之前我們聊過被譽為第五種泳姿的水下蝶泳腿與自由泳的速度對比，之後就有很多朋友私信我讓我講一講水下出發蝶泳腿的要領和技巧，同時我發現越來越多的遊泳愛好者在出發時開始加入水下蝶泳腿。

水下蝶泳腿示範

基于大家的強烈要求和見多了效率不高的出發蝶腿，今天我們就來仔細講講水下蝶泳打腿的動作要領和練習方法。

想要練好水下蝶泳腿，一定要先學會放慢速度，不要急着快頻率“抖腿”。

節奏慢下來，大幅度蝶泳打腿能夠更好的感受到阻力，找到制造推進力的力量來源。

腳掌内扣扇水

同時要注意腳掌的内扣，上下扇水，以此形成類似“腳蹼”更大面積的阻力面，提高推進力。

起跳或蹬邊出來後，要有一段距離的滑行，不要一開始就馬上打腿，浪費了慣性動力。

滑行 打腿

同時要注意入水後身體位置于水面的深淺，隻有最佳的深度才能最大限度發揮水下打腿的優勢。

保持水中深度

入水太深，導緻需要更多打腿向上“爬”出水面，入水太淺則會極快的出水，不能完成有效的水下打腿。

不論打腿節奏快慢，都要保證頭部和前伸手的穩定，上身是你在水下打腿時的“方向盤”。

如果你的手臂和頭部翹起來，打腿的推進力會讓你身體向上。

如果你的手臂和頭部下壓，打腿的推進力會讓你的身體向下。

如果你的手臂和頭部不穩定的上下擺動，那麼你的身體推進力方向也會上下擺動。

所以，一定要保持上身的穩定，方向是平穩正前的，随着打腿推進力和本身的浮力，弧線前進浮出水面。

穩定上半身

4

注意水下打腿時身體的流線型。

雙臂夾緊頭部，身體要變“窄”變“長”，減少在水中的阻力，讓自己變成“一支箭”。

像箭一樣的前進

如果你的手臂松松散散，流線型被破壞，阻力增加隻是一方面，同時也會影響每次打腿向前的力量延伸。

船頭都是尖的，船身都是窄直的，有誰見過方形、圓形的船嗎？

5

什麼時候銜接出水動作？這個時機也很有講究。

很多人身體都飄在水面上了，水下腿還沒打完，手臂動作“斷檔”銜接不上。

也有一些人，身體還沉在水下，沒有上浮的趨勢，就開始在水中做劃手動作，試圖強制性出水。

在身體上浮即将出水的時候，我們開始銜接出水後泳姿的動作，通過一次劃手動作，身體剛好出水。

出水時機

不能太早“拔”出來，也不能太晚銜接“失效”。

同時要注意出水時，頭部要低，并盡可能的以平行的身體姿勢接近水面，保證推進力向前而不是過分向上。

出水頭部要低

6

通過最初慢節奏水下腿熟練掌握到以上技巧之後，就可以加快打腿頻率了。

快慢之間有一些細微的差異：

慢節奏打腿出發後滑行距離可以略長，快節奏打腿要适當縮減滑行距離和時間。

慢節奏打腿幅度大，快節奏打腿幅度小，頻率快，同時要更加注意上身穩定性。

慢節奏打腿可以讓身體位置在水中略深一些，多打幾次腿之後出水，快節奏打腿身體位置相較略淺一些，方便快速打腿出水銜接動作。

總結

以上的要領和技巧首先要建立在掌握蝶泳打腿的基礎上，蝶泳打腿和水下蝶泳腿在本質動作上是一緻的，區别在于水下和水面不同的身體位置。

水下蝶泳腿總結三個要點：

推進力最大化

流線型減阻

流暢銜接水出

,