真正的大師永遠都懷着一顆學徒的心，用功能性訓練解決你的跑步難題，大家好我是Chris。

跑步作為新時代最火爆的運動，昨天一天全國同時舉辦了20多場馬拉松賽事，随着參與的人數越來越多，更多的人就想變得更優秀，在這裡面做到更好的成績，而好成績也就是在跑步中能跑出更快的速度，用更短的時間完賽。近就日就有粉絲提問，如何在長跑中提速？今天我們就來好好的說說。

閱讀本文，您将收獲以下三點信息：

1. 跑步中提速的要點

2. 跑步提速訓練的誤區

3. 如何通過功能性訓練來提速

跑步中提速的要點

1. 心肺能力

衆所周知，跑步是和心肺能力非常息息相關的一項運動，長跑中很多人往往到後面上氣不接下氣，還有一些人呼吸依然保持穩定的節奏，不急不緩。這就是每個人心肺能力的不同了。提升心肺能力，是最直接最簡便的提速方法。而提升心肺能力涉及到更多的體能訓練的領域，并非一套計劃都适合每一個人，所以并不是我們今天的重點。

2. 核心的穩定性

核心主要是指我們身體中段的肌群，包括腹部肌群，下背部肌群和臀腿肌群，可以幫助我們傳導力量，穩定身體姿态。穩定且強大的核心力量可以幫助我們在跑步中以穩定的步伐和身體姿态，這樣我們跑步的全程都保持姿态不變，不會出現步伐紊亂的問題。還有一個很重要的功能，強大的核心可以為我們的關節減少很多壓力，長期跑步造成的腰痛，膝蓋痛，腳踝痛，在一個擁有強大核心的跑者面前是不存在的。另外我們更加需要發展的是在跑步中的核心穩定能力，所以傳統的核心訓練方式也不完全适用于跑步者。

3. 髋伸能力

髋關節伸展的能力在提升我們的跑步速度中是非常重要的部分，這個能力主要是我們的臀部肌群和大腿後側肌群決定的，雖然非常重要，但是這也恰恰是很多人會忽略的部分。髋伸能力簡單的說就是下肢向身體後方發力的能力，和整個下肢的後側鍊肌群都有關系。我們可以通過特定的訓練來提升髋伸能力。

長跑運動員的肌肉同樣發達

大部分的跑者都會下意識的忽略掉力量訓練和功能性訓練，而頂級的跑者都不會忽視到自身力量和功能性的發展。髋伸能力主要影響我們跑步落腳時的力量緩沖能力和下一步蹬地的爆發力量。當我們擁有強大的髋伸能力的時候，就可以在落腳的這一步提供更大的力量從而速度更快、距離更遠的完成這一次邁步。所以想要提升長跑的速度，髋伸能力太關鍵了！

跑步提速訓練的誤區

提速訓練的誤區，主要有兩個。

1. 進行高頻次長距離的跑步訓練

想到跑步提速，我們可能第一時間就是想跑得更多，訓練次數更高，從而達到跑的更快的目的。這并沒有錯，這樣訓練當然也能幫助我們提速，但是并不是最好的方式，跑的頻次高，距離長會讓我們的神經對于跑步相關的肌群控制更好，發出更多的力，這在本質上也是提高了我們髋伸的能力；另外高頻次長距離的跑步訓練對于關節的壓力和磨損較為嚴重，可能跑的更快了，但是也更容易受傷了，我們為什麼不選擇一個安全且高效的方式去訓練呢？

2. 隻做力量訓練

好了，我們現在知道力量訓練對于跑步的重要了，于是就隻做力量訓練，并且隻進行少量的跑步訓練。這是另一個誤區，我們進行再多的力量訓練，核心訓練，目的都是為了提高我們跑步速度，終歸都是要去跑的，需要讓我們練習到的力量能夠發揮出來，如果單純的練力量就可以了，那麼力量舉運動員将稱霸所有項目。所以力量訓練隻是輔助，更多的我們還是需要去實地跑起來，這樣我們才能更好把我們訓練得來的力量發揮到最大化。

如何通過功能性訓練來提速

我們訓練跑者提速的重點根據上述的内容，我們知道我們提速的重點需要放在核心和髋伸能力的訓練上，這一套計劃專為跑者設計。

跑步提速計劃

1. 瑜伽球臀橋

動作優點：

提升核心穩定、腘繩肌和膝蓋屈肌的力量；更符合跑步姿态，所以這是提升跑步水平最有效的訓練之一。

動作演示：

2. 瑜伽球提髋

動作優點：

這個動作和臀橋較為相似，但可以能夠更多的增加腘繩肌的刺激，并能更有效的提高步幅長度。注意腳尖搭在球上。

動作演示：

3. 單腿單手前觸

動作優點：

在模拟跑步姿态的情況下，提升單腿腘繩肌、臀大肌和脊柱旁肌肉的協調性；提升髋部伸展、控制膝蓋彎曲和伸展的能力。

動作演示：

4. 單腿跑姿臀橋

動作優點：

練習髋伸核心力量的同時，完善自我的跑姿，當我們陰天下雨的時候，在家訓練可以用這個動作來代替跑步。

動作演示：

5. 交替分腿跳

動作優點：

對于髋部力量、核心穩定以及柔韌性有很大的好處，并且在跑步中我們非常需要的減速制動功能，這個動作可以充分的練習到。

動作演示：

訓練計劃如圖：

一周安排兩次提速力量訓練，其他的時間自我安排跑步的訓練，一定要注意量哦。

在測試能力或參加比賽的前兩周可以停掉力量訓練，專心跑步即可。

結束語

訓練計劃和方法都是靈活的，大家千萬不要鑽牛角尖走入到誤區裡面，跑步提速既需要跑的訓練，同時也需要力量訓練。這二者相輔相成，可以将我們的訓練效果達到最大化，采取科學的訓練方式才能使我們的進步越來越大。長跑提速就是這麼簡單，練起來并給我反饋你們的體會吧！

真正的大師永遠都懷着一顆學徒的心，用功能性訓練解決你的跑步難題，我是帶給你跑步科學解析的Chris。

#2019生機大會##謝謝你喜歡我##清風健身說#

,