什麼是高擡腿運動

高擡腿運動屬于原地運動形式。在進行高擡腿運動時，兩足擡高至少離地20厘米，雙膝盡可能地與軀幹保持直角90度，兩臂擺動要自然，采用自然呼吸方法。高擡腿具有不受場地、氣候、年齡、運動經驗等條件限制，運動強度便于控制等優點，适合男女老幼等年齡段人群。

高擡腿的運動強度一般是中等或中等偏上。運動強度與高擡腿的标準要求以及每分鐘頻率有關。頻率越快、要求越高，體能消耗就越大，效果也越顯著。初學者不建議頻率過快，做好高擡腿的标準姿勢才是關鍵。這邊推薦初學者試試直立高擡腿。

直立高擡腿動作：①兩腳前後分立，左腳在右腳前，雙臂朝斜上方伸直。②以左腳支撐，右腿屈膝用力上頂，大腿擡至臀部高度位置，雙手下沉，拉回至身體兩側，彎曲雙臂，保持10秒。③放下右腿，恢複起始姿勢。換右腿支撐，重複上述動作。

注意事項：支撐腿要保持挺直。換腿時，身體要保持挺直。然後雙臂下拉時，肩膀要放松。該動作可鍛煉到肱三頭肌、外斜肌、腹直肌、腹内斜肌、股中間肌、股直肌、臀大肌、股内側肌和比目魚肌，推薦10次一組。

當直立高擡腿已經做得很熟練後，如果想要增加強度，可以試一試原地高擡腿跑，不過同樣要牢記量力而行、循序漸進。

原地高擡腿跑動作：①原地高擡腿跑時，要求大腿擡高，腳尖輕輕原地落地，前腳掌着地。②同時學會利用反彈力量，使動作有節奏地進行。③兩臂自然前後擺動、擡頭、挺胸、收腹。呼吸要自然，可采用三步一吸三步一呼，即吸﹣吸﹣吸，呼﹣呼﹣呼。

注意事項：原地高擡腿跑是一個對身體綜合素質要求很高的鍛煉動作，做這個動作之前建議先進行腿部肌群的熱身練習，例如弓步壓腿，向前大弓步，雙手壓在前腿膝關節上，上身挺直，降低重心，緩慢震動下壓10次。左右側交替進行。另外可以先試行高擡腿原地走，動作熟練後改為原地跑。

可以用上下樓爬樓梯來替代做高擡腿運動嗎？

很多糖友家住在高層，想着能不能通過上下樓的時候爬樓梯來替代做高擡腿運動。對于某些糖友來說，我們并不建議把爬樓梯當作一個日常的鍛煉方式。

相比于平地進行的高擡腿運動，爬樓梯是一種上下攀登的步行，它要比一般步行所做的功和運動強度要大得多。雖說爬樓梯有助于鍛煉全身關節和肌肉，提高心肺功能和代謝能力，但是換個角度來看它也對腿部肌肉力量有着較高的要求，同時還需要腰、背、頸部甚至上肢的肌肉來配合活動。很多朋友爬了十幾層樓梯就大汗淋漓，這也說明了爬樓梯的消耗之大。

另外，尤其需要注意的是，爬樓梯對于膝蓋的負荷較大，可能會對膝關節的磨損有一定的影響，因此不建議爬樓梯作為一項長期的鍛煉方式，對于有膝關節、踝關節以及髋關節疾病的朋友更加不适合進行此項運動。

爬樓梯運動負荷很大，應逐漸加大運動量，循序漸進地進行運動。開始運動時，運動強度和運動量不要太大，以免産生運動疲勞和損傷，待運動一段時間體能增長後，再加大運動負荷。對于老年人來說，由于爬樓梯的運動量比步行大，所以每次爬樓梯的時間不宜超過10分鐘，中間可适當休息片刻，以防疲勞。年老體弱者兼有眩暈、平衡功能不良症狀者不适合爬樓梯，以免發生跌倒等意外。

這些膝關節損傷要當心

通常來說高擡腿運動擡的動作對膝蓋的影響不大，不過下落的過程足部與地面沖擊可能會影響到膝蓋。不過一般情況下如果高擡腿訓練強度不大，造成膝關節受損的可能性會較低。因此，糖友在進行高擡腿鍛煉時，要控制好動作力量，切忌動作力量過大，以免出現以下這些膝關節損傷。

膝關節側副韌帶損傷

膝關節在半屈位因動作力量過大或暴力撞擊，小腿突然外展和外旋或大腿突然内收内旋，可傷内側副韌帶。小腿突然内收或内旋或大腿突然外展外旋，可傷外側副韌帶。

一般症狀表現為局部疼痛（膝關節不敢伸直）；腫脹（傷側明顯）；功能障礙；局部劇痛并見瘀斑。日常預防可加強膝部肌肉力量練習，掌握動作要領，加強保護，禁止粗野動作。

半月闆損傷

由于摔倒、動作落地不穩或暴力，膝關節在屈曲位突然擰轉擠壓造成，膝關節猛力過伸如足球正腳背踢球時“漏腳”也可引起。

一般症狀表現為走路時，特别是在上下樓梯時，膝關節發軟；行走時，突然出現“絞鎖”現象，即膝關節被卡住不能伸屈。

日常預防可加強膝部肌肉力量訓練和加強膝關節靈活性和協調性訓練，且要做好準備活動。