近日，一則“世衛組織：每天喝4升水可能會中毒”的視頻被廣泛傳播，由知名視頻自媒體“梨視頻”于2019年5月22日18時25分發布：

從内容上可以分成三個部分：

1. 世界衛生組織專家布魯斯·戈登稱，每天飲用超過4升水可能會中毒，導緻大腦功能受損甚至死亡。
2. 研究還指出馬拉松及長跑運動員運動後，短時間内攝入大量水更易患水中毒。
3. 正常人每日攝入水量要根據身體活動水平和氣候，建議男性不超過3.7升，女性不超過 2.7升。

除了第二條還算有點靠譜，其他兩條純屬謠言。

無論是在世衛組織（WHO）官網，還是在全網，我們都檢索不到WHO有布魯斯·戈登這号專家；也檢索不到WHO在最近，甚至一直以來，有說過“每天飲用超過4升水可能會中毒”這話，甚至檢索不到将WHO與Water intoxication聯系在一起的任何資訊。

可見，“世衛組織：每天飲用超過4升水可能會中毒”是梨視頻假WHO之口炮制的謠言。

雖然，很多醫學問題都沒有搞清楚，存在很大争議。比如，關于喝酒、關于脂肪，關于吃糖，經常會有相悖的研究結論冒出來“打架”，打得人們不斷感慨“真不知道該相信誰的了”。

但是，水的情況則不同。

由于水是穩定的小分子，在體内主要作為溶劑介質，在維持細胞維持正常結構和功能所必須的内環境的穩定，自身并不會打破分子結構直接參與生理代謝過程。

因而，水代謝是最容易研究，為數不多的早已有明确結論的醫學事實，基本上沒有争議。

水代謝研究的很多結論都已經被确立接近百年，直到現在仍被引用，也充分說明了這一點。

體現在每天飲用水量建議上，包括WHO在内的權威機構已經多年沒有發布基于新研究的指南。

WHO發布的相關“最新”指南可以追溯到2004年。

在這份指南中，WHO指出，人體對水的需求就是補充水的丢失，每天飲用的水本質上就是替換丢失的水，從而保持體内水平衡。

大量無可置疑的證據顯示，在可以自由攝取水的常态下，一個人每24小時，進出體内的水分相差不足±0.2%。

WHO基于每24小時體内水替換率（或周轉率，同位素标記水人體試驗的結果）數據，給出的建議是：

溫帶地區70公斤體重的人，每天最少需要3升；

熱帶地區同樣體重的人，每天需要最低是4.1到6升。

另一個重要信息時，WHO組織沒有給出每天喝水的最高限量，營養學上稱可耐受攝入量上限（Tolerable Upper Intake Level ，UL）。

就是說，水，即使敞開喝，通常也不會造成健康危害。

“男性3.7升，女性 2.7升”，這兩個數字并不是來自WHO任何飲水建議，而是美國科學院醫學研究所同樣是在2004年發布的“水，鉀，鈉，氯化物和硫酸鹽膳食攝入參考”的建議。

這個建議具體說的是：

根據美國疾病預防與控制中心（CDC）在1988年到1994年間進行的第三次國家健康與營養調查（NHANES III 1988-94）的數據，成年人每天攝入總水的适宜量（AI），男性和女性分别為3.7升和2.7升，其中液态飲料分别是3升（≈13杯）和2.2升（≈9杯）。

這裡還涉及有關飲水量的說法中常用的“杯”的含義，都是指8盎司杯，一杯不到250毫升。

美國醫學研究所飲水建議中有兩點需要特别說明：

每天攝入總水量

指的是從所有食物和液态飲料中攝入的所有“水”的總量，而不是隻說“白開水”，或者“飲料”。

美國的調查顯示，成年人每天81%的水分是通過液态飲料攝入，19%是通過食物攝入。

當然，這隻是美國接受調查人群的平均數據，各個國家，各個地區的人群飲食結構和飲食習慣不同，這一比例必定存在很大差異。

每天适宜攝入量

跟以往我們看到的飲食建議中經常使用的“每天生理需求量”“每天推薦量”等不同，美國醫學研究所飲水建議使用的每天适宜攝入量，或充足攝入量（AI Adequate Intake ）。

這幾個術語有什麼差别呢？

每日膳食營養素推薦量（Recommended Dietary Allowance ，RDA），是指平均每日膳食營養攝入這個劑量，足以滿足特定生命階段（年齡或者諸如懷孕、疾病等）和性别組中幾乎所有（97％至98％）健康個體的營養需求量。

估計每日平均需求量（Estimated Average Requirement，EAR），估算出的可以滿足特定生命階段和性别組一半健康人的營養需求的量。

适宜攝入量又是咋回事？

AI是說，對于那些沒法确定RDA的營養素，隻好基于觀察或實驗來确定一組（或多組）明顯是健康人假定可以足夠營養所需的攝入量近似值或估值。

簡單說就是，攝入這個劑量，可以滿足幾乎所有人的營養需求，不至于導緻營養缺乏。

水分正是這樣一種沒法确定生理需求量和推薦量的營養素，這是因為一個人每天對水的需求不是取決于基礎代謝所需，更大程度上取決于環境溫度和體力活動水平。

比如，在适溫（22~24℃空調房）、不進行體力活動時，每天攝入不到1000毫升總水就足以滿足需求；而在極端高溫和長時間劇烈體力活熊時，每天對水的需求甚至可以達到20000毫升。

對于一般人群，日常狀态下，多喝點少喝點都不會有健康危害之虞。

上述NHANES III 1988-94的數據顯示，幾個不同年齡段成年人，，每天攝入總水量從不到1升到超過6升，最準确反映身體水合狀态的血漿滲透壓都保持“紋絲不動”。

具體到美國醫學研究所的飲水建議，男女每天水分攝入的AI分别為3.7升，和 2.7升，指日常狀态下，隻要喝夠這個量，95%的人就不會因為脫水而造成健康危害。

根本沒有任何“不超過”的意思。

營養攝入所謂“不超過”的量，是指某些營養素，如果攝入過量也會增加健康危害，飲食建議通常給出

可耐受攝入量上限（Tolerable Upper Intake Level ，UL）：是指對一般人群幾乎所有個體不會造成不良健康影響的每日平均最高攝入量。如果超過給定的UL，随着攝入量增加，不利影響的潛在風險可能會增加。

“每天食鹽攝入量不超過6（5）克”，就是最典型的可耐受攝入量上限的例子。

至于飲水總量，美國醫學研究所并沒有設定可耐受攝入量上限。

給出的理由很簡單，說，健康人，具有超級強大的水平衡能力（腎髒強大的尿液濾過和汗腺強大的出汗能力），可以輕松排出多喝進去的水。沒有任何證據證明，日常習慣性喝水可以喝出水中毒。

“梨視頻”涉及的第二項是“研究還指出馬拉松及長跑運動員運動後，短時間内攝入大量水更易患水中毒”，實際上指的是運動後水中毒。

運動後水中毒，也叫失鈉性水中毒，是指高溫環境、長時間（通常連續運動超過6小時），大量出汗導緻大量鈉丢失，期間或/和運動後大量喝不含鈉的液體，造成失鈉性低血鈉症；當出現不适症狀時，稱為失鈉性水中毒。

這是目前日常最常見的水中毒形式。

這種水中毒最早是由美軍上世紀50年代超級生存訓練中率先發現的。全副武裝的軍人，在高達30℃，35℃，甚至更高的溫度下每天可以連續訓練最長達8小時，期間最大的喝水量甚至達到驚人的19升。

由于當時研究不夠，士兵主要喝沒有添加電解質的白水，有不少士兵發生了水中毒。

但是，由于汗液鈉含量極大地受高溫适應性訓練的影響，現在的職業運動員都經過嚴格的熱适應訓練，他們的汗液中鈉含量很低，基本不會發生這種水中毒。

反而是沒有經過高溫适應性訓練的一般人，偶爾參加長時間劇烈運動，才容易出現失鈉性水中毒。

因此，“梨視頻”這則謠言中“最不造謠”的“馬拉松及長跑運動員運動後，短時間内攝入大量水更易患水中毒”，實際上也是造謠。

美國醫學研究所的飲水指南也涉及到了水中毒的問題，認為水中毒主要見于運動後失鈉性低血鈉症；其次，偶爾見于失去理智連續大量喝水的精神病人。

醫學文獻中也有極個别的“健康人”過量喝水喝出水中毒的報道。

不過，同時給出可能會喝出水中毒的條件：

喝水速度過快，超過腎髒最大泌尿率的700到1000毫升/每小時。

喝水快，就能喝出水中毒？

當然不是。

還需要連續大量長時間喝水。

更具體的是：

第一，低血鈉症不等于水中毒。

正常人血漿鈉濃度是135 mmol/L~145 mmol/L，低于135 mmol/L就叫低血鈉症。

但是，隻有出現不适症狀的低血鈉才叫水中毒，這需要血漿鈉濃度低于125 mmol/L。

第二，怎樣才能把血漿鈉喝到低于125 mmol/L？

指南給出了具體的計算：

簡單說就是，一個體重70公斤的人需要體内水額外淨增加5.1升，細胞外液淨增加1.7升。

意思就是，假設把5.1升水瞬間注入一個人體内，他就會發生水中毒。

但是，這隻是一種理論上的理想狀态。

現實中，要想通過喝水使體内水淨增加5.1升，并不容易。

因為，不要忘記，我們體内水分的淨增加是一個小學數學題：

有一個水池的總容量是47.1升，現在盛有42升水。水池有一個進水管，每小時最大進水速度是1000~1500毫升（人類胃最大的水排空率）；同時，有一個出水管，最大出水速度是每小時700~1000毫升（上述腎髒最大泌尿速度）。

問：

要想灌滿這個水池需要多長時間？

答案是：

最少需要10.2小時（5.1/0.5）。

就是，一個人每小時喝3瓶500毫升純淨水，連續喝10.2小時，就能喝出水中毒的啦。

要想喝出緻死性水中毒，血鈉需要低到85~105mmol/L，需要連續喝差不多整天。

記住喽，必須是純淨水，不能含有鈉一點鈉哦。