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每天堅持跑步年跑量多少合适
每天堅持跑步年跑量多少合适
更新时间:2025-04-02 08:43:33

每天堅持跑步年跑量多少合适(你是否跑步過量)1

跑步中“跑量”永遠是繞不開的話題,每個月多少跑量合适?是很多跑者經常會問老王的問題。

大家都希望有一個“最佳跑量”的參考值,來指導自己跑步計劃的安排。尤其是那些有志于參加比賽、想刷新PB的跑友,更是經常會擔心:我的跑量夠了嗎?

對于那些減肥的跑者,也存在這方面的問題,就怕自己跑得少,影響減肥效果。

每天堅持跑步年跑量多少合适(你是否跑步過量)2

當大家都開始關心“跑量”這個數據時,跑步就已經不是一項随便跑跑的簡單運動了。

事實上,跑量這個問題并沒有最佳解。每個人的身體素質、體能以及訓練水平都不一樣,不可能有一個放之四海而皆準的标準值。

有跑者認為:隻要不受傷,就盡量堆高跑量,這個就是最佳跑量。這個觀點不是特别正确。老王認為,在跑步訓練中,如果某個跑量能夠為你的跑步目标帶來最大提升,那可以認為是你個人的最有效、最優化的跑量。

每天堅持跑步年跑量多少合适(你是否跑步過量)3

和最佳跑量密切相關的一個前提就是:你跑步的目的是什麼?

是為了減肥,還是單純的健康跑,抑或是為了完成一個跑步比賽?

不同的目的就會有不同的跑量安排。隻有弄清楚自己下一階段的目标,才能制定相應的跑量計劃,這樣才能高效地完成目标。

每天堅持跑步年跑量多少合适(你是否跑步過量)4

如果是為了減肥,那就要一次性多跑一點,每次最好能大于30分鐘,每周保持3-5次的出勤

如果隻是為了健康,那麼每次三五公裡就可以了,每周3-5次也已經是足夠了。

如果是為了完成一個馬拉松,那上面的跑量就遠遠不夠了。

在老王看來,要完成一個全程馬拉松,除了具備完成半程馬拉松這個基礎的能力外,至少要達到以下三點:

1、訓練周期在至少3個月;

2、每月跑量在150-200公裡以上;

3.、比賽前至少完成三個30公裡以上的長距離跑,主要鍛煉超長距離的肌肉耐力和心肺功能,如以及心理準備。

每天堅持跑步年跑量多少合适(你是否跑步過量)5

對于那些想進400的跑友,每月200公裡的跑量則是打底的跑量。

每個人的條件不一樣,所以具體的跑量也不是一個固定值,如果單純執着于一個固定的數值,那其實是掉入了另外一種“跑量陷阱”——跑得少了,怕沒有效果;跑得多了,又怕過量。

每天堅持跑步年跑量多少合适(你是否跑步過量)6

如果你是一個剛開始跑步的跑者,要擺脫這種心理,就采用老王之前一直在說的10%原則:既每周跑量增加不超過上周跑量10%。比如上周累計跑了20公裡,那麼這周跑量就設定為最多跑22公裡。

這樣就能很好地控制自己的跑量了,10%的遞進也能最大限度保證安全性。

判斷跑步是否過量,其實也很簡單,隻要看看跑步後的身體疲勞程度即可。

每天堅持跑步年跑量多少合适(你是否跑步過量)7

一般運動後經過一晚的休息調整後,第二天就可以滿血複活。但有時你會發現,到了第三、四天,還是累,不想動。

這個時候基本就是之前的跑量有點大了,持續幾天的疲倦一定是你的身體告訴你我需要多休息幾天。

一個人的最佳跑量肯定是一個動态的數值,随着你的能力越來強,這個值隻會越來越大。而當你有一段時間不跑步了,這個值則又會下降。

你的跑量是多大?

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