随着全球超重、肥胖人口呈飙升趨勢上漲，減脂瘦身也就成了最熱議的健身話題之一！究竟該如何高效減脂、練出勻稱身材，且長期維持不反彈呢？

如果你還在為類似的問題所困惑煩惱，或是出現“越減越肥、減了反彈”等各種問題，那麼下面我們将要分享的這些基礎減脂知識、技巧，一定能夠幫到你！

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科學、合理的減脂方法

控制熱量攝入小于消耗是确保體内脂肪消耗、代謝的基礎條件！為此，大家首先必須算出正常熱量攝入，通常為體重（以磅為單位）的14-17倍（1公斤=2.2磅）；然後在此基礎上減掉20-25%即可。千萬不能誤認為隻要吃健康食物，不計算、追蹤熱量也能瘦下來，有的健康食物熱量可也不低噢！

再者，一定要結合力量訓練、與有氧運動兩者，才能确保脂肪減少的同時，肌肉不流失、甚至有所增長，最終收獲勻稱緊緻的身材。如果隻做有氧往往會導緻肌肉、脂肪一起掉，最終體型松垮、不理想。

最後，一定要結合中高強度的力量訓練，保障循序漸進的肌肉增長、力量提升，加速新陳代謝；而不是一味地重複做小負重、低強度的訓練。

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男女體脂率标準

減脂，顧名思義就是要減掉脂肪，而并不是肌肉；因此有時候以體脂率，或外在體型、線條的變化作為考量因素，比單純的稱體重，有意義得多！

通常對于男生而言，體脂率高于30%為肥胖，對身體健康危害很大；處于22-25%為超重。在14-18%之間則為健康、标準的水平；進一步降低至10-12%堪稱完美體型，但并不容易長期維持。最後低于7%的體脂率，則是健身大神級的身材，同時也極其不容易維持。

另一方面，對于女生而言，體脂率高于32%為肥胖，同樣對身體健康極其不利；在25-31%之間為超重。當體脂率降到21-24%之間為健康、标準水平；進一步下降到14-20%則是極其性感、完美的身材，但不易長期維持。最後低于13%的精瘦身材，則是極其不容易維持的。

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減脂瘦身的3大關鍵原則

雖然影響減脂效果的因素有很多，但下面這3大關鍵減脂原則，則是重中之重！

首先，有氧運動隻是減脂期，可供大家選擇借助的某一種工具；千萬不能将其視為瘦身的唯一方式。

再者，力量訓練是減脂時必不可少的一大關鍵環節，千萬不容忽視！

最後，制定熱量合理、營養均衡的飲食計劃，并長期堅持、記錄追蹤是王道！千萬不能三天打魚、兩天曬網，一到周末就胡吃海塞！

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大部人眼中的Vs真正快速減脂

在不少小夥伴眼中，快速減脂等于嚴格克制飲食、控制每餐進食時間，借助各種減肥産品，外加大量的有氧運動。而蛋白質攝入充足與否、力量訓練到位與否則往往被忽視。但實際上，這樣的方式完全本末倒置，隻會減得事倍功半、甚至适得其反！

真正快速有效的減脂方式則是：以力量訓練為主，有氧運動為輔助工具；堅持熱量合理、營養均衡的飲食習慣，同時食物選擇具有靈活性，并保障每天蛋白質攝入克數為自身體重（公斤）的2.2倍。

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最常見的那些減脂錯誤

下面，我們還給大家總結了一些最為常見的錯誤減脂方式、想法：隻做一大堆有氧運動；認為吃的健康就能瘦；随意、頻繁地更換訓練計劃項目；依賴減肥産品；将運動作為吃多時、懲罰自我的方式；過度克制碳水化合物攝入，甚至不吃主食；認為健身運動隻有流汗了才算有效果…

相反的，正确的做法為：重視力量訓練，以循序漸進、強度到位、姿态準确的訓練為目标；确保熱量合理、蛋白質攝入充足，并均衡結合碳水、脂肪等營養物質；設定切實可行的減脂目标，不要急于求成，定期記錄身材變化，一步一個腳印地靠近、達成目标。在此基礎上，有氧運動可以作為輔助、加速減脂的一種工具。

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如何減掉胸部贅肉

對于不少小哥哥來說，頑固的胸部贅肉，極其影響外在體型、整體形象！為了擺脫這些煩人的脂肪，塑造壯碩飽滿的大胸，小夥伴們必須确保每周2次、強度到位的胸肌訓練。在此基礎上，将正常飲食熱量攝入減少20-25%左右，并結合一些高強度間歇性有氧訓練，就一定能高效、快速地達成目标！

注意千萬不能隻顧着有氧運動，忽視胸肌訓練，或是訓練強度不到位。此外在飲食上，一定要以熱量赤字狀态為準，而不是認為吃得健康，就能減脂！

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如何減掉腹部脂肪

腰腹頑固脂肪總也減不掉，想必是大部分小夥伴最為煩惱的問題吧！實際上，腹部脂肪雖然頑固，但隻要能确保維持熱量赤字狀态，結合營養均衡、天然營養的食物，并實施以力量訓練為主、有氧為輔的運動方式，長期耐心堅持，就一定能收獲腹肌、馬甲線！

相反的，千萬不能急于求成，隻做大量有氧運動；或者半途而廢，大吃大喝，熱量盈餘！