目前流行的說法是多吃糖跟很多代謝性疾病有關，包括肥胖、糖尿病、高血脂、高血壓等等。但其實這裡說的是“添加糖”（美國叫遊離糖）。而一些低聚糖、結晶果糖、阿拉伯糖等則不會引起血糖升高和肥胖。

什麼是“添加糖”？

“添加糖”, 顧名思義, 就是額外添加的, 非原料本身含有的各種糖類。包括在食品生産過程中或在最終成品中添加的各種糖類, 如糖漿、蜂蜜、紅糖、果葡糖漿、轉化糖、麥芽糖、海藻糖、糖蜜、蔗糖、乳糖與濃縮果汁。

目前世界上對添加糖的限制要求

美國膳食指南針對的是“添加糖”，指的是加工、烹饪時添加到食品當中的蔗糖、糖漿、果糖、葡萄糖、蜂蜜、麥芽糖等各種糖類甜味劑，并不包括食物中天然存在的糖。而世界衛生組織說的遊離糖指廠商、廚師或消費者添加到食品中的單糖（包括葡萄糖、半乳糖和果糖）和雙糖（主要是蔗糖），以及蜂蜜、糖漿、果汁和果汁濃縮液中天然存在的糖。

美國飲食指南、美國兒科學會、世界衛生組織都建議減少糖的攝入量。世界衛生組織建議建議, 成年人和兒童每天遊離糖的攝入量不應超過50g, 最好不超過25g[2]。

世界衛生組織建議在一生當中減少遊離糖（中國叫“添加糖”）的攝入（強烈建議）。對成人和兒童，世界衛生組織都建議把遊離糖的攝入減少到少于總能量攝入的10%（強烈建議）。世界衛生組織建議将遊離糖的攝入進一步減少到低于總能量攝入的5%（有條件建議）。”

我國最新版《中國居民膳食指南（2016）》首次提出“控糖”概念，推薦每人每天“添加糖”攝入量不超過50g，最好控制在25g以下。然而，部分學者認為，從營養的角度，即使是25克也是完全沒有必要的，糖除了提供能量，并不能提供任何營養素，屬于所謂“空卡路裡”，完全能被其他食物取代。因此，從這個角度來說，是不建議使用那怕一克的“添加糖”。

添加糖的危害

而且，近來大量文獻支持, 食物中的糖 (特别是含糖飲料) 增加兒童的肥胖症風險。已有研究提示, 嬰兒期“添加糖”食用過多與6歲時出現肥胖症相關。對于學齡前期兒童的調查提示, 過多含糖飲料與BMI增加、在5~7歲時出現肥胖症及超重相關。對于5~12歲以及青少年時期的研究, 亦得到相似的結果。此外, 将含糖飲料替換為無能量飲料時體質量得到降低[3]。

所以，尤其建議小孩子不要喝含有大量“添加糖”的軟飲料、奶茶包括餅幹零食等。

去年在參加王隆德院士的講座時聽到一個真實的故事，一個10歲的小朋友被診斷為骨質疏松，究其原因，醫生推斷與這位小朋友長期以軟飲料代替水有關。因為這個孩子平時幾乎不喝水，全部用可樂等“添加糖”飲料替代。

研究發現, 通過“添加糖”使總能量攝入增加150kcal可增加糖尿病發病率1.1%。縱向研究發現, 來自飲料中的“添加糖”>10g/d與超重兒童和青少年的脂肪分布、空腹血糖升高、空腹胰島素升高、胰島素敏感指數降低有關[1]。

除了糖尿病，“添加糖”與高血糖、高尿酸、肥胖、血脂異常的發生發展有關，同時還會造成人體内皮功能受損、氧化應激和交感神經寄貨[1]。有科學家甚至建議将““添加糖””等同于煙草進行限制。

什麼糖比較好？

“添加糖”的一大特點是代謝過程中會被胰島素利用、進入血液的速度快，增加胰島素抵抗的可能性。關注健康尤其是關注血糖健康的朋友可以關注一下非“添加糖”，比如低聚異麥芽糖、麥芽糖醇、阿拉伯糖、甜葉菊糖、羅漢果糖苷、結晶果糖等等，這些糖的共同特點是不被胰島素所利用、不會引起血糖升高。而且能夠增值腸道有益菌。

好了關于“添加糖”的科普知識就介紹到這裡了，總之，不論是健康人群還是有血糖問題的人群，都應該避免或者盡量少食添加糖，這對您的健康非常重要。