-10組；或800m一組，間歇1分鐘，共8-12組。不過，對于初階跑者而言，在跑量較少、核心力量較弱且不追求成績的階段，全馬310以上的業餘選手，我個人不推薦經常跑間歇，容易受傷，或過度疲勞造成厭跑。

（7）速度訓練——在最大速度下進行重複跑，其特點是比間歇訓練距離短，速度更大。建議在封閉環境如操場或較為安全的直線跑道進行，以100m、200m、400m這類短距離為主。速度訓練能充分調動全身各肌群力量和關節，要求跑動的舒展性、協調性較高，因此可有效改善跑步姿勢，提高跑者的絕對速度和沖刺能力。對于有意改善跑姿的跑者，鴨梨哥建議：可以多進行一些速度訓練和節奏跑，能更好感知跑步的經濟性和技術動作要領，同時提高速度能力。

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